Exerciții cu un bar

În lumea modernă, moda în tinere subțiri răsfățate s -a schimbat în forme mai puternice de fete, în special, multe rețele sociale sunt pline de selfie -uri și fotografii cu hashtag -uri #Showing Centers, #Pair, #Pair. Un stil de viață sănătos, culturism a ocupat generația atât de numită de „Phytonyas” - fete zvelte frumoase, care nu se tem de exerciții cu ponderare și barbell.

Doamnele moderne, care doresc să obțină mai multe forme și ușurare mai clare, înțeleg că într -un astfel de caz, „fierul” nu poate face fără. În plus, pentru a începe un astfel de antrenament, nu este necesar să achiziționați un abonament scump la sală, acest proiectil sportiv se află în domeniul public la orice magazin sportiv pentru cel mai atractiv gust.

Cum să efectuați exerciții de barbell acasă: Programul educațional sportiv

• Atunci când efectuați exerciții cu un barbell, principalul lucru este tehnica de execuție, și nu numărul de ori făcut și greutatea agenților de ponderare. Metodic, din punct de vedere tehnic și lin, pentru a simți căldura în părțile de antrenament ale corpului - acesta este modul de a efectua un set de exerciții.
• Antrenamentul ar trebui să fie construit astfel încât, la început, să existe o încărcare ușoară cardio pentru a încălzi mușchii și pentru a efectua cele mai dificile exerciții în mijlocul antrenamentului, astfel încât să existe energie pentru a rezolva fiecare element la maxim.
• Instruirea ar trebui să fie construită pe principiul creșterii complexității tehnicii de efectuare a exercițiilor și a abordărilor la repetarea acestora. Între abordări, odihna nu ar trebui să mintă fără mișcare, ci să se deplaseze cu mers ușor pentru a nivela pulsul.
• Nu te străduiești să iei multă greutate imediat. Faceți din greutate un proiectil sportiv treptat. Această abordare pentru a evita rănile nedorite.

Dacă observați că, în procesul de efectuare a exercițiilor, greutatea barei a devenit confortabilă și aproape invizibilă pentru dvs. - sarcina ar trebui să fie crescută de numărul de abordări pentru a efectua exercitarea și ponderarea greutății proiectilului sportiv.

•   În orice sport, starea principală este autodisciplina. Dacă mergeți cu încredere pe calea îmbunătățirii de sine a corpului, planificați antrenamentele uniform: de 3-4 ori pe săptămână. Dar acest lucru nu înseamnă că poți fi deschis timp de 3 zile la rând, apoi te așezi pe canapea. Principalul lucru este să dai o zi mușchilor pentru recuperare și să se antreneze în fiecare zi. Astfel, va fi posibil să se evite încărcările excesive și să nu pierdeți emoția atunci când efectuați exerciții.
• Pentru eficacitatea claselor cu barul, faceți un plan - în ce zi a săptămânii ce grup muscular vă veți antrena. Și urmați cu strictețe această grafică.
• Nu neglijați restul. Nu este mai puțin important decât exercițiile în sine. O alternanță competentă a încărcărilor de bază cu o vacanță va da un efect semnificativ mai mare.
• Mănâncă în funcție de principiile dietei la încărcături de putere.
• Studiați sfaturile persoanelor care au obținut rezultate în acest sport, nicio informație nu este de prisos.

Exerciții cu un bar pentru fete: Reguli de putere pentru încărcături de putere

Exercițiile cu barul acasă vor fi mai eficiente dacă sunt efectuate în combinație cu o nutriție adecvată. Numai sportul nu va aduce rezultatele așteptate.

Mulți oameni repetă despre genetică - dacă este moștenită o figură frumoasă - înseamnă norocos. De fapt, genetica reprezintă doar 35% din succes, orice altceva este puterea de voință și clase sistematice, plus o organizare adecvată a nutriției.

Trebuie menționat că auto -îmbunătățirea corpului cu ajutorul exercițiilor cu un bar se face cel mai bine nu dimineața devreme pe stomacul gol, ci după -amiaza sau seara.

Înainte de antrenamentul de forță, este recomandabil să încălziți mușchii cu ajutorul alergării sau înotului în piscină. Un astfel de tip ușor de cardio vă va permite să mențineți energia pentru a efectua exerciții de bază în relief.

Exercițiile pentru formarea mușchilor trebuie să fie efectuate cel puțin 1 oră, iar pentru persoanele pline - cel puțin 1,5 ore. Pauzele dintre clase ar trebui să fie de 1 zi, adică 3-4 antrenamente sunt lansate în medie pe săptămână.

Nutriția adecvată plus o pregătire sistematică oferă un rezultat izbitor. Dintr -o dietă atent selectată, organismul primește energie și materiale de construcție pentru creșterea mușchilor, iar cu ajutorul exercițiilor cu o bară, masa de grăsime este consumată și corpul este simulat.

Puterea ar trebui să fie fracțională pentru a începe metabolismul, este recomandat să mănânci de 5-6 ori pe zi, dar în porții mici, pentru a nu simți foame. De asemenea, nu uitați să beți 2,5-3 litri de apă pură. Trebuie să beți cu 15 minute înainte sau 45 de minute după mâncare, pentru a nu încetini procesul de digestie și pentru a nu dilua sucul gastric în exces de lichid.

Mic dejun Trebuie să includă carbohidrați complexi: toate tipurile de cereale, plus o lingură de miere, proteine: omletă din proteine \u200b\u200bși lapte; Grăsime - sub formă de unt. Calculați caloriile maxime pentru micul dejun. Toate produsele de patiserie și alte vătămări sunt consumate de preferință până la ora 12.00 pe zi. Și dacă acum sunteți în calea îmbunătățirii și construirii corpului unui vis, va trebui să refuzați coacerea.

Gustări - Aceasta este, de asemenea, o parte importantă a dietei în timpul zilei. Ar trebui să fie cel puțin 2: după micul dejun și după prânz.

Tipuri de gustare: fructe dulci, brânză de căsuță, 150-200 g de cereale fierte, legume înăbușite, salată proaspătă cu omletă, carne cu conținut scăzut de grăsimi, cocktail proteic.

Fructele dulci datorate conținutului ridicat de glucoză sunt mai bune de mâncat până la 16.00.

Pe cină Cel mai bine este să mănânci supă cu legume și o bucată de carne slabă. Puteți utiliza, de asemenea, un produs lactate cu conținut scăzut de calorii sau cu lapte acru (kefir cu scorțișoară, lapte copt fermentat etc.).

Cină Trebuie să includă carbohidrați și preparate proteice: omletă + legume steag sau proaspete, 200 g de brânză de căsuță scăzută.

Dieta înainte de antrenament

Cu 2-3 ore înainte de antrenament, se recomandă mâncarea alimentelor cu carbohidrați complexi și un conținut ridicat de proteine. Grăsimile încearcă să excludă complet. Cu toate acestea, este mai bine să nu mâncați înaintea claselor în sine, altfel severitatea stomacului nu vă va permite să lucrați la putere maximă și va provoca disconfort.

Porridge și ouă fierte sau carne fiartă, fructe de mare, peștele sunt cele mai potrivite. Datorită procesului lent de divizare, carbohidrații complexi dau energie pentru exerciții, iar proteinele satura organismul cu aminoacizi, care sunt un material de construcție pentru mușchi.

Dieta după antrenament

Dacă aveți ca scop creșterea mușchilor, trebuie să mâncați alimente imediat după un antrenament de forță.

În acest caz, alimentele ar trebui considerate o sursă de nutriție și creștere pentru mușchi și abordează această problemă cu toată seriozitatea. În mod natural, ciocolata, făina și alte dăunători vor trebui uitate. Mâncarea după un antrenament cu drepturi complete sunt proteine \u200b\u200bși carbohidrați cu un nivel scăzut de insulină.

Așadar, puteți mânca brânză de căsuță scăzută sau alt produs acru -milk, saturat cu proteine, ouă fierte gătite pentru un cuplu de carne albă (piept de pui) sau pește.

Un pahar de suc de struguri fără zahăr va fi util. Sucul de struguri saturat de glucoză proaspăt stoarce reduce nivelul de insulină din sânge, care are proprietăți anabolice.

După antrenament timp de 2 ore, grăsimile și cafeinele nu ar trebui să cadă în corpul tău nici în cele mai mici doze, altfel va trebui să uiți de o ușurare frumoasă.

Complex de exerciții de bar de bază acasă

Exercițiile de bază cu o bară sunt exerciții care formează o ușurare clară din cauza exercitării sistematice a sarcinilor de putere. Adică, dacă doriți să aveți presă cizelată, biceps, exerciții gimnastice simple, fără ca cojile de încărcare speciale să nu fie suficiente. Sarcinile de bază ale puterii care implică o bară sunt ideale pentru un astfel de obiectiv.

Atenția dvs. este oferită un set de exerciții de bază cu o bară cu o descriere detaliată a algoritmului de execuție.

• Presa de bancă este într -o poziție mincinoasă. Poziția de pornire - întinsă pe podea sau pe banca sportului îndoiți genunchii, îndoiți -vă puțin, odihniți -vă picioarele pe podea. Principalul lucru în acest exercițiu este de a evita mișcările solide și bruște. Puteți duce coatele pe părți și ridicați bara cu o prindere îngustă, în timp ce coborâți bara nu complet la suport, ci 20 cm. 10-15 abordări.

• Presă de bancă franceză. Poziția de pornire - întinsă pe podea sau pe bancă, încununând ușor spatele pentru a nu supraîncărca coloana vertebrală. Pune -ți mâinile pe lățimea umerilor, îndoaie -te ușor la coate, ia bara din suport. Caracteristica principală a acestui exercițiu este de a ridica bara încet, pliul trebuie făcut doar în articulația cotului. Efectuați 3 abordări de 15-20 de ori.

• Shurs cu o bară. Poziția de pornire - în picioare sau stând. Luați bara cu lățimea umărului, ridicați și coborâți proiectilul pentru 15-20 cm. Efectuați 1-2 abordări de 15-20 de ori.

• Presă de bancă de staniu. Poziția de pornire - în picioare sau stând pe o suprafață solidă, ridicați bara, dacă sunteți un sportiv pentru începători - mai jos 5 cm sub genunchi, dacă vă antrenați mult timp - coborâți -o până când se oprește pe podea. Efectuați 2-3 abordări de 10-12 ori.

• Apăsați banca în poziția așezată sau în picioare. Poziția de pornire - în picioare sau stând pe o suprafață solidă, ridică bara. Dacă decideți să faceți acest exercițiu așezat, bara scade la piept, dacă - din poziția situată, bara poate fi coborâtă în spatele capului. Repetați 1-2 abordări de 20 de ori.

• Ridicarea barei în pantă. Poziția de pornire este în picioare pe o suprafață solidă, duceți bara până la lățimea umerilor, ridicați din poziția opririi, astfel încât umerii să se întoarcă cât mai mult posibil. Un proiectil sportiv poate fi ridicat cu prindere obișnuită și palme de la tine (prindere inversă). Un astfel de exercițiu ar trebui să provoace arderea în zona mușchilor din spate oblici, contribuind la dezvoltarea și ușurarea lor. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu într -o poziție de ședere, ridicând doar un capăt al barei. Caracteristica principală a exercițiului: pentru a evita mișcările bruște pentru a nu dăuna coloanei vertebrale. Efectuați 1-2 abordări de 20-25 de ori.

• Ghemuite cu o bară. Poziția de pornire este în picioare, picioarele cu umărul de la distanță, ridică bara din starea opririi și așezați -vă pe piept. Efectuați ghemuțe încet, păstrând centrul de gravitație la fese. Caracteristica principală a exercițiului: Nu distribuiți întreaga sarcină în timpul ghemuțelor în genunchi pentru a evita rănile picioarelor. Repetați 1-2 abordări de 30 de ori. Puteți complica exercițiul cu un ghemuit cu o bară în spatele capului. În acest caz, încărcarea din interiorul șoldurilor va crește.

• Se întoarce în părțile laterale cu clătite din bară. Dacă doriți să afectați activ presa, formați cuburi, un astfel de exercițiu funcționează pe cât posibil la arderea grăsimilor și modelarea mușchilor rectus și oblici ai abdomenului: poziția de pornire - cu spatele pe suprafața solidă, picioarele sunt odihnite La podea, fesele sunt apăsate pe podea, mâinile sunt la nivelul pieptului cu clătite din bară (greutatea este selectată individual). Lăsând mușchii gluteali în poziția de pornire, întoarceți corpul corpului spre stânga, întinzând mâinile cu clătite. Repetați același lucru la dreapta. Repetați 15 rotiri în fiecare direcție.
• Șuvițe de mâini în părțile laterale cu clătite din bară. Poziția de pornire - așezată pe o bancă sau pe cealaltă suprafață dură, spatele este drept, picioarele cu picioarele de umăr distanță, luați în fiecare mână o clătită dintr -o bară cu o greutate confortabilă pentru dvs. Faceți leagăne pe părțile laterale cu o astfel de amplitudine, încât mâinile sunt paralele cu podeaua. Acest exercițiu contribuie la dezvoltarea activă a bicepsului. Faceți 2-3 abordări de 18-20 de ori. Același exercițiu poate fi efectuat într -o tehnică ușor diferită, schimbând poziția de pornire la poza în înclinație.

• Crește -te pe un pas cu un agent de ponderare sub forma unei bare de clătite. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un pas sau de orice altă suprafață de 15-20 cm înălțime. Ridicați -vă pe pas alternativ cu fiecare picior. Efectuați 2-3 abordări de 15-20 de ori.

• Prânzuri cu ponderare sub formă de clătite din bar. Poziția de pornire - în picioare cu clătite din gantere în fiecare mână. Lungele sunt făcute mai întâi cu piciorul drept, apoi stânga. Salvați -vă spatele chiar. Încercați să evitați mișcările bruște pentru a nu întinde ligamentele. Repetați 25 atacuri pe fiecare picior de 2 abordări.

• Împingeți -up -uri cu o bordură de ponderare sub forma unei clătite din bară. Poziția de pornire - Mâinile sunt presate pe podea, șosetele picioarelor se sprijină și pe podea. Între șolduri, țineți o clătită din bară. În viitor, puteți complica acest exercițiu, crescând greutatea clătitelor. Efectuați Push-Up-uri clasice 3 abordări de 10-15 ori.

Exerciții de bar de biceps și umeri

Exercițiile sunt selectate din complexul de bază de mai sus.

1. Presa de bancă este într -o poziție mincinoasă.
2. Presă de bancă franceză.
3. Shurs cu o bară.
4. Presă de bancă de staniu.
5. Șuvițe de mâini în părțile laterale cu clătite din bară.

Exerciții cu un bar: faceți un alinare și spatele frumos

Exercițiile sunt selectate din complexul de bază de mai sus.

1. Presă de bancă de staniu.
2. Presa de bancă în poziție este în picioare.
3. Ridicarea barei în pantă.
4. Se întoarce în părțile laterale cu clătite din bară.
5. Prânzuri cu ponderare sub formă de clătite din bar.
6. Se înclină cu o bară pe umeri.

Exerciții cu un bar: Formăm fese frumoase

Exercițiile sunt selectate din complexul de bază de mai sus.

1. Ridicarea barei în pantă.
2. Ghemuite cu o bară.
3. Crește -te pe un pas cu un agent de ponderare sub forma unei bare de clătite.
4. Prânzuri cu ponderare sub formă de clătite din bar.

VIDEO: Un set de exerciții de bază pentru super -agode de la Katya Usmanova

Trupul este templul sufletului.

Pentru a face corpul frumos, la fel ca sportivii greci, există întotdeauna o muncă grozavă și autodisciplină.

Exercițiile de acasă cu un bar vă vor ajuta să depășiți complexul de jenă și să începeți să o faceți singur. Principalul lucru este să stabiliți un obiectiv și să începeți să faceți exerciții astăzi, și nu de luni următoare.