Senam untuk wanita hamil 1.2.3 trimester di rumah. Senam pernapasan untuk wanita hamil - bagaimana melakukannya

Kehamilan bukanlah alasan untuk melempar olahraga. Sebaliknya, selama periode kehamilan anak, para ibu masa depan hanya membutuhkan senam khusus. Latihan sederhana membantu seorang wanita tidak hanya mempersiapkan tubuh untuk persalinan yang akan datang dan meningkatkan kemampuan fisik, tetapi juga menghibur, menghilangkan stres dan rileks. Dalam artikel hari ini, kami akan menjelaskan secara rinci apa senam untuk wanita hamil di trimester ke -1, ke -2 dan ke -3 yang seharusnya, serta berbicara tentang manfaat latihan selama periode melahirkan bayi.

Senam untuk Wanita Hamil: Manfaat

Tentu saja, selama kehamilan penting untuk merawat tubuh Anda. Itulah sebabnya, selama bertahun -tahun, serangkaian latihan untuk ibu masa depan dikembangkan dengan cermat selama bertahun -tahun. Akibatnya, bahkan dokter cenderung memberi nasihat kepada wanita hamil di kelas senam khusus. Memang, di antara hasil yang berguna setelah pelatihan Anda dapat mengamati:

• memperkuat otot -otot punggung, perut dan struktur tubuh yang digunakan selama melahirkan;
• pelatihan dan nada otot untuk genera sebelumnya;
• penghapusan kejang rasa sakit di belakang;
• fasilitasi penghapusan tinja, mencegah sembelit;
• pengurangan dan pencegahan edema;
• meningkatkan aliran darah dan getah bening di anggota tubuh dan area tubuh lainnya;
• pengurangan ketidaknyamanan "hamil";
• meningkatkan tidur;
• penurunan kelelahan;
• pencegahan ayunan suasana hati, stres dan depresi.

Latihan sederhana yang disarankan untuk dilakukan pada wanita selama kehamilan terutama ditujukan untuk melatih tiga kelompok otot - punggung, perut dan panggul. Mari kita analisis secara rinci mengapa Anda perlu melatih mereka.

Senam untuk wanita hamil untuk otot perut

Latihan untuk kelompok otot di perut membantu memperkuat mereka dan mengaktifkan kinerja fungsi yang paling penting - mempertahankan janin yang tumbuh dan meningkatnya rahim. Selain itu, jika selama kehamilan untuk menyelesaikan otot perut, maka, menurut penelitian, ini berkontribusi pada upaya yang lebih produktif yang memastikan pengiriman yang berhasil.

Senam untuk wanita hamil daerah panggul dan otot perineum

Latihan yang ditujukan untuk melatih kelompok otot wilayah panggul membantu mempersiapkan mereka untuk melahirkan dengan cepat. Menurut dokter kandungan, dengan senam sistematis dari otot -otot panggul, risiko pecahnya perineum dan saluran kelahiran berkurang secara signifikan. Selain itu, senam semacam itu membantu menghindari masalah inkontinensia urin, yang sering berkembang pada periode postpartum.

Kembali senam untuk wanita hamil

Memperkuat otot -otot punggung, khususnya daerah lumbar, membantu meringankan ketegangan, meningkatkan postur dan merupakan pencegahan rasa sakit di belakang. Jika Anda mulai memperhatikan bahwa Anda tidur nyenyak, Anda tidak dapat memilih pose yang nyaman dalam posisi yang tidak bergerak atau berbaring, maka Anda tentu harus memberikan perhatian khusus pada penelitian senam. Latihan yang tidak rumit akan membantu menghilangkan beban dari lumbar dan merestributnya secara merata ke zona lain.

Perlu juga dicatat bahwa senam untuk wanita hamil termasuk latihan untuk melatih pernapasan diafragma. Selama pelatihan, seorang wanita belajar bernafas dengan benar dan rileks melalui pernapasan. Ini adalah kelas yang sangat penting, karena pernapasan yang tepat selama persalinan membantu Mommy di masa depan santai pada saat -saat yang tepat dan menerima oksigen yang cukup pada ketegangan. Selain itu, pernapasan yang tepat selama persalinan memungkinkan Anda untuk tetap tenang, bukan panik dan menjaga sensasi tetap terkendali.

Setuju, demi hasil seperti itu, Anda dapat menemukan sedikit waktu luang di siang hari dan membuat senam, yang, apalagi, dapat dilakukan di rumah.

Senam di rumah untuk wanita hamil. Video

Senam untuk wanita hamil di trimester

Untuk beberapa alasan, sikap palsu terhadap kehamilan telah dibentuk dalam masyarakat modern. Hari ini dirasakan mirip dengan penyakit ini. Oleh karena itu, banyak wanita selama periode kehamilan sepenuhnya menolak aktivitas fisik dan lebih suka menghabiskan waktu dalam posisi berbaring dalam keadaan istirahat total. Menurut penelitian terbaru, imobilitas selama kehamilan bahwa itu tidak jarang disebabkan oleh komplikasi selama persalinan. Masalahnya adalah bahwa selama periode bantalan "berbohong" anak, otot -ototnya sedikit atrofi dan menjadi "nakal". Untuk menghindari situasi seperti itu, dokter menyarankan wanita hamil sesering mungkin untuk berjalan di udara segar, berjalan lebih banyak dan, tentu saja, berolahraga. Kami menawarkan Anda satu set latihan untuk senam di rumah untuk wanita hamil di trimester.

Senam untuk Wanita Hamil: 1 Trimester

Senam untuk wanita hamil adalah kompleks latihan sederhana yang bahkan wanita itu dapat lakukan sebelum kehamilan tidak pernah terlibat dalam pendidikan jasmani tubuh.

Berlatih

Latihan 1:

1. Berdiri tegak, kaki bahu -terpisah.
2. Angkat bahu Anda.
3. Saat menghembuskan napas, turunkan bahu Anda.
4. Ulangi latihan 9 kali tanpa berhenti.

Selama latihan, napas dan pernafasan harus halus dan panjang.

Latihan 2:

1. Letakkan bahu kaki Anda -pisahkan.
2. Pada inspirasi, bawa kembali bahu Anda.
3. Saat menghembuskan napas, gerakkan bagian bahu ke depan.
4. Buat napas-keras, bergantian bahu dari 9 akun.

Latihan 3:

1. Berdiri tegak, luruskan punggung Anda, kaki - bahu -width.
2. Buat 10 revolusi melingkar dengan bahu searah jarum jam.
3. Berikan 10 revolusi melingkar dengan bahu Anda berlawanan arah jarum jam.

Cobalah untuk membuat gerakan Anda lancar dan amplitudo.

Latihan 4:

1. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang, kaki - bahu - terpisah.
2. Miringkan kepalamu.
3. Miringkan kepala Anda ke kiri dan ke kanan.
4. Ulangi latihan 3 kali dalam 8 akun.

Latihan 5:

1. Berdiri tegak, tangan Anda - di sepanjang tubuh, kaki - bahu -width.
2. Turunkan kepala dengan dagu di garis leher.
3. "Gulung" kepalamu ke bahu kiri.
4. "Gulung" kepala dari bahu kiri ke kanan.

Set latihan utama

Latihan 1:

1. Berdiri tegak.
2. Berbaris di lokasi untuk menghangatkan otot betis dan otot -otot daerah lumbar.
3. Berjalan 2,5-3 menit.

Latihan 2:

1. Terus berbaris di tempat, tekuk anggota tubuh bagian atas di siku.
2. Ambil tangan yang bengkok kembali.
3. Gerakkan lengan bengkok ke depan, tutup di depan dada.
4. Ulangi Latihan 15 Akun.

Latihan 3:

1. Berdiri tegak, sejajarkan punggung Anda.
2. Jari -jari dekat ke kunci di bagian belakang kepala.
3. Buat siku Anda di depan pipi.
4. Kepalukan napas.
5. Selama inhalasi, klik mereka ke posisi asli di tingkat pipi.
6. Ulangi akun Latihan 9.

Latihan 4:

1. Tempatkan kaki di tingkat bahu, letakkan tangan Anda di ikat pinggang.
2. Pada inspirasi, putar tubuh ke kanan dan angkat pegangan.
3. Kembali ke pose asli saat pernafasan.
4. Ulangi latihan 5 kali dalam satu arah, 5 kali ke yang lain.

Latihan 5:

1. Duduk tegak, luruskan kaki Anda.
2. Letakkan tangan Anda di lantai di belakang punggung.
3. Tekuk kaki Anda pada napas, sebarkan ke samping. Kaki harus ditutup.
4. Pada inspirasi, luruskan kaki Anda, menghubungkan lutut.
5. Pernafasan berikutnya - tekuk kaki Anda dengan lutut tertutup.
6. Tarik napas - kembalinya ke posisi semula.
7. Ulangi tindakan yang dijelaskan 8 kali.

Latihan 6:

1. Duduk di lantai, kaki Anda diluruskan.
2. Letakkan tangan Anda di lantai di belakang tubuh.
3. Letakkan kaki kanan di sebelah kiri.
4. Berhenti membuat gerakan melingkar pertama searah jarum jam, lalu melawan.
5. Ulangi pergerakan 8 revolusi di setiap arah.
6. Ubah kaki Anda, lakukan tindakan serupa dengan kaki kedua.

Latihan 7:

1. Ambil pose berbaring di samping.
2. Luruskan kaki Anda, letakkan tangan yang bengkok di bawah kepala Anda.
3. Tekuk kaki Anda di lutut dan kencangkannya dengan perut dengan inspirasi.
4. Luruskan kaki Anda saat menghembuskan napas.
5. Ulangi latihan 5 kali.

Bagian santai

Latihan 1:

1. Berbaringlah di lantai, menekuk kaki di lutut.
2. Letakkan kaki Anda di lantai.
3. Tutup matamu.
4. Tanpa mengangkat kepala, turunkan dagu ke leher.
5. Menghembuskan napas, tekan bahu ke lantai, oleskan tangan Anda.
6. Perlahan turunkan kaki Anda di lantai, meluruskannya.
7. Kencangkan kaki Anda, sedikit mengencerkan kaus kaki Anda ke samping.
8. Buat napas panjang yang dalam.
9. Di ujung napas, sebanyak mungkin, memimpin bagian belakang, pantat dan bagian belakang kepala ke lantai.
10. Tetap dalam posisi 10 akun ini.

Di ujung senam, tetap di lantai, benar-benar rileks tubuh Anda, tutup mata Anda dan berbaring selama 1-2 menit.

Senam untuk Wanita Hamil: 2 Trimester

Pada trimester kedua, tubuh wanita itu beradaptasi dengan beban yang tumbuh dan terbiasa dengan keadaan baru. Selama periode ini, sedikit lebih banyak aktivitas fisik dapat diizinkan, tentu saja, jika resep medis mengizinkan ini. Set latihan untuk trimester kedua tetap mirip dengan bagian hangat -up dan santai pertama. Hanya sedikit latihan dasar yang berubah.

Sebagian besar senam selama 2 trimester

Latihan 1:

1. Berdiri tegak, tekuk pena di siku.
2. Berjalan di tempat, membuat gerakan amplitudo mungkin.
3. Berbaris dengan kecepatan yang tenang selama 2-3 menit.

Latihan 2:

1. Berdiri tegak, luruskan punggung Anda.
2. Timbang satu tangan ke atas, yang kedua ke samping.
3. Tanpa menekuk kaki, yang sejajar dengan lengan diluruskan, angkat kembali pada inhalasi.
4. Saat menghembuskan napas, kembalikan kaki ke posisi semula.
5. Ulangi akun Latihan 5.
6. Buat gerakan serupa dengan kaki kedua, ganti tangan Anda di beberapa tempat.

Latihan 3:

1. Berdiri tepat, sewa punggung Anda.
2. Lepaskan pena dengan casing dan ekspresikannya di kunci pada tingkat bahu.
3. Turunkan tangan Anda, melengkungkan dada Anda.
4. Ulangi tindakan 5 kali.

Latihan 4:

1. Duduklah di lantai, oleskan kaki Anda ke samping, tangan di sabuk.
2. Pada inspirasi, cobalah untuk menyentuh kaus kaki kaki kiri dengan tangan kanan Anda dengan tangan kanan.
3. Kembali ke pose asli saat pernafasan.
4. Ulangi latihan 7 kali.
5. Buat gerakan serupa dengan mengubah tangan Anda dan mencoba menyentuh kaus kaki kaki kanan.

Latihan 5:

1. Berdiri di atas semua.
2. Bayangkan sebuah bar di depan Anda.
3. Tekuk punggung Anda, mencoba memanjat di bawah bar imajiner.
4. Ulangi latihan leapshore 5 kali.

Latihan 6:

1. Berdiri berlutut.
2. Pada napas, turunkan pantat di kaki, meletakkan tangan Anda di lantai di depan Anda.
3. Kembali ke posisi asli.
4. Ambil tangan Anda di belakang punggung.
5. Pada inspirasi, beristirahatlah di lantai di belakang Anda, angkat pinggul di atas lantai.
6. Kembali ke pose asli.
7. Ulangi gerakan 5 kali yang lalu dan pergi.

Latihan 7:

1. Berdiri tegak.
2. Berbaris di tempat 2 menit.

Senam untuk Wanita Hamil: 3 Trimester

Trimester ketiga adalah waktu pertumbuhan aktif bayi dan periode fisik kompleks dalam kehidupan seorang wanita. Itulah sebabnya, dengan awal trimester ketiga, intensitas pelatihan harus dikurangi untuk mencegah kelelahan fisik ibu masa depan. Bagian yang hangat dan santai tetap tidak berubah, tetapi latihan utama sedikit berubah, meskipun kebanyakan dari mereka, bagaimanapun, mengulangi kompleks senam dari trimester kedua dan pertama.

Bagian utama dari pelatihan

Latihan 1:

1. Berdiri tegak.
2. Berjalan di tempat selama 2 menit.

Latihan 2:

1. Berdiri tegak, jaga agar punggung Anda semulus mungkin.
2. Pands klik pada kunci di bagian belakang kepala.
3. Buat siku Anda di depan level leher.
4. Kepalukan napas.
5. Selama inhalasi, klik mereka ke posisi asli di tingkat leher.
6. Ulangi akun Latihan 7.

Latihan 3:

1. Duduklah di lantai, meluruskan kaki dan punggung Anda.
2. Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda.
3. Tekuk kaki Anda pada napas, sebarkan ke samping. Kaki harus ditutup.
4. Pada inspirasi, luruskan kaki Anda, menghubungkan lutut.
5. Pernafasan berikutnya - tekuk kaki Anda dengan lutut tertutup.
6. Tarik napas - kembalinya ke posisi semula.
7. Ulangi tindakan yang dijelaskan 8 kali.

Latihan 4:

1. Duduk tegak, dapatkan pena di belakang punggung Anda dan fokuslah di lantai.
2. Pindahkan tangan kanan Anda ke kiri, putar tubuh.
3. Ulangi tindakan serupa, dengan belokan ke arah lain.
4. Ulangi manipulasi 5 kali di kedua arah.

Latihan 5:

1. Berdiri di atas semua.
2. Bayangkan sebuah papan di depan Anda.
3. Tekuk punggung Anda, mencoba memanjat di bawah bar imajiner.
4. Ulangi latihan pertama -tama membungkuk ke depan, lalu kembali 3 kali.

Latihan 6:

1. Berdiri di atas semua.
2. Menghembuskan napas, duduk di kaki.
3. Menghirup, kembali ke pose asli.
4. Ulangi tindakan 3 kali.

Latihan 7:

1. Berdiri tegak.
2. Berbaris di tempat 2 menit.

Seperti yang Anda lihat, di atas set latihan sama sekali tidak rumit dan Anda dapat melakukannya secara mandiri tanpa pembinaan. Senam di rumah untuk wanita hamil sangat efektif dan secara signifikan meningkatkan kemampuan fisik ibu masa depan.

Senam untuk wanita hamil dalam gambar

Senam posisi untuk wanita hamil

Senam Posisi - Satu set latihan berguna yang dirancang khusus untuk wanita selama kehamilan. Tujuan utama senam posisi adalah untuk melatih otot -otot utama yang berpartisipasi dalam persalinan: bagian belakang, perut, panggul dan perineum.

Latihan 1. Kithechka:

1. Berdiri di atas semua.
2. Di belakang, menundukkan kepala sebanyak mungkin.
3. Angkat kepala ke atas, tekuk punggung Anda.
4. Ulangi latihan 5 kali ke atas dan ke bawah.

Latihan 2. Kupu -kupu:

1. Duduklah di lantai.
2. Letakkan kaki kepada Anda, sebarkan lutut ke samping, sambungkan kaki.
3. Letakkan tangan Anda di atas lutut.
4. Tekan sedikit tangan di atas lutut, sebarkan.

Selama latihan ini, Anda seharusnya tidak merasakan sakit, tetapi hanya sedikit ketegangan otot.

Latihan 3. Putar:

1. Berdiri tegak.
2. Putar tubuh ke kanan, encerkan lengan ke samping.
3. Putar tubuh ke kiri dengan membuka pegangan.
4. Ulangi latihan 3 kali di setiap arah.

Panggul selama pelaksanaan twist harus tidak bergerak.

Latihan 4. Kegsy:

1. Berdiri atau duduk tegak.
2. Kencangkan otot -otot perineum, seolah -olah mencoba menghentikan buang air kecil.
3. Rilekskan otot -otot perineum.
4. Ulangi latihan 10 kali.

Senam pernapasan untuk wanita hamil

Senam pernapasan adalah apa yang harus diketahui dan dipraktikkan setiap wanita hamil. Kompleks latihan pernapasan memiliki efek menguntungkan pada tubuh wanita baik pada periode antenatal dan selama persalinan. Para ilmuwan membuktikan bahwa senam yang bernafas:

• membantu bersantai dengan wanita hamil;
• menghilangkan stres dan memberikan perasaan relaksasi;
• membantu meningkatkan sirkulasi darah plasenta;
• membantu menjenuhkan darah dengan oksigen.

Selain itu, ritme pernapasan yang benar selama persalinan mengurangi kejang yang menyakitkan selama kontraksi.

Saat ini, kompleks pernapasan paling populer untuk wanita hamil adalah serangkaian latihan dari Svetlana Litvinova. Senam menurut rencananya sederhana, dapat dimengerti dan sesuai dengan kebutuhan ibu dan bayi.

Kompleks latihan pernapasan untuk wanita hamil

Latihan 1. Napas Payudara:

1. Letakkan pena di tulang rusuk.
2. Tarik napas sedalam mungkin melalui hidung.
3. Setelah maksimal mengisi dada dengan oksigen, buang napas untuk waktu yang lama dan berlama -lama.

Latihan 2. Napas Diafragma:

1. Letakkan satu tangan di tulang rusuk.
2. Letakkan tangan kedua di perut.
3. Buat napas cepat dengan hidungnya, sedangkan diafragma harus turun dan menjulurkan perut.
4. Buang napas melalui hidung atau mulut.
5. Buat jeda 1 detik dan tarik napas lagi dan buang napas.

Latihan 3. Empat -fase bernafas:

1. Tarik napas melalui hidung (durasi air 4-6 akun).
2. Tahan napas Anda selama 2-3 detik.
3. Buang napas ke 4-5 akun.
4. Tahan napas Anda selama 2-3 detik.
5. Bernapaslah dengan cara ini selama 2,5-3 menit.

Latihan 4. Bernapas seperti anjing:

1. Berdiri di atas semua.
2. Menempelkan lidah.
3. Tarik napas melalui mulut sesering mungkin.

Senam pernapasan di jalan setapak harus diberikan sekitar 10 menit sehari.

Senam dengan fitball untuk wanita hamil

Bola untuk senam wanita hamil disebut fitball. Atribut olahraga seperti itu membantu membuat senam sederhana dan lebih efektif. Latihan bola disarankan untuk dilakukan pada trimester kedua kehamilan, ketika anak mengambil rezim yang paling stabil.

Senam dengan bola selama kehamilan

Latihan 1:

1. Duduklah di atas bola, oleskan kaki Anda selengkap mungkin dan ambil anggota tubuh ke lantai.
2. Tubuh sedikit bengkok.
3. Dengan satu tangan, ambil bukit ke lutut Anda, di tempat dumbbell kedua (berat hingga 1 kg).
4. Tangan di mana dumbbell berada ditekuk di siku sebesar 90 derajat.
5. Ambil bahu dan siku kembali.
6. Luruskan dan tekuk tangan Anda dari halter 6-8 kali.
7. Ubah tangan Anda.

Latihan 2:

1. Ambil Fitball di tangan Anda.
2. Tekuk tangan Anda, arahkan siku ke samping.
3. Tekan telapak tangan Anda di atas bola, mencoba memerasnya.
4. Ulangi Latihan 3 dari pendekatan 10 akun.

Latihan 3:

1. Berbaring telentang.
2. Membungkuk kaki kanan, meletakkannya di atas bola.
3. Tekuk kaki kiri Anda dan letakkan di lantai.
4. Luruskan kaki kanan, gulung bola ke depan, lalu kembali.
5. Ubah kaki Anda.
6. Buat 7 pengulangan latihan untuk setiap kaki.

Latihan 4:

1. Berbaring telentang.
2. Membungkuk kaki kanan Anda, letakkan di atas bola.
3. Dengan kaki kiri Anda, buat gerakan seolah -olah Anda memutar pedal sepeda.
4. Ubah kaki Anda.
5. Buat 8 pengulangan latihan untuk setiap kaki.

Latihan Fitball untuk wanita hamil. Video