Ізометричні вправи

Щоб зміцнити м’язи, не завжди потрібно підняти стрижні та ваги, і ви можете створити прекрасну форму тіла, використовуючи ізометричну гімнастику. З цією підготовкою м’язова маса напружена до межі, а сам комплекс може зайняти менше часу, ніж динамічні навантаження на потужність.

Система ізометричних тренувань дозволяє розвивати витривалість тіла, зміцнювати м’язову тканину і давати їм красиві та об'ємні форми. Такі вправи найчастіше використовуються в методах йоги, реабілітаційних програмах і включаються до обов'язкового комплексу для спеціальної підготовки в армії. Ізометричні комплекси потужності дозволяють напружувати м’язи, не переміщуючи всі частини тіла до максимальних можливостей.

Оригінальна система була популярною в минулому столітті і широко використовувалася для збільшення результатів спорту. Різноманітність вправ дозволяє використовувати майже будь -який предмет і частину тіла для тренувань, що кардинально відрізняє їх від інших потужних навантажень. Для ефективного застосування таких комплексів слід розуміти принципи ізометрії тіла, які легко формуватимуть вашу власну програму для занять.

Суть системи ізометричних вправ

Основне значення таких класів сили полягає в тому, що протягом декількох секунд людські м’язи витрачають максимальні можливості потужності на протидію чи стійкість до будь -якого об'єкта чи об'єкта. Таким чином, ізометрія відрізняється зменшенням м’язової тканини лише з напругою, від ізотонії та динаміки, в якій м’язи змінюють свою довжину під час роботи. Ось чому такі тренінги також називаються статичними.

Ще одна головна особливість ізометричних вправ можна вважати тим, що м’язи не збільшуються, як у динамічних тренуваннях з гантелями та стрижнями, але зміцнюються, не збільшуючи об'єм і рух суглобів. Усі комплекси призначені для виконання руху свідомо перевищення можливостей. Таким чином, усі тренінги стають очевидно статичними.

Переваги ізометричної програми вправ

Серед великої кількості позитивних якостей такого навчання слід відрізнити кілька основних аспектів:

1. Швидкий розвиток м’язів. Енергія не вживається при русі, оскільки постачаючи м’язи киснем, кровоносні судини стискаються, завдяки чому клітини працюють найбільш інтенсивно без зайвих витрат на енергію.
2. Мінімальний витрачений час. Щоб проводити повну щоденну підготовку, необхідно присвятити не більше півгодини.
3. Відсутність втоми та розтягування м’язових волокон. За досить короткий час статичної підготовки м’язи не перевантажують, як у звичайному двократному силовому навантаженні, що вимагає їх повного і більш тривалого відпочинку для зміцнення.
4. Зміцнення м’язів певної групи. Саме за допомогою такої техніки можна навчити лише ті райони, необхідні для утворення спортивної скульптури тіла.
5. Частота тренувань. Відпочинок м’язової тканини потребує набагато менше, і відповідно всі тренування можуть проводитися щодня без тривалих перерв.
6. Економія часу при максимально можливому навантаженні. Напруга м’язової тканини в ізометричних комплексах триває лише кілька секунд, що повністю відповідає часовому навантаженнях ізотонічних тренувань.

Походження ізометричних вправ є

Професійний спортсмен Росії Зассі Олександр Іванович, прозваний Залізом Самсон, є предком цієї системи, який був відомий своєю неймовірною силою і міг підняти коня. На його думку, справжнього спортсмена недостатньо для підвищення великої ваги, до таких здібностей необхідно додати сухожилля та сили. Саме сухожилля з'єднують м’язові тканини та кістки і дозволяють суглобам їздити.

Вага циркового художника не перевищувала 80 кг, м’язи яких були не такими об'ємними, як у сучасних спортсменів, що використовують анаболічні стероїди. Основна програма ZAS не займала більше півгодини і не потребувала великого набору спортивного обладнання. Сьогодні відомо, що такий стандартний комплекс дозволяє ефективно збільшити власну силу та подолати стагнацію в тренуванні.

Типи ізометричних вправ

За характером виконання всі ізометричні навантаження можна розділити на умовні групи:

• Повністю статичні положення, коли сила м’язів протидіє непереборній опір.
• Положення, обтяжені зупинками, щоб створити максимальну м’язову напругу.
• Положення з максимально можливою вагою м’язів напівстатичного характеру, початкова стадія якої має ізотонічний динамічний вигляд.

Основні положення ізометрії включають стандартні лавки, тягу та присідання, до яких додаються підйомники. Напруга тривалості може бути початковою або короткою - до 6 секунд, середня - до 9 або тривала - до 12. Розриви між підходами не повинні перевищувати пару хвилин, щоб відновити ритм дихання.

Ізометричні вправи з поясом

Основний комплекс для зміцнення м’язової маси для ОСС:

1. Вплив на найширші спінальні м’язи, трицепси та дельтоїди виконується шляхом розтягування пояса на рівні грудей в руках, зігнуті в ліктьових суглобах.
2. Для розробки біцепса та трицепсів один кінець пояса повинен бути спрямований вниз в простягнутому руці з поясом, що розтягнувся з іншою рукою, а потім навпаки.
3. Щоб тренувати трицепси, потрібно розтягнути пояс на потилиці і за головою.
4. Щоб навчити найширші м’язи та груди, необхідно обернути пояс навколо вас на видиху і спробувати розтягнути його на натхнення.
5. Щоб збільшити силу грудних м’язів, дельтоїди та трицепси, розтягуючи пояс за задньою частиною рук, зігнуті в ліктьових суглобах спереду.
6. Щоб збільшити силу найширших спинномозкових м’язів, пояс повинен бути розтягнутий до рук, випрямленими над головою.
7. Щоб покращити біцепси, вам потрібно розтягнути ноги в центрі пояса і притиснути лікті до тіла, розтягніть ремінь руками на його кінці.
8. Щоб зміцнити трапецієподібні м’язи, слід, розповсюджуючи обидві ноги в центрі пояса, розтягніть пояс руками на його кінці.

На основі такої простої гімнастики було розроблено десятки комплексів для розвитку всіх м’язів.

Статичні програми

Як правильно виконувати ізометричні вправи?

Перш ніж проводити будь -яку підготовку, загальні правила повинні враховувати їх ефективне застосування:

• Усі статичні положення повинні здійснюватися при вдиханні.
• Кількість підходів для кожної вправи не повинна перевищувати 2-3 рази.
• Загальний час навчання не повинен перевищувати 20 хвилин.
• Перед тренуванням рекомендується замішувати м’язи, щоб уникнути травм сухожилля, які відновлюються довше, ніж будь -яка м’язова тканина, тому ви повинні бути надзвичайно обережними, коли вони виконуються.
• Тривалість кожного навантаження становить від 5 секунд для початківців і до 12 для досвідчених спортсменів.
• Тренування може допомогти підвищити тиск, тому, якщо виникають головний біль, його потрібно призупинити.
• Вправи за методом капелюхів можна виконати не тільки по поясом, але й за допомогою перехресної панелі, рушника або в поєднанні з іншими комплексами.
• М'язова сила повинна поступово збільшуватися до власних максимальних можливостей.

Ізометричні вправи для спини та рук

Кілька простих положень зміцнюють трицепси, м’язи грудей, преси, а також нижню та середню частину спини:

1. Щоб навчити розгин спинномозкового м’яза, нахилитися до стіни, трохи натисніть на ноги з неї і торкніться опори лише верхньою спиною та сідницями. Спробуйте натиснути на стіну точками контакту.
2. Щоб навчити найширших спинномозкових м’язів, спираючись на стіну і покладіть ноги на деякій відстані від опори. Зігніть руки в ліктьових суглобах і спробуйте штовхати стіну з ними.
3. Міст. Сідайте на бік і покладіть лікоть точно під плече для підтримки, а потім утримуйте позу. Повторіть положення з іншого боку.
4. Планк на ліктях. Вийти до ліктів до положення віджимання і відступайте близько 20-40 см тому, а потім перекиньте в положенні.
5. Зробіть класичну позицію для натискань - наголос на випрямлених руках трохи ширший за плечі, ноги разом, шлунок витягується, спина без відхилень - при опусканні тіла затримайтеся на кілька секунд.
6. Стабілізація. Сядьте і покладіть ноги на підлогу, зігнуті коліна під кутом. Відкиньте тіло спиною прямо спиною і затримайтеся в такому положенні.

Ізометричні вправи для ноги та преси

Щоб сформувати прекрасну форму м’язів ніг і живота, рекомендується виконати таку програму:

1. Квадрат. Станьте прямими і розкиньте плече -ширину один від одного і розтягніть руки по тілу. Зігніть колінні суглоби, візьміть сідниці назад і розтягніть руки прямо перед собою. Тримайте позицію кілька секунд.
2. Полі. Прийнявши подібне положення, зробіть широкий відступ назад однією ногою і опускайте до коліна під прямим кутом. Знайдіть, а потім повторіть все за аналогією з іншою стопою.
3. Напівпрофесон. У стоячому положенні злегка зігніть ноги в колінні суглоби і зігнуть тіло руками, витягнутими перед вами, а потім перекиньте в цьому положенні.
4. Побічні атаки. Покладіть ноги широко і розтягніть прямі руки в бік, а потім перенесіть тіло в бік і сідайте в похід. Тримайте в такому положенні, а потім повторіть все за аналогією в іншому напрямку.
5. Щоб сформувати скульптурні м’язи ніг, візьміть плоску позицію і підтягніть їх якомога більше. Тримайте позицію кілька секунд.
6. Для тренувань та зміцнення м'язів живота займіть положення стоячи з шириною плечей шириною, злегка зігнутою в колінних суглобах, спирайте на стегна і підборіддя на грудях. Розтягуючи м’язи, згинайте тіло якомога більше і затримуйте в цьому положенні протягом декількох секунд.
7. Щоб тренуватись і зміцнити косові м’язи живота, стати вбік до опори і взяти ногу в неї ногою, плечем і схильною головою, і покладіть іншу ногу на відстані ширше, ніж плечі. Спробуйте відштовхнути стіну, напружуючи всі м’язи, а потім повторіть все за аналогією у зворотному напрямку.

Ізометричні вправи в громадському транспорті

Всі знають, що не кожен має навіть безкоштовну півгодини на день, щоб провести повну підготовку, але ізометричні позиції можуть застосовуватися навіть у піку транспорту на шляху до роботи чи навчання, і в той же час люди не будуть Зверніть увагу на що -небудь взагалі, і лише у вас є достатньо для того, щоб ви взяли сильні поручники обома руками:

1. Входячи поперечину зверху, підштовхуйте її до роботи трицепсів, грудних м’язів та дельтоїдів.
2. Аналогічно, захоплюючи перехресну панель, потягніть її вниз, щоб зміцнити найширші спинномозкові м’язи та біцепси.
3. Займаючи перехресну панель зверху, спробуйте якомога більше розтягнути її на сторони для навчання найширших спинномозкових м’язів та трицепсів.
4. Звернувши кросбари зверху, покладіть руки в ширину плечей і витягніть її для роботи грудних м’язів, дельтоїдів та біцепса.
5. Захоплюючи перехресну панель знизу, потягніть її вниз до біцепса та передач спинномозкових м’язів.

Ізометричні вправи на роботі або навчання

Якщо ваша робота або заняття не залишає вам часу на повну виготовлену комплексну підготовку, то статичні позиції прийдуть до доходу, який можна виконати, сидячи за столом і повністю непомітно для решти:

1. Для роботи біцепса та трицепсів на руках долоня половини в ліктьовий суглоб руки повинна бути подрібнена на вершині долоні іншого знизу, що чинить опір нею і аналогічно виконати положення, Навпаки, змінюючи руки.
2. Для роботи трапеції, передпліччя, дельтоїдів та трицепсів, притисніть долоні пальцями і намагайтеся якомога більше поширити руки в різних напрямках.
3. Щоб навчити біцепса, зробіть руки під столом і постарайтеся зробити все можливе, щоб підняти його.
4. Щільно схоплюючи своє сидіння за сидінням, спробуйте притиснути його, і якщо тіло підніметься, то дістаньте ноги під ним, тож ви будете робити дельтоїди, м’язи грудей та трицепси.
5. Зверніться з обома руками на сидінні і спробуйте підняти його вгору.
6. Покладіть руки на коліна, розкладіть їх і обернено опір ніг запобігають силі рук, що дозволить вам тренувати найновіші спінальні та провідні м’язи ніг, трицепси, задні дельтоїди та трапеції.

Вправи для щоденної ізометричної гімнастики

Універсальна техніка дозволяє збільшити фізичну витривалість, відчувати силу м’язів та зміцнювати загальний стан здоров'я без спеціального навчального обладнання, використовуючи будь -яку рамку дверей та стіни:

1. У стоячому положенні з прямим шиєю та вирівняними ногами в колінних суглобах, притиснуті долонями рук, злегка зігнуті в ліктьових суглобах, на обох частинах кадру з боків.
2. З тієї ж положення, завершивши присідання, щоб чинити максимальний тиск на перешкоду.
3. Піднімайтеся на шкарпетки якомога максимально високо і залишайтеся з 6 до 12 секунд.
4. Щоб зміцнити м’язи шиї, вам потрібно стати спиною до підтримки, покласти ноги плече -ширину, і покласти руки на талію і відпочити до потилиці.
5. Прийнявши подібне положення попередньої вправи, його слід натиснути на стіну з лобом.
6. Щоб зміцнити м’язи рук, слід з'єднати долоні перед грудами і вичавити їх максимально сильними.
7. Аналогічно, попередня вправа пов'язана руками не з долонями, а пальцями для навчання рук.
8. Ми виконуємо натискання на частини рами з обома руками спереду.
9. Ми натискаємо на двері або підтримуємо на кадрі по черзі однією чи іншою рукою, згинаючи їх у ліктьовому суглобі.
10. Ми виконуємо натискання на рамку з обома руками, повністю випрямленими в лікті суглоба.
11. Ми розтягуємось до верхньої частини дверної рами або стелі якомога більше.
12. З положення сидіння слід натиснути на бічні частини дверної рами, по черзі згинаючи ноги в колінні суглоби під різними кутами.

Комплекс ізометричних вправ для жінок

Унікальна програма розробляється за принципом обов'язкової підготовки для балерин і є універсальною для створення скульптури м’язових форм:

1. Push -ups:

• встаньте перед підтримкою і поставте долоні на рівень грудей та більш широких плечей, порівнюйте ноги поруч і підніміться до шкарпеток;
• зігніть руки в ліктьових суглобах, поки не утвориться прямий кут і не поверніться у вихідне положення із середньою швидкістю на хвилину;
• зробіть положення ще на хвилину, зменшивши кут і збільшуючи швидкість.

2. Згинання стегна:

• встаньте, спираючись на один бік на задній частині стільця або столу, і підніміть ногу під прямим кутом, а потім злегка підніміть і опустіть її приблизно на хвилину в повільному темпі;
• ще хвилину виступають за аналогією з кутом та збільшенням швидкості;
• не опускаючи ноги, проведіть кругові рухи близько хвилини в обох напрямках, а потім змініть ногу.

3. Присідання:

• Встаньте, спершись на задній частині стільця, і поверніть ноги назовні, а потім зробіть невеликий сидіння;
• на хвилину підніміть трохи і опустіть тіло, щоб коліна суворо виглядали до боків;
• ще на хвилину займіть положення з збільшенням швидкості, а потім зафіксуйте тіло в їзді;
• повільно піднімайтеся до шкарпеток і мийте, повторюючи одну хвилину, а потім виконайте ще хвилину зі збільшенням темпу.

4. Боротьба з стегном:

• поставте руки на задній частині стільця і \u200b\u200bвипряміть ногу назад, злегка нахиляючи її в коліно, з ногою розгорнуто вгору;
• протягом однієї хвилини повільно підніміть і опустіть ногу на невеликій відстані;
• зрештою, тримайте ногу вгорі на хвилину, а потім повторіть все за аналогією зі збільшенням швидкості ще на хвилину;
• зробіть невеликі кругові рухи та проти годинникової стрілки на одну хвилину, а потім повторіть положення на іншій нозі.

5. Близнюки назад:

• одягніть передпліччя в задню частину стільця і \u200b\u200bопустіть голову в руки, закріплюючи тіло, а потім важко стопи складовою в колінному суглобі ззаду;
• повільно злегка підніміть зігнуту ногу на одну хвилину;
• в кінці тримайте ногу вгорі на одну хвилину;
• продовжуйте ситуацію ще на хвилину, збільшуючи швидкість, а потім повторіть все аналогічно з іншою стопою.

6. Ножиці:

• ляжте на спині і зігніть тіло, видаючи лише плечі та лопатки, а потім зігніть ногу в колінний суглоб і схопіть її обома руками;
• підніміть і опустіть тіло на невеликій відстані з низьким темпом на хвилину та ще хвилину - на швидше;
• розтягніть руку навпроти ноги прямо над головою по лінії, згинайте тіло і на хвилину заглуште в положення, а потім повторіть все за аналогією з іншою стопою та рукою.

7. Згинання тіла:

• сядьте, загорніть ноги, зігнуті в колінні суглоби, і, нахиляючи спину, повільно опустіть тіло, напружуючи прес;
• на хвилину повторіть таке скручування, а потім поступово по черзі розтягуйте руки над головою і продовжуйте згинати ще хвилину;
• випряміть руки прямо над головою і виконайте згинання ще на хвилину.

Форма статичних ізометричних вправ

Виконання ефективної програми для домашнього використання: