วิธีการเรียนรู้ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้าน

การยืดขาที่ดียังไม่เป็นอันตรายต่อใคร แต่ในทางกลับกันก็เป็นสัญญาณของสภาพที่ดีเยี่ยมของข้อต่อกระดูกสันหลังและกุญแจสู่สุขภาพ นอกจากนี้ความสามารถในการนั่งบนเส้นใหญ่ไม่เพียง แต่พัฒนาไม่เพียง แต่ความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของร่างกาย แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ อะไรที่น่าพอใจกว่าการประสานงานการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมการเดินที่ราบรื่นและความเป็นพลาสติกที่ยอดเยี่ยม? คุณสามารถเรียนรู้ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ได้ทุกวัยและแม้แต่ทำที่บ้านได้ง่ายมาก

ตรงกันข้ามกับความคิดเห็นที่หลากหลายคุณสามารถเรียนรู้ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ได้อย่างรวดเร็วทุกเพศทุกวัยและแม้กระทั่งไม่มีความช่วยเหลือพิเศษ

1. การออกกำลังกายในบ้านระดับประถมช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่ไม่เพียง แต่ใน 1 วัน แต่ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกล้ามเนื้อน่องได้อย่างรวดเร็วทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นปกติในพื้นที่ของข้อต่อสะโพกและช่องท้อง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
2. การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ค่อยๆท่าทางระดับค่อยๆช่วยลดการสะสมไขมันในต้นขาและหน้าท้องและยังเป็นวิธีป้องกันและการรักษาในการกำจัดเส้นเลือดขอด
3. ชั้นเรียนเกี่ยวกับการปรับปรุงร่างกายไม่เพียง แต่เน้นความงามของคุณเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการพัฒนาความสามารถเพิ่มเติมเช่นการเต้นรำ
4. ความสามารถในการนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวางจะทำให้กล้ามเนื้อขามีความทนทานมากขึ้นยืดหยุ่นและแข็งแรงถึงโหลดขนาดใหญ่

วิธีนั่งบนเส้นใหญ่

เพื่อที่จะนั่งบนเส้นใหญ่มันไม่เพียงพอที่จะรู้รายการแบบฝึกหัดมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ

• ความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังควรได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์;
• กระดูกสันหลังควรไม่ จำกัด ในทุกทิศทางโดยไม่ต้องใช้ความพยายามและความตึงเครียด
• ตำแหน่งของข้อต่อในระหว่างการออกกำลังกายควรมีความแม่นยำอย่างแน่นอนเช่นเดียวกับในคำแนะนำ
• หากต้องการนั่งอย่างรวดเร็วบนเส้นใหญ่ที่บ้านควรให้ความสนใจสูงสุดในการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อของขาแล้วเรียนรู้ด้านหลัง
• เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าการยืดกล้ามเนื้อช้าโดยมีการพักระยะยาวในท่าเดียวจะเป็นการออกกำลังกายที่คุ้นเคยสำหรับคุณ
• มันไม่ได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์เพื่อให้กล้ามเนื้อเอวเกินแรงดันไฟฟ้าเกิน - ค่อยๆกระจายภาระและเพิ่มการจัดการด้วยความคล่องตัวของ sacrum และกระดูกเชิงกราน;
• ในระหว่างที่มีครึ่งหนึ่งเสมอให้รักษากระดูกสันหลังไว้ในตำแหน่งที่สม่ำเสมอเสมอ
• ทุกคนสามารถนั่งบนเส้นใหญ่โดยไม่คำนึงถึงอายุของรูปร่างกีฬาและสภาพของกล้ามเนื้อ

วิธีนั่งบนเส้นใหญ่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ผู้หญิงหลายคนและผู้ชายความฝันที่จะดูน่าดึงดูดอยู่ในสภาพร่างกายที่ยอดเยี่ยมและสามารถตีเพื่อนและมีเพศสัมพันธ์ตรงข้ามกับทักษะของพวกเขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ทิศทางที่ได้รับความนิยมของบทเรียนของโยคะเป็นตัวกำหนดความต้องการการยืดกล้ามเนื้ออย่างยอดเยี่ยมรวมถึงกล้ามเนื้อยืดหยุ่นแข็งแรงและแข็งแรง แน่นอนว่ามีคนนั่งบนเส้นใหญ่ก็เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งวันและบางคนไม่จำเป็นต้องใช้สัปดาห์เดียว มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับสรีรวิทยาและการเตรียมการ แต่แม้ว่าคุณจะไม่เคยได้รับในเส้นใหญ่และไม่ทราบวิธีการยืดระดับประถมศึกษา - คุณเพียงแค่ต้องใช้ความพยายามอีกเล็กน้อยและเวลาเล็กน้อย ลักษณะทางสรีรวิทยาเช่นเพศความสูงและน้ำหนักไม่ส่งผลกระทบต่อความเร็วของการเรียนรู้ที่บ้านความสามารถในการนั่งบนเส้นใหญ่

เรานั่งลงบนเส้นใหญ่: จะเริ่มที่ไหน

1. ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับขั้นตอนการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับเส้นใหญ่นั้นค่อยเป็นค่อยไปและลำดับ
2. ก่อนการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้อุ่น ๆ เบา ๆ เพื่อพูดเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น การเพิกเฉยต่อข้อควรระวังดังกล่าวสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและแม้กระทั่งการแตกของเอ็น ดังนั้นอย่ารีบเร่งทันทีในเหมือง แต่เตรียมพร้อมสำหรับการโยนที่ยืดเยื้อ
3. ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรมระยะเวลาของความอบอุ่น -อัพก็แตกต่างกันไป
4. หากคุณไม่ทราบวิธีนั่งบนเส้นใหญ่มาก่อนมันจะเป็นการดีกว่าที่จะฝึกซ้อมทุกวัน หลังจากเพิ่มระดับกีฬาและสภาพกล้ามเนื้อของคุณแล้วมันจะเป็นไปได้ที่จะย้ายไปเรียนบ่อยขึ้น
5. การออกกำลังกายแบบยืดใด ๆ ควรดำเนินการอย่างเท่าเทียมกันสำหรับแต่ละด้านของร่างกาย หากคุณรู้สึกว่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งการยืดตัวนั้นยากขึ้น - เริ่มต้นอุ่นแต่ละครั้งจากพวกเขาและพยายามที่จะให้โหลดเพิ่มเติมในพื้นที่ที่มีความยืดหยุ่นน้อยลง
6. อย่ากลัวปอดที่เจ็บปวดดึงความรู้สึกเมื่อคุณพยายามนั่งบนเส้นใหญ่ การยืดกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากไม่มีเหยื่อดังกล่าว เพียงอย่าหักโหมมันแรงกดดันมากเกินไปแม้ว่าคุณจะล้างออกก็สามารถนำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อไม่พึงประสงค์หรือแย่ลง
7. ยืดกล้ามเนื้อแต่ละกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวสปริงที่ราบรื่นเป็นเวลา 15 วินาทีจนกระทั่งอาการปวดดึงลดลง หากความรู้สึกเจ็บปวดไม่ผ่าน แต่จะแข็งแกร่งขึ้นมันก็คุ้มค่าที่จะหยุดการโหลดในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ในการออกกำลังกายสองครั้งถัดไป
8. อย่ากลั้นหายใจระหว่างการออกกำลังกาย ในบางคนสิ่งนี้เกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจดังนั้นควบคุมการหายใจของคุณ มันควรจะเป็นคู่และลึก หายใจเข้าลึก ๆ เติมออกซิเจนด้วยออกซิเจนซึ่งจะช่วยผ่อนคลายเนื้อเยื่อและยืดกล้ามเนื้อสบายยิ่งขึ้น ดังนั้นคุณจะใช้ท่าทางที่ต้องการอย่างรวดเร็ว

เรานั่งบนเส้นใหญ่: ข้อห้าม

ความสามารถในการนั่งบนเส้นใหญ่และรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพร่างกายที่ดีแน่นอนน่ายกย่องและจำเป็น แต่เช่นเดียวกับในธุรกิจใด ๆ มีข้อยกเว้น ผู้ที่มีโรคเรื้อรังของกระดูกที่ได้รับการบาดเจ็บรุนแรงของโครงกระดูกด้วยการอักเสบร่วมปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลันและความดันโลหิตสูง - การออกกำลังกายของแผนนี้มีข้อห้าม สาระสำคัญของการฝึกซ้อมเพื่อที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ในเวลาอันสั้นคือความกดดันและโหลดบางอย่างบนร่างกาย หากร่างกายนี้มีสุขภาพดีให้รับรู้การฝึกอบรมอย่างรวดเร็วช่วยปรับปรุงสภาพและความรู้สึกของคุณ มิฉะนั้นความกระตือรือร้นดังกล่าวนำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่าสังเวชและการทำให้รุนแรงขึ้น อายุยังมีบทบาทสำคัญในการเล่นกีฬาดังนั้นอย่าบังคับเหตุการณ์ แต่ค่อยๆมีส่วนร่วมในการปรับปรุงและปรับปรุงร่างกายของคุณ

เรานั่งบนเส้นใหญ่: ออกกำลังกายที่บ้าน

มีการออกกำลังกายมากมายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและแต่ละคนก็มีประสิทธิภาพในแบบของตัวเอง ไม่จำเป็นต้องใช้ทุกอย่างพร้อมกันเพื่อรับเส้นใหญ่ มันก็เพียงพอที่จะตัดสินใจเลือกสิ่งที่พบได้ง่ายที่สุดหรือสะดวกสบายที่สุดสำหรับคุณ

การออกกำลังกายเพื่อยืดขาในท่านั่ง

1. นั่งลงบนกล้ามเนื้อ gluteal ด้วยเท้าของคุณไปข้างหน้าลดมือของคุณบนสะโพก โค้งงอหนึ่งขาและค่อยๆเบี่ยงเบนไปด้านข้างจนกระทั่งเท้าขนานกับต้นขาด้านในและขา - พื้น ตอนนี้เอียงเบา ๆ และยืดปลายจมูกไปที่เท้าของขาที่สอง คุณจะรู้สึกถึงการดึงความรู้สึกเบา ๆ ในส่วนของ gluteal และกล้ามเนื้อของขางอ ตอนนี้เปลี่ยนท่าทางและทำซ้ำเหมือนกันสำหรับกล้ามเนื้อของขาที่สองและสะโพก
2. นั่งอย่างสม่ำเสมอยืดด้านหลังของคุณยืดขาของคุณต่อหน้าคุณและวางมือบนเท้า วางหัวเข่าของคุณด้วยข้อศอกของคุณคุณจะรู้สึกไม่สบายใจในพื้นที่ปาฮา ฝึกฝนจนกระทั่งการดึงความรู้สึกหายไป 3-4 เข้าใกล้ด้วยการหยุดพัก เมื่อกล้ามเนื้อขาหนีบจะยืดออกมากจนคุณสามารถทำมุม 180 องศาได้อย่างง่ายดาย - เริ่มเอียงร่างกายไปข้างหน้าโดยไม่ต้องงอเข่า จับเท้าด้วยมือของคุณแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 7 - 10 วินาทีและยืดตัวขึ้นอีกครั้ง
3. ในท่านั่งยกขาหนึ่งขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ด้วยมือข้างหนึ่งถือไว้โดยคาเวียร์ถือสมดุลของร่างกายกับอีกข้างหนึ่ง ใช้เวลาสูงสุด 15 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนขา ด้วยแบบฝึกหัดนี้คุณจะได้กล้ามเนื้อน่องยืด
4. ในท่านั่งงอขาข้างหนึ่งเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ใต้สะโพกเล็กน้อย ยืดขาที่สองให้ตรง ด้วยการเคลื่อนไหวของสปริงเบา ๆ พิงขายืดเพื่อให้มือของคุณสัมผัสส้นเท้า ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สำหรับขาอีกข้างในจำนวนเท่ากัน
5. ในแบบฝึกหัดนี้จำเป็นต้องใช้ท่าทางกว้างบนหัวเข่าเพื่อให้หัวเข่าอยู่ด้วยกันและเท้าออกจากกัน รินบนพื้นมีถุงเท้าของขาเท่านั้น จดมือของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่กวาดและยกร่างกายด้วยด้านหลังแบนเพื่อให้ก้นแตะพื้น
6. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วมากสำหรับการยืดกล้ามเนื้อของเส้นใหญ่นั้นจะเอียงลำตัวจากท่าเข่า ในการทำเช่นนี้คุณต้องกางขาของคุณเล็กน้อยและวางเท้าและขาส่วนล่างบนเส้นเดียวขนานกัน เอียงร่างกายด้วยด้านหลังแบนไปข้างหน้า
7. ใช้ท่าขณะนั่งตรงขาของคุณไปข้างหน้าและแพร่กระจายไปด้านข้างให้มากที่สุด พึ่งพาการเคลื่อนไหวสปริงไปที่ส้นเท้าด้วยมือที่ยื่นออกมาประมาณ 7 ถึง 10 ครั้ง ทำซ้ำหลังจากหยุดพักใน 3 - 5 วินาที ทำให้ 3 วิธี 3 วิธี

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อของสะโพก

การใช้แบบฝึกหัดเพื่อยืดขาสำหรับเส้นใหญ่จำเป็นต้องนำกล้ามเนื้อของส่วนหลังและด้านในของต้นขาไปสู่รูปร่างที่จำเป็น

1. ใช้ท่าทางยืนกระจายขาของคุณให้มากที่สุด อย่างช้าๆด้วยน้ำหนักทั้งหมดนั่งสลับกันที่ขาข้างหนึ่งจากนั้นก็อีกข้างหนึ่ง ให้บริการลำตัวด้วยการแบนกลับในทิศทางที่สอดคล้องกัน ถ้าเป็นไปได้ให้คลายนิ้วเท้าของขาแบนด้านในให้มากที่สุด ในระหว่างการยกที่ราบรื่นคุณต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในขาหนีบสะโพกและบั้นท้าย ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อนั่งบนเส้นใหญ่ 3 ถึง 4 วิธีการที่ขาแต่ละข้าง หยุดพักสักครู่ระหว่าง squats
2. ใช้ท่าทางนั่งอยู่บนขาเดียวที่โค้งงอแล้ววางขาที่สองไว้ในตำแหน่งที่สม่ำเสมอ เริ่มหมุนลำตัวไปรอบ ๆ วงกลมในลักษณะที่จะเคลื่อนย้ายกึ่งกลางของแรงโน้มถ่วงไปอีกด้านหนึ่งและขา ในเวลาเดียวกันงอขาคู่และโค้งงอ - ตรง ทำจำนวนเทิร์นที่เท่ากันในแต่ละด้านของร่างกาย เพียงพอ 2 - 3 วิธีต่อวันบนขาแต่ละข้าง ผู้เริ่มต้นสามารถรองรับน้ำหนักได้เล็กน้อยด้วยมือของคุณในช่วงเทิร์น

การออกกำลังกายโยคะเพื่อยืด

ความยืดหยุ่นของผู้คนที่เกี่ยวข้องกับโยคะนั้นเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการนำกล้ามเนื้อด้วยน้ำเสียงและการหายใจที่เหมาะสมสำหรับการผ่อนคลายของพวกเขานั้นเป็นการตีคู่ที่ยอดเยี่ยมเพื่อที่จะนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็ว

1. ในตำแหน่งยืนให้เลื่อนขาข้างหนึ่งกลับมาแล้วยกมันขึ้นมาในรูปแบบโค้งงอเพื่อให้นิ้วเท้ามุ่งมั่นที่จะอารมณ์เสียให้มากที่สุด ยกขาที่สองขึ้นไปที่นิ้วของคุณและยืดด้านหลังของคุณ ยกเลิกมือของคุณไปด้านข้างเพื่อรักษาสมดุล ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดยกเว้นกล้ามเนื้อตึงควรผ่อนคลาย คางและจ้องมองไปข้างหน้าและลมหายใจก็สงบและสงบ ในตำแหน่งนี้ดึงถุงเท้าขึ้นเป็นเวลา 1-2 นาที ทำซ้ำสำหรับแต่ละขา 3 ครั้ง
2. เข้ารับตำแหน่งยืนและมือของคุณกำแน่นอยู่ในปราสาทข้างหลังหัวของคุณ ค่อยๆโค้งงอให้มากที่สุดและกระชับท้องของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้นในตำแหน่งนี้ขอแนะนำให้ใช้เวลานานถึง 30 วินาทีและให้มืออาชีพทนต่อการยืนอย่างน้อย 1 นาทีต่อวิธี การออกกำลังกายดังกล่าวจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอใน 3-5 วิธี
3. ในการยืดกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานเอาท่าทางด้วยการเน้นที่หัวเข่าข้างหนึ่งและยืดขาที่สองออกจากด้านหลัง รักษาหลังให้เท่ากันไหล่ของคุณลดลงวางแขนไว้ในปราสาทบน sacrum และกระจายข้อศอกของคุณไปด้านข้าง ในทุกแรงบันดาลใจเทกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าด้วยกระดูกเชิงกราน ระยะเวลาของขั้นตอนคือ 1 นาที จากนั้นเปลี่ยนขาของคุณและทำเพื่ออีกด้านหนึ่งของร่างกาย
4. ในตำแหน่งตั้งตรงโยนขาของคุณในรูปแบบงอเล็กน้อยด้านหลังศีรษะเพื่อให้ต้นขาอยู่ด้านหลัง ในตำแหน่งนี้ค่อยๆหมุนกระดูกเชิงกรานอธิบายวงกลม ในเวลาเดียวกันโค้งงอและยืดขาที่โยน ในระหว่างการออกกำลังกายลองจับหลังของคุณตรง ทำจำนวนเทิร์นเท่ากันในหนึ่งและอีก 1 นาที
5. ในท่านั่งกระจายขาของคุณให้มากที่สุด ยืดขาข้างหนึ่งแล้วโค้งงอที่สอง เอนตัวไปที่ขาที่ยืดออกเพื่อให้หลังยังคงอยู่และหน้าอกสัมผัสกับหัวเข่า ในเวลาเดียวกันดึงนิ้วเท้าไปในทิศทางของคุณจับด้วยนิ้วของคุณ ถือตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นเปลี่ยนขา

วิธีนั่งบน Twine: วิดีโอ