Kako razviti prilagodljivost doma. Vaje, ki razvijejo fleksibilnost

Harmoničen fizični razvoj je ključ do ne le privlačnega, ampak tudi zdravega telesa.

Gladki elegantni gibi, graciozna drža - sanje o skoraj vsakem predstavniku poštenega seksa. Prav tako moški ne smejo pozabiti na ton mišičnega okvirja.   Vaje za razvoj prožnosti in plastičnosti so pomembne v kateri koli starosti. Ne obupajte in postavite križ nase, tudi če ste prečkali mejo 30, 40 ali več let. Mnogi so zaskrbljeni zaradi vprašanja, ali je mogoče doma razviti prilagodljivost in plastiko?

Zakaj je treba razviti fleksibilnost

Beseda "prilagodljivost" je znana vsem, a kaj to pomeni? Ta izraz je značilen za stopnjo mobilnosti sklepov telesa, ki ni le mogoče, ampak je treba tudi usposobiti. Posebni sklopi vaj bodo pomagali razviti prožnost ne glede na raven vaše priprave. Nekateri ljudje zmotno mislijo, da so raztezanje vaj in razvoj plastičnosti potrebne le v nekaterih primerih, na primer športniki ali plesalci. To je narobe. Nabor razteznih vaj ugodno vpliva na celotno človeško telo, pri ne glede na starostno usposabljanje. Torej razredi:

• Okrepite in tonirajte mišični okvir.
• Naredite več mobilnih sklepov.
• Dovolitev krvi v sklepih in ligamentov se izboljša.
• Zmanjšajte bolečino in krče v mišicah.
• OBLIKOVATI ČETOST Eno držo.
• Povečajte vzdržljivost telesa.
• Izboljšajte spanje in splošno stanje telesa.

Če ne nameravate iti v odličen šport, potem, kako telovadci razvijejo fleksibilnost, verjetno ne bi bila koristna za vas. V primeru slednjega je pogosto visok športni rezultat v škodo zdravja. Toda želimo biti lepi, fit in seveda zdravi.

Kako varno razviti fleksibilnost: koristna priporočila pred usposabljanjem

Skladnost s preprostimi, a pomembnimi pravili bo omogočila ne le doseganje želenih rezultatov, ampak tudi, da se izognemo poškodbam in drugim težavam. Seveda po 1-2 treningu rezultat ne bo opazen, toda v mesecu rednega dela vas bo vaše telo prijetno presenetilo.

• Za trening izberite brezplačna oblačila iz naravnih materialov. Morala bi biti udobna in ne omejuje svojih gibov. Noge tudi ne bi smele ostati gole - obleči na nogavice ali udobne superge.
• Da bi se med treningom izognili poškodbam, je bolje izvesti pouk na posebni preprogi ali preprogi.
• Preden delate s katero koli mišično skupino, je treba slednje pripraviti - ogreti. Glede na posamezne značilnosti telesa se lahko omejite na predhodno aerobno segrevanje ali povežite segrevanje mazil ali pasu (če govorimo o razvoju prožnosti hrbtenice).
• Pripravljalni trening naj traja vsaj 5 minut - teči na mestu, skače z vrvjo, nihajo roke in noge.
• Ne pozabite na dihanje. Nadzirajte ga na vsaki stopnji izvajanja vaj za razvoj prožnosti.
• Ključ do varnega treninga so gladki gibi. Pri izvajanju vaj, ki razvijajo fleksibilnost, ne bi smeli doživljati nelagodja, ampak le stres.
• Prav tako ni vredno preobremeniti telesa. Vaje bi se morale izmenivati \u200b\u200bs počitkom.
• Vsako vajo je treba ponoviti 5-10 krat. Optimalna frekvenca razredov je 2-3 krat na teden.
• In seveda, pravilnost - le sistematičen pristop k izvajanju vaj bo dal želeni učinek.

Številne opisane vaje so primerne ne samo za otroke, ampak tudi za odrasle. Preden se pri otroku razvije prilagodljivost, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom ali kompetentnim trenerjem. Upoštevane bodo starostne in posamezne značilnosti, usposabljanje pa bo imelo izjemno pozitiven učinek.

Napačni zaključki o raztezanju

Plastičnost in prilagodljivost primera, ki jo daje raztežaj, pogosto vzbujata mnenje, da ne morejo storiti vsi in številni drugi miti.  Torej, v vrstnem redu:

• Napaka 1. Prilagodi se prilagodljivost po naravi, tako da brez prirojenih nagnjenj nisi nikjer. Izjava je deloma delno. Seveda verjetno ne boste postali profesionalni športnik brez naravnih podatkov. Toda osnovne tehnike, katerih cilj je ohraniti ton telesa, mišice katere koli osebe lahko premagajo.
• Napaka 2. Vaje za raztezanje so smiselne le že od malih nog, po 30. letih je njihovo izvajanje skoraj nemogoče. Kako razviti fleksibilnost, na primer na hrbtni strani odrasle osebe, če njegov vrh pade v starosti 13-14 let? Nedvomno je, da so otroški sklepi bolj mobilni in mišice se hitreje odzivajo na vaje. Ena glavnih prednosti raztezanja je njegova razpoložljivost za vse, ne glede na starost. Da, porabiti moraš več časa. Ampak vse je v vaših rokah.
• Napaka 3. Raztezanje treninga neizogibno spremlja bolečino. To je narobe. Še več, če resnično poškodujete, potem gre kaj narobe. Pri izvajanju vaj doživite napetost, občutek porušitve, pritisk, ne pa bolečine.
• Napaka 4. Ta vrsta razreda ne vodi do izgube teže. Če primerjate s kardio treningom, bo seveda razlika. Toda ne pozabite, da so fizične vaje (katere koli) obremenitev za telo, kar pomeni, da bodo neizogibno dodatni stroški kalorij.

Kontraindikacije za izvajanje vaj za prožnost

• Usposobljene poškodbe ali kirurški posegi na katerem koli območju hrbtenice.
• Bolezni mišično -skeletnega sistema.
• Patologije srca in krvnih žil.
• Bolezni sklepov in ligamentov.

Kako razviti fleksibilnost nazaj

Prilagodljiv hrbet ni samo čudovita drži, harmonična silhueta, ampak tudi zdrava hrbtenica. Trening mišičnega okvira primera izboljšuje usklajevanje gibov, omogoča doseganje višjih rezultatov med plesom ali športom. Preden razvijete fleksibilnost hrbtenice, se prepričajte, da ni kontraindikacij za usposabljanje in najbolje se posvetujte z zdravnikom.

Tehnika "val" za razvoj prilagodljivosti

• Sedi na tleh. Zatička leži na petah, hrbet je ravno, ramena se izravnajo, roke se spustijo navzdol.
• Na navdihu raztegnite krono čim bolj navzgor, kot da iztegnete glavo z ramen.
• Na izdihu je sproščeno, da rahlo zaokrožiš hrbet (postopoma, začenši z ledvenja). Na koncu spustite glavo.
• Nato spet vdihnite in se zravnajte - hrbet je najprej poravnan, nato hrbet, ramenska rezila in po vratu in glavi.
• Ponovno izdihnite (v skladu z zgornjo shemo). Izmenjava vdih in izdihov bo vaša hrbtenica opisala svojevrsten val. Z vsakim vdihom in izdihom, če je mogoče, povečajte amplitudo gibov in se nagibate čim nižje.

Tehnika "Big Wave" za razvoj prilagodljivosti

• S položaja na štirih štirih spusti telo, tako da se zadnjica nahaja na petah, trebuh na bokih, čelo pa počiva na tleh. Roke ležijo spredaj. Sprostite se.
• Globoko vdihnite in z izdihom malo dvignite medenico. Hrbet je zaobljen. Telo predložite malo naprej, postopoma položite telo na tla, vretenca po vretenci. Roke upognite, dlani ostanejo na ravni prsnega koša.
• Nato vdihnite in gladko vrnite v prvotno pozo - glavo, nato prsni koš, hrbet se gladko dviga, hrbet in zadnjica pa sta nameščena na petah.

Vaja "Mogetacije" za razvoj prilagodljivosti

• Začetni položaj sedi na tleh, duhovnik na nogah.
• Malo odvrnite roke in počivajte dlani na tla.
• Ob navdihu potegnite prsni koš naprej in malo navzgor in se trudite, da ne bi vrgli glave nazaj. Popravite ta položaj.
• Na izdihu gladko dvignite medenico in povečate odklon. Brada je usmerjena v prsni koš. Da se izognete prekomernemu nizu v vratu, je priporočljivo, da pogledate izdih na izdihu.
• Nato vdihnite in potopite v pete.

Vaja "čoln" za razvoj prilagodljivosti

• Pojdi na tla. Roke so upognjene pri komolcih, podlakti ležijo na tleh.
• Ob navdihu počasi poravnajte roke. Ramenska rezila se raztezajo do pete, krona je gor. Ne vrzite glave nazaj. Držite na največji točki.
• Med mirnim izhodom se vrnite v osnovni položaj.

Vaja "mucka" za razvoj prilagodljivosti

• Stojte na štirih štirih, hrbet je mehak, sproščen.
• Na navdihu, okrog hrbta, na izdihu, naredite najbolj globok odklon.

Vaja "most" za razvoj prilagodljivosti

Na koncu cikla vadbe je vaš hrbet pripravljen na resnejšo obremenitev, ki bo stal na p. Če želite to narediti v ležečem položaju, postavite roke blizu glave (dlani ležijo na tleh), noge so upognjene na kolenih (noge so tudi na tleh). Usmerite na roke in noge in čim bolj dvignite primer.

Kako razviti prilagodljivost telesa

Prilagodljivost telesa je mladost in živahnost vašega telesa. Vaje, namenjene oblikovanju ne samo mišic, ampak tudi sklepi, celovito vplivajo na telo. Pravilno dihanje med izvajanjem tehnike normalizira srčni ritem, splošno krepi imunski sistem. Preden razvijete prilagodljivost doma, izvedite toplo.

• Nato sedite tako, da se zadnjica nahaja na nogah. Globoko vdihnite in razbijate roke na strani. V zadnjem delu je rahel odklon, prsni koš "koraka naprej". Vrnite se v začetni položaj na izdihu.
• Sedi na tleh. Noge so ravne, maksimalno ločene na straneh. Če hrbet držite naravnost, se poskusite počasi in gladko nagniti proti desni nogi. Spravite prste na desno nogo. Če je ta faza uspešno obvladana, poskusite celotno stavbo postaviti na nogo. Začnite s trebuhom, ki ga nadenete na stegno, nato pa sledi prsni koš in le spusti obraz. Ponavljate podobna dejanja za levo nogo.

• Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Upognite desno nogo pri kolenu, zategnite stopalo tako blizu dimeljskega območja. Počasi izvedite nagib na ravnanje noge. Najprej poskusite z rokami stisniti noge in potem, ko gladko privabite telo na nogo. Nagnite toliko, kot omogoča prilagodljivost. Premiki naj bodo mehki, rahlo pomladni. Nekaj \u200b\u200bsekund leži v tem položaju. Ponovite podobna dejanja za drugo nogo.

• Vstati. Mirno globoko vdihnite. V tem času dvignite desno roko navzgor. Leva ud se spusti navzdol. Nato naredite naklon na levi strani. Hkrati leva roka drsi po stegnu, desna pa se upogne skupaj s telesom. Vzemite začetni položaj in ponovite podobna dejanja v drugo smer.
• V stoječem položaju dvignite obe roki navzgor. Na izdihu zgornji del primera in glava zavrneta glavo nazaj. Glutealne mišice so napete in zategnjene. Ob navdihu se vrnite na začetni položaj.
• Nato brez pavze po prejšnji vaji nagibajte telo naprej. Telo spustite, dokler hrbtna kost in nazaj ne tvorita ene same črte. Nadaljujte z upogibanjem. Zdaj je vaša naloga, da z rokami dosežete gležnje. V tem primeru se primer potegne čim bližje (kolikor je mogoče) na noge. Ta položaj pritrdite z več dihalnimi cikli. Nato se vrnite na prvotni položaj.

Kako razviti prožnost nog

Spremembe, povezane s starostjo, in zmanjšanje motorične aktivnosti neizogibno vodi do oslabitve mišic. Če govorimo o nogah, potem se najprej tukaj, gleženjski sklepi, mišice spodnje noge, loki stopal "predajo". Le nekaj vaj, katerih izvajanje bi moralo biti redno, dajte vašim nogam potrebno raztezanje.

• Sedite tako, da glutealne mišice postavite na pete. Primer se nahaja navpično. Sprostite se in začutite, kako se raztezajo gleženjski sklepi, mišice bokov. Odstranite desno nogo iz duhovnika in nastavite desno nogo ob levem kolenu. Desno koleno je na ravni pazduhe. Odtrgajte desno peto s tal in potegnite ahilovo tetivo. Ponovite podobna dejanja za drugi okončin.
• Iz položaja sedenja na kolenih, levo nogo vrnite nazaj. Ohišje je rahlo nagnjeno naprej, roke počivajo na tleh. Izvedite trup naprej in poskušate postaviti prsni koš na desno koleno. Morate čutiti, kako se razteza levo stegno. Ponovite vaje za drugo nogo.
• Leva noga se napaja nazaj, koleno se ne dotika tal. Desna noga leži na tleh, spodnja noga tvori desni kot s stegno. Preizkusite svoje roke, poskusite telo držati navpično. Z rahlo vzmetnimi gibi spustite medenico čim nižje. Vaja pomaga izboljšati prilagodljivost v medenici in boki. Ta tehnika bo pomagala tistim, ki ne znajo razviti prožnosti sklepov.
• Ta vaja je podobna prejšnji, toda koleno leve noge bi moralo ležati na tleh.

• Notranji boki čolna bodo pomagali "potegniti" notranja stegna. Sedite na zadnjico, noge so upognjene na kolenih, desno in levo nogo v stiku med seboj. Roke položite v gležnje, komolci so rahlo upognjeni. Počasi se nagibajte naprej, dokler se v dimljah ne pojavi napetost. Držite v tem položaju.
• V stoječem položaju upognite desno nogo pri kolenu. Če pomagate pri roki, privijte desno nogo do zadnjice, tako da je koleno desne noge usmerjeno navzdol. Držite se v tem položaju in čutite napetost v kvadricepsu. Nato sledi ponovitvi za levo nogo.

• Ležite na hrbtu. Desna noga je izravnana (ali upognjena pri kolenu). Z rokami zgrabite levo okončino in ga, ne da bi se upognili pri kolenu, povlecite do prsnega koša.

Kako razviti prožnost rok

Raztezanje rok je mogoče nepravično potisniti v ozadje ali popolnoma pozabljeno. To ne sme biti dovoljeno. Potreben je tudi trening mišic in sklepov zgornjih okončin ter preučevanje katerega koli drugega dela telesa.

• Vadba za stopalko - osnovna tehnika za raztezanje rok. Stoji naravnost. Leva roka se spusti navzdol in desno - dvigne se. Upognite obe roki na komolcu in jih poskusite očistiti za hrbtom v "gradu". Če ne bi bilo mogoče, poskusite se s prsti doseči drug drugega. Tudi če prsti ne morejo kontaktirati, vzemite brisačo in z njo potegnite eno roko na drugo (zgrabite konce).
• Stojte naravnost, razporedite roke na strani. Nekoliko vprašajte sorodnike ali prijatelje, vendar vas v nasprotnih smereh bistveno vlečejo po rokah.
• V stoječem položaju spravite roke za hrbet in jih povežite v "ključavnico". Ne da bi odklenili roke, naredite nagibe ohišja naprej.
• V stoječem položaju gladko zgladite desni komolec na levo ramo. Leži v tem položaju 10 sekund in ponovite vajo za drugo roko.

Kako razviti konice prstov

Navajeni smo dejstvo, da je izraz "prilagodljivost" najpogosteje povezan z rokami, nogami ali hrbtom. Toda tudi prsti so lahko prožni.

• Najlažji način za vadbo je uporaba krogličnih nosilcev. Vzemite 3 gladke kroglice (premer vrstnega reda 3 cm) in jih pomaknite na dlani z vsemi prsti.
• Dober učinek daje tudi redne prste - vsak prst izdelan od blazine do podstavka.
• Stisnite ostro in priklenite prste, poskušate jih razširiti čim bolj širše. Število ponovitev je 10-15 krat.
• Vse prste roke položite na rob mize, razen velikega. Spustite dlan s pomladnimi gibi. Prsti ostanejo negibni. Ponovite vajo za desno in nato za levo roko.
• Dlani postavite na mizo in vsak prst izmenično vzemite iz nje, poskušate čim bolj dvigniti falanks, nato pa spustite prst na mizo. Število ponovitev za vsako roko je 4-5 krat.
• Dlani postavite drug proti drugemu (poudarek s prsti). Nato naj bo "grad" dlani močno vrnil na prvotno mesto. Vadbo ponovite 15 -krat.
• Postavite roko pred seboj. Odpeljite palec na stran, ločeno od ostalih. Krtača in 4 prsti ne ostanejo mobilni, palec pa izvaja rotacijske gibe. Nato se krtača vrti. Najprej vzemite gibe v eno smer, nato v drugo. Ta vaja prispeva k razvoju prilagodljivosti zapestja.

Po vajah si roke sperite s hladno vodo.

Ne odvrnete se, če rezultata ne čutite takoj, saj razvoj plastičnosti in prožnosti zahteva čas in vztrajnost. Redno izvajanje nabora vaj bo nujno privedlo do pozitivnega učinka.