Як навчитися вставати на міст вдома. Як стояти на мосту правильно. Як навчитися вставати з мосту до ніг

У пересічній людині хребет та його м’язи практично неактивні, виконуючи, за винятком того, що підтримуюча функція. Як результат, у людини зв’язки ростуть з віком, роблячи хребці менш мобільними та гнучкими. Спина не болить, але вона більше не повертається назад і не бачить стіни або згинається вперед і досягне кінчиків пальців ніг. Проста гімнастична вправа допоможе уникнути такої ситуації - мосту. Корисно виконувати його не тільки спортсменів та людей, які люблять фізичне виховання, але й кожній людині, яка хоче завжди залишатися здоровою та стежити за своєю опорно -руховою системою. У сучасній статті ми детально опишемо, як навчитися вставати на міст вдома без особливих труднощів.

Як навчитися вставати на міст. Ми переживаємо хребет на гнучкість

Перш ніж приступити безпосередньо до вставання на міст, ви обов'язково повинні перевірити хребет на ступінь гнучкості. Гнучкість спинного стовпчика є одним з головних критеріїв мобільності опорно -рухового апарату. Крім того, дізнавшись ступінь гнучкості хребців, ви можете визначити індивідуальний режим тренувань для себе: Якщо хребет менш мобільний, то потрапляння на міст займе більше часу і потребує витрат на електроенергію, якщо більше мобільного, моста подасть вам швидко і без надмірних зусиль. Ви можете перевірити цей індикатор, виконавши не складні тести.

Тест 1

1. Закріпіть етикетку на стіні за вами на рівні плечей.
2. Станьте назад до стіни на відстані одного кроку від неї.
3. Борода назад і спробуйте розібратися.

Якщо позначка знаходиться на рівні очей, ступінь рухливості спинного стовпа відмінна. Якщо ви побачили позначку, але в той же час він був нижче рівня ока - рухливість у межах нормальної. Якщо етикетку не можна було побачити - рухливість хребців залишає бажати кращого, і вам доведеться потіти на мосту.

  Тест 2

1. Поверніть праву сторону до стіни, де стоїть позначка.
2. Підніміть ліву руку вгору, повністю випрямивши її.
3. Спробуйте доторкнутися до тегів пальцями.
4. Робіть подібні рухи, що повертаються до стіни з лівою стороною.

Якщо рухам вдалося здійснити без труднощів, мобільність відмінна. Якщо маніпуляції викликали у вас труднощі, але тегам вдалося торкнутися, гнучкість хороша. Зовсім не те, що тег торкнувся - хребет практично не мобільний.

Як стояти на мосту для початківців: теплий -up

Будь -які гімнастичні вправи, що є мостом, вимагає ретельної підготовки тіла, розігрівання м’язів і зігрівання суглобів. І початківці, і досвідчені спортсмени повинні виконувати ряд вправ, щоб підготувати плечовий пояс, поперековий, м’язи спини та хребта, перш ніж навчитися стояти на мосту. Ми зробили невеликий вибір найефективніших теплих вправ для підготовки організму до подальших фізичних навантажень.

Потепління рук, щоб стояти на мосту

Вправа 1:

1. Закрийте пальці в замок.
2. Зігніть лікті.
3. З пензлями виконайте обертові рухи.
4. Виконайте вправу протягом 2-3 хвилин.

Вправа 2:

1. Закрийте пальці в замок.
2. Зігніть лікті.
3. Виконайте хвилю по всій довжині рук.
4. Зробіть вправу протягом 1-2 хвилин.

Вправи для плечового пояснення, щоб стояти на мосту

Вправа 1:

1. Покладіть долоні трохи нижче стегон.
2. Злегка зігніть лікті.
3. Виконайте обертові рухи за допомогою плечей за годинниковою стрілкою.
4. Поверніть плечі проти годинникової стрілки.
5. Перемістіть вісім рахунків для кожного напрямку.

Вправа 2:

1. Випряміть руки.
2. Обидві руки обертайте сім рахунків вперед.
3. Потім поверніть сім рахунків.

Вправа 3:

1. Зігніть праву верхню кінцівку на лікті і підніміть її до рівня плеча ортогональної підлоги.
2. Поверніть тіло вліво, скручуючи хребет.
3. Повторіть маніпуляції з другою рукою.

Вправа 4:

1. Підключіть праву руку вгору.
2. Зігніть праву руку в лікті, щоб він стояв за головою.
3. Опустіть ліву руку вниз.
4. Зігніть ліву руку в лікті, щоб він був за спиною.
5. Закрийте пальці в замок за спиною.
6. Стояти в такій позі з 11 рахунків.
7. Повторіть вправу, змінивши руки місцями.
8. Для найкращого ефекту ви можете злегка зігнутись.

Розігріти поперековий область, щоб стояти на мосту

Вправа 1:

1. Покладіть ноги плече -ширину, руки на пояс.
2. Нахиліть тіло, згинаючись у стегнах спочатку вперед, потім назад і вліво і вправо.
3. Повторіть рух 12 облікових записів для кожної сторони.

Вправа 2:

1. Покладіть ноги на відстані паралельних плечей, ручки на поясі.
2. Попросіть назад, відкидаючи голову назад якомога менше.

Вправа 3:

1. Покладіть ноги плече -ширину.
2. Подайте руки вгору і натисніть на замок.
3. Нахиліть на підлогу на 12 рахунків. Кожен обліковий запис - це момент, коли вам потрібно виправити руки.
4. На 12 -му рахунку зафіксуйте тіло, нахиляючись на підлогу якомога більше. Тримайте тіло в цьому положенні 7 рахунків.
5. Повторіть вправу 4 рази.

Розігріти спину та поперекові частини, щоб стояти на мосту

Вправа 1:

1. Візьміть сидяче положення, випрямляючи ноги.
2. Зігніть ліву ногу біля коліна, залиште право прямо.
3. Нога, яка закрита в коліні, кидає її за другу, спираючись на ногу на коліно.
4. Лукот правої руки, візьміть пагорб у коліно лівої (зігнутої) ноги.
5. Патч долонею лівої руки на підлозі.
6. Постарайтеся повернути спину якомога далі, разом з головою.
7. Виправте себе в цій позиції на 12 облікових записах.
8. Повторіть вправу, повернувши в іншому напрямку.

Вправа 2:

1. Лежати на животі.
2. Закрийте руки в замок на потилиці.
3. Почніть спину якомога більше.
4. Зробіть вправу 12 рахунків.
5. На 12 -му балі затримуйте тіло вгорі і вміщуйте 9 рахунків.

Вправа 3:

1. Стояти на всіх четвереньках.
2. Уявіть поперечину перед совою.
3. Подайте спинку дайвінгу під уявну перехресну панель.
4. Повторіть вправу 9 разів.

Вправа 4:

1. Стояти на всіх четвереньках.
2. Зробіть альтернативні коливання спочатку правою, потім лівою ногою.
3. Киньте голову назад під час тротуарів, намагаючись побачити стопу.

Кінцева вправа - підготовка до всього тіла. Вам потрібно виконати це так:

• сядьте на коліна, священик - на ноги, живіт - на стегнах;
• верхня частина тіла і голова розслабляються, опускаючись вниз;
• надзвичайно побив спину вперед;
• ви перебуваєте в такому положенні від 60 секунд до 3 хвилин.

Виконуючи описані вище вправи, ви можете перейти безпосередньо до реалізації мосту. Після такої гімнастики стояти на мосту не так складно, оскільки м’язи розігріваються, а тіло готується до більш серйозних вправ.

Як дістатися на міст з лежачого положення

Як навчитися вставати на міст? Це дуже просто, якщо ви дотримуєтесь усіх рекомендацій щодо спорту. Спочатку потрібно спробувати стояти на мосту з положення лежачи. Це найпростіший варіант для виконання цієї гімнастичної вправи, адже під вами завжди є підтримка, і ви не можете боятися падінь. З міркувань безпеки первинна підготовка мосту повинна проводитися на м'якому килимку.

Навчитися стояти на мосту, що лежить на килимку.

1. Зробіть положення, що лежить на спині.
2. Зігніть коліна в колінах, щоб каблуки були якомога ближче до сідниць або торкніться їх.
3. Покладіть руки на підлогу за плечі, пальці, а тіло повинно торкатися.
4. Затягніть м’язову структуру ніг і преси і замочіть таз.
5. Орієнтуючись на свої руки, візьміть відхилення в спину.
6. Спробуйте випрямити ноги.
7. Повернувшись у лежаче положення, спочатку перейдіть до лопатей, а потім опустіть дупу.

Як правильно стояти на мосту з сидячого положення

Наступний етап тренувань повинен слідувати, коли не важко прийняти міст з положення лежати для вас.

Ми стоїмо на мосту з сидячого положення

1. Сядьте на штрихах. У цьому випадку спина повинна бути випрямлена, коліна зігнуті, а ноги добре відпочити на підлозі.
2. Покладіть праву верхню кінцівку на підлогу позаду, справа трохи вимагається.
3. Виходячи з ніг і правої руки, зігніть спину і відірвіть дупу з ніг.
4. Окресливши дугу лівою рукою, підніміть пагорб на підлогу, добре закріплюючи корпус.
5. Виймайте спину і максимально вирівняйте ноги, стоячи на мосту.

Повернення до початкової позиції не менш складно, ніж стати мостом.

За це:

1. Повертаючи верхню частину тіла вліво, покладіть праву руку ліворуч.
2. Потім переставіть праву ногу, поклавши її зліва.
3. У той же час переставляйте ліву ручку та праву ногу, затягніть прес, стоять у початковому положенні.

Як дістатися на міст з стоячого положення

Якщо ви ретельно освоїли міст з положення брехні та сидіння та легко виконати його, то настав час на більш серйозну гімнастичну вправу - міст стоячої постави. Це найважче виконати, оскільки точка підтримки базується в одному місці, і її легко втратити від найменшого руху стопи. Перш ніж дістатися до мосту з позиції "без страхування", практикуйте на шведській стіні.

Як стояти на мосту біля шведської стіни

1. Встаньте спиною до шведської стіни.
2. Зробіть трохи кроку вперед.
3. Випряміть руки, киньте їх назад і надійно зафіксуйте пальці на поперечній панелі, що найпростіше отримати.
4. Повільно рухайтеся вниз, переставляючи руки на поперечні набори внизу, а добре зігніть спину.
5. На нижній перехресті переставляйте руки по підлозі по черзі і встаньте на міст.

Вийдіть з цього положення таким же чином: поступово захопіть перехресну панель і рухайтеся вгору, поки не займеш вихідне положення.

Якщо ви стоїте на мосту за допомогою шведської стіни, це виявляється легко, ви можете спробувати зробити міст з стоячого положення. Але не забудьте зробити гімнастичний елемент на м'якому килимку вперше, інакше ви ризикуєте травмувати.

Як стояти на мосту, що стоїть

1. Станьте точно, ноги плече -ширина.
2. Риггер в нижній частині спини і злегка зігнув коліна.
3. Розтягніть руки вгору.
4. Поступово зігніть, контролюючи процес м'язами спини та пресу, і спробуйте дістатися до підлоги пальцями.
5. Діставшись до підлоги, надійно зафіксуючи руки, спираючись долонь на підлогу.
6. При необхідності зробіть кілька невеликих кроків до рук і якомога більше випряміть ноги.

Важливо також правильно підходити, щоб встати з мосту до ніг. Вихід у протилежну позицію вимагає ще більшої фізичної підготовки та сильних м’язів спини та преси.

Як дістатися з мосту до ніг. Варіант 1

1. Перебуваючи в положенні на мосту, нахиляйте тіло вперед, роблячи основний акцент на ногах, зігнуті на колінах.
2. Перетоплі висунув руки з підлоги і випрямляв тіло зусиллями м’язів спини та пресу.

Як дістатися з мосту до ніг. Варіант 2

Якщо вам не вдасться дістатися від мосту на ногах відповідно до вищезазначеного варіанту, то спробуйте більш легкий метод.

1. Стоячи на мосту, нахиляйте тіло вперед, впираючись у ноги на підлогу.
2. Спочатку підніміть праву руку через легкий поштовх. У той же час поверніть тіло трохи з лівого боку, роблячи на ньому основний акцент.
3. Нехай ліва рука негайно і, злегка закручуючи спину, встаньте на ноги.

Стояти на мосту вдома не так складно. Головне - повірити у власні сили, постійно тренуватись, підтримувати тіло в хорошій формі, і, побачите, ви подивите не лише міст, але й складніші гімнастичні вправи.

Як навчитися вставати на міст вдома. Відео