ยืดออกกำลังกาย

ช่างเป็นที่น่าพอใจที่รู้สึกถึงความสว่างและความยืดหยุ่นของการเคลื่อนไหวของเราเองสิ่งที่คุณให้เยาวชนและสิ่งที่เราไม่ได้ให้คุณค่าเสมอไป ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเราเริ่มรู้สึกถึงความรุนแรงของการเคลื่อนไหวของเราเองและบางครั้งสิ่งนี้ทำให้อารมณ์ของเราแย่ลงอย่างมาก แต่ฉันรับรองว่าคุณอย่าสิ้นหวังคุณเพียงแค่ต้องจดจำเกี่ยวกับความรักของคุณและเริ่มพัฒนาร่างกายของคุณ โชคดีที่ชุดการออกกำลังกายยืดที่ทันสมัยได้รับการออกแบบมาสำหรับทุกประเภทอายุและไม่เพียง แต่จะสามารถส่งคืนเยาวชนก่อนหน้านี้ให้กับร่างกาย แต่ยังช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

การยืดอะไรคืออะไร

เริ่มต้นด้วยฉันอยากจะบอกว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งยืดกล้ามเนื้อลึก ในระหว่างการปฏิบัติงานของชุดการออกกำลังกายคุณไม่เพียง แต่เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังทำงานในพื้นที่ร่วมปรับปรุงความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของพวกเขา ดังนั้นน้ำเสียงทั่วไปของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นและสถานะของสุขภาพดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แตกต่างจากกีฬาอื่น ๆ การยืดกล้ามเนื้อไม่มีข้อห้ามสามารถมีส่วนร่วมในทุกวัยและทุกสภาวะสุขภาพ ทั้งหมดนี้ต้องขอบคุณการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งควรเลือกด้วยโค้ชที่มีประสบการณ์เพื่อให้ความแตกต่างของตำแหน่งของคุณถูกนำมาพิจารณา: การตั้งครรภ์ความโค้งของกระดูกสันหลังการบาดเจ็บที่ยาวนานหรือการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากการแตกหัก แต่นี่ยังห่างไกลจากข้อได้เปรียบเพียงอย่างเดียวของการยืดกล้ามเนื้อ

1. จากชุดออกกำลังกายทั้งหมดคุณสามารถเลือกแบบที่อยู่ในขณะนี้ซึ่งจะปรับเวลาการฝึกอบรม
2. ความจำเป็นในการติดตามการหายใจระหว่างการฝึกอบรมพัฒนานิสัยของการหายใจที่เหมาะสม
3. ต้องขอบคุณการออกแรงทางกายภาพความเข้มการไหลเวียนของเลือดจะเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อจะได้รับออกซิเจนและสารอาหารจำนวนมาก
4. การเพิ่มขึ้นของการเคลื่อนไหวร่วมกันช่วยป้องกันการสะสมของเกลือ

ประเภทของการยืด

คงที่ - มักใช้ในโยคะ ชุดของการออกกำลังกายจะดำเนินการช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ กล้ามเนื้อยืดให้มากที่สุด (เพื่อให้ไม่มีอาการปวด) จากนั้นความล่าช้าจาก 10 วินาทีถึงหลายนาทีเพื่อการผ่อนคลายที่สมบูรณ์ของกล้ามเนื้อนี้ตามมา

Passive - ในแง่ของความเร็วคล้ายกับคงที่ แทนที่จะใช้ความพยายามของคุณเองในการทำแบบฝึกหัดชุดคู่มือช่วยคุณ

ไดนามิก - ใช้เป็นอุ่น ๆ ก่อนการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อให้ยาวสูงสุด

Ballistic - ไม่ได้ใช้ในชั้นเรียนกลุ่มค่อนข้างเจ็บปวด ใช้ความแข็งแรงและน้ำหนักของร่างกายของคุณเองการเคลื่อนไหวที่คมชัดจะทำ (ตัวอย่างเช่นแกว่งด้วยเท้าของคุณ)

การแยกที่ใช้งานอยู่ - การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อแต่ละอันแยกกัน

Isometric - ชุดของการออกกำลังกายที่มีความตึงเครียดสลับและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

Proprioceptive neuromuscular stretching-ชุดการออกกำลังกายดำเนินการจับคู่กับคู่ค้าและมีข้อห้ามหลายประการด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งปัญหาหัวใจและความดันโลหิตสูง

ยืดตัวสำหรับผู้เริ่มต้น

ไม่เพียงพอที่จะตัดสินใจที่จะมีส่วนร่วมในการยืดมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มทำมัน และเพื่อหลีกเลี่ยงความผิดหวังในนั้นควรเตรียมตัวอย่างละเอียด ก่อนอื่นคุณควรเลือกเสื้อผ้าฝึกอบรมที่สะดวกสบาย ไม่สำคัญว่าคุณจะไปที่ไหน: ที่บ้านหรือในโรงยิมเป็นสิ่งสำคัญที่เสื้อผ้าจะกระชับ ภาพรวมของร่างของคุณทั้งสำหรับคุณส่วนตัวและสำหรับโค้ชขึ้นอยู่กับว่าเสื้อผ้าแน่นแค่ไหน เขาจะสามารถควบคุมความถูกต้องของแบบฝึกหัดและคุณชื่นชมยินดีในการเปลี่ยนแปลงรูปของคุณ เลือกเสื้อผ้าของแบรนด์ที่มีชื่อเสียงที่สามารถทนต่อการยืดกล้ามเนื้อได้ดี ต่อไปเราเลือกโรงยิมที่มีผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติไม่เพียง แต่คุณภาพของวิธีการของแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับระดับของโค้ช แต่ยังรวมถึงสถานะทางจิต -อารมณ์ในระหว่างการฝึกอบรมทั้งหมด นอกเหนือจากทั้งหมดนี้อย่าลืมเกี่ยวกับกฎของการยืดที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

1. เวลารับสัมผัสเชื้อ. เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้นควรใช้การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นอย่างน้อย 1 นาที การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในความยาวของกล้ามเนื้อเริ่มสังเกตได้ใน 5 วินาทีแรก แต่นี่ไม่ใช่ขีด จำกัด และไม่คุ้มค่าที่จะลดเวลาการฝึกอบรม
2. จำนวนวิธีการ จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพเกิดขึ้นใน 4 วิธีแรก
3. ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน จำนวนคลาสต่อวันหรือหนึ่งสัปดาห์ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณต้องการบรรลุ อย่าขับรถฝึกฝนสี่ชั่วโมงต่อวัน แต่คุณไม่ควรจัดการกับกรณีเป็นครั้งคราว ร่างกายคุ้นเคยกับระบอบการปกครองดังนั้นแม้จะมีการฝึกอบรม 1-2 ต่อสัปดาห์ผลลัพธ์ก็จะไม่เกิดขึ้นนาน
4. ให้ความสนใจกับความรู้สึก ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมดอย่าลืมฟังร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดสั่นหรือสั่นสะเทือนในกล้ามเนื้อคุณก็ให้ภาระมากเกินไป โปรดจำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อควรมีส่วนช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่ใช่ความเจ็บปวด
5. การหายใจที่ถูกต้อง ยิ่งคุณหายใจได้อย่างถูกต้องมากเท่าไหร่การฝึกก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น การยืดกล้ามเนื้อควรดำเนินการในการหายใจออก - ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเพิ่มการผ่อนคลายของระบบประสาท
6. การผ่อนคลาย ประสิทธิภาพของการยืดกล้ามเนื้อนั้นไม่เพียง แต่ได้รับอิทธิพลจากความสามารถทางสรีรวิทยาของร่างกาย แต่ยังรวมถึงปัจจัยเช่น: อุณหภูมิในห้องสถานะของความเครียดหรือความตึงเครียดทั่วไปความหงุดหงิด ในเรื่องนี้บทเรียนการยืดควรเริ่มต้นหลังจากการผ่อนคลายแบบบังคับ

ยืดน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนัก

ทำตามนูนนูนนูนของตัวเลขควรเป็นตลอดทั้งปีและไม่ใช่จากกรณีหนึ่งไปอีกกรณี แต่ทุกอย่างเกิดขึ้นในชีวิตและบางครั้งคำถามของการลดน้ำหนักก็อาจมีความเกี่ยวข้อง หากมีปอนด์พิเศษหนึ่งคู่ที่รบกวนตัวยึดเล็กน้อยในชุดที่คุณชื่นชอบการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณกำจัดปัญหานี้ได้อย่างง่ายดาย ชั้นเรียนปกติเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ไม่เพียง แต่ส่งคืนแบบฟอร์มของคุณให้คุณเท่านั้น แต่ยังทำให้รูปร่างของคุณง่ายขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น หากกิโลกรัมพิเศษมากกว่า 5 คุณไม่ควรสิ้นหวังเช่นกัน จากนั้นการออกกำลังกายยืดจะทำได้ดีที่สุดหลังจากฝึกความแข็งแกร่ง การฝึกอบรมอย่างเข้มข้นจะช่วยในการเผาผลาญไขมันที่ใช้งานอยู่และการยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยออกซิเจน - สิ่งนี้จะช่วยไม่เพียง แต่ในการบรรลุผลลัพธ์ที่ดี แต่ยังเพิ่มเสียงทั่วไป

ยืดเยื้อสำหรับเด็ก

เด็กเร็วจะเริ่มมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพของพวกเขา การยืดกล้ามเนื้อสำหรับเด็กนั้นสร้างขึ้นอย่างขี้เล่นและไม่เพียง แต่มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายเด็ก แต่ยังพัฒนาความสามารถในการควบคุมร่างกายและทรงกลมอารมณ์ของตัวเองและยังพัฒนาความสามารถในการสร้างสรรค์อย่างแข็งขัน บทเรียนจะดำเนินการในเครื่องแบบละครระหว่างการออกกำลังกายเด็ก ๆ สามารถเยี่ยมชมบทบาทของตัวละครนางฟ้าที่ชื่นชอบ ต้องขอบคุณแบบฟอร์มเกมเด็ก ๆ มีความสุขที่ได้ออกกำลังกายโดยไม่มีการแทรกแซงของผู้ใหญ่แม้จะมีการออกกำลังกายที่ค่อนข้างช้า ในการเรียนในเกมที่ยืดเยื้อของเด็ก ๆ คุณสามารถนำอายุตั้งแต่ 3 ปี ในวัยนี้มันไม่ใช่จำนวนการออกกำลังกายที่เด็กจะแสดง แต่ความสม่ำเสมอของการเยี่ยมชม ความคุ้นเคยกับทีมใหม่ช่วยให้เด็กสามารถปลดปล่อยทั้งในการสื่อสารและการเคลื่อนไหว

ยืดออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณตัดสินใจที่จะมีส่วนร่วมในการยืดตัวที่บ้านคุณเป็นผู้หญิงที่ฉลาดมาก - อยู่แล้วเพราะคุณตัดสินใจในขั้นตอนที่จริงจังเช่นนี้ ขั้นตอนต่อไปซึ่งควรดำเนินการคือการเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมและพรมที่สะดวกสำหรับการออกกำลังกาย ขั้นตอนที่สามคือการเลือกชุดของแบบฝึกหัดที่เหมาะสมกับคุณ และแน่นอนขั้นตอนที่สี่เริ่มทำมัน

1. ยืนบนทั้งสี่ตรงมือของคุณ จากนั้นยืดมือขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายกลับไปยังตำแหน่งแนวนอนและยืดให้ดี ทำซ้ำด้วยมือซ้ายและเท้าขวา ทำซ้ำแบบฝึกหัด 5-7 ครั้ง
2. ตรงขาไหล่ -ความกว้างออกจากกันมือซ้ายบนเข็มขัด  ด้วยมือขวาจับหัวแล้วเอียงไปทางขวา  แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที พักผ่อนใน 10 วินาที ทำซ้ำ 8 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
3. ยืนด้วยหลังของคุณไปที่ผนังพิงฝ่ามือของคุณกับผนัง  นั่งช้า ๆ ลื่นนิ้วมือของคุณไปตามผนัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังยังคงตรง แก้ไขท่านี้ 10-20 วินาที ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง
4. จู่โจมไปข้างหน้าที่ขาขวาเพื่อเลี้ยวซ้ายไปด้านข้างทางด้านขวา มือซ้ายอยู่ด้านหลังศีรษะขวา - ไปด้านข้าง เอนตัวไปทางขวาอย่างช้าๆ แก้ไขความชัน 20-30 วินาที พักผ่อนเป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำ 3-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง
5. นั่งลงกระจายขาฝ่ามือที่ด้านหลังศีรษะ เอียงด้านบนของร่างกายไปข้างหน้าอย่างช้าๆถึงเข่าขวา ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นเอื้อมออกไปที่เข่าซ้าย ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
6. นั่งลงข้ามขาของคุณ กดคางด้วยมือของคุณและในเวลาเดียวกันทำให้กล้ามเนื้อของคอเครียดต่อต้านความดันของมือ แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที พักผ่อนเป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง
7. ตรงวางขาของคุณเล็กน้อยแล้วงอเล็กน้อยที่หัวเข่า  ก่อนอื่นยกมือข้างหนึ่งแล้วยืดวัตถุพื้นฐาน จากนั้นมือ“ หล่น” ลงอย่างอิสระ ทำเช่นเดียวกันกับอีกทางหนึ่ง หัวถูกโยนกลับเล็กน้อย ทำซ้ำแบบฝึกหัด 6 ครั้ง
8. นอนบนหลังของคุณกางแขนขาของคุณยืดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆยกขาขวาไปที่มุมขวาดึงออกมาแล้วลดลงไปทางซ้ายแตะพื้น ในเวลาเดียวกันเลี้ยวขวา ทำการเคลื่อนไหวในลำดับย้อนกลับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้วยเท้าซ้ายของเขา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้งโดยแต่ละเท้า
9. ยืนทั้งสี่ นั่งบนส้นเท้า“ วาง” หัวระหว่างมือรอบหลังของคุณ จากนั้นยืดร่างกายให้ฉีกมือของเขาจากพื้นแล้วเอื้อมมือขึ้นไป ยืดเหมือนแมว  ทำซ้ำแบบฝึกหัด 5-7 ครั้ง
10. นอนหงายแขนและขาตรง ยกขาขึ้นไปที่ศีรษะคว้าเท้าของคุณด้วยมือของคุณและกอดไว้ 20-30 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นผ่อนคลายเป็นเวลา 10-15 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง
11. นั่งลงขาโค้งงอที่มุมฉากเข่าหย่าร้างกันเล็กน้อยเท้าขนานกัน เอียงร่างกายไปข้างหน้าและห่อขาล่างจากด้านในวางแปรงไว้ที่เท้า ดึงมือของคุณไว้ในตัวเองและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง
12. นอนบนท้อง งอขาจับมือของคุณด้วยข้อเท้าแล้วยกขาของคุณงอที่หลังส่วนล่าง  อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที พักผ่อนเป็นเวลา 10-15 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง
13. นอนหงายยกขาปิดตรงเริ่มต้นค่อยๆเริ่มต้นหลังศีรษะแล้วแตะพื้นด้วยเท้าของคุณ พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้สักพักเพื่อฟื้นฟูแสงและการหายใจตามธรรมชาติ นั่งลงและยืดช้ามาก  ออกกำลังกาย 1 ครั้ง พยายามรักษาท่าทางไว้ 1 นาที
14. นอนหงายแขนไปด้านข้าง งอขาของคุณและลดลงไปทางขวาโดยไม่ฉีกเท้าจากพื้น  แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที พักผ่อน 5-10 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง

  ดนตรีสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อมีวัตถุประสงค์เพื่อยืดกล้ามเนื้อผ่านการผ่อนคลายดนตรีจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง ในการควบคุมลมหายใจของคุณการดื่มด่ำกับความรู้สึกของร่างกายของคุณเองนั้นน่าพึงพอใจมากขึ้นสำหรับดนตรีไพเราะและสงบ บางครั้งในระหว่างการออกกำลังกายเสียงของธรรมชาติจะใช้กับพื้นหลังที่นุ่มนวล - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายไม่เพียง แต่ร่างกาย แต่ยังทำให้สถานะทางจิต - อุณหภูมิเป็นปกติ ด้วยการผ่อนคลายนี้ร่างกายจะดีขึ้นด้วยความเครียดในชีวิตประจำวันและสถานะของสุขภาพดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

  ยืดออกกำลังกาย วิดีโอ