Senam untuk wanita hamil 1,2,3 trimester di rumah. Senam pernapasan untuk wanita hamil - Cara melakukannya

Kehamilan bukan alasan untuk memberikan olahraga. Bahkan sebaliknya, pada periode perkakas anak, senam khusus hanya diperlukan untuk ibu masa depan. Latihan yang tidak rumit membantu seorang wanita tidak hanya untuk mempersiapkan tubuh pada kelahiran yang akan datang dan meningkatkan kemampuan fisik, tetapi juga untuk meningkatkan mood, menghilangkan stres dan rileks. Dalam artikel hari ini, kami jelaskan secara rinci jenis senam apa yang harus untuk wanita hamil dalam 1, 2 dan 3 trimester kehamilan, serta kami akan menceritakan tentang manfaat latihan selama bersarang bayi.

Senam untuk wanita hamil: Manfaat

Tentu saja, selama kehamilan, penting untuk merawat tubuh Anda dengan hati-hati. Itulah sebabnya, selama bertahun-tahun, kompleks latihan untuk ibu masa depan lebih berkembang. Akibatnya, bahkan dokter cenderung menyarankan wanita hamil ke kelas dengan senam khusus. Memang, di antara hasil yang bermanfaat setelah pelatihan, Anda bisa menonton:

• memperkuat otot-otot punggung, perut dan struktur tubuh, yang terlibat selama persalinan;
• pelatihan dan membawa nada otot untuk persalinan sebelumnya;
• eliminasi kejang rasa sakit di belakang;
• memfasilitasi penghapusan biaya, mencegah sembelit;
• pengurangan dan pencegahan edema;
• meningkatkan aliran darah dan getah bening dalam tungkai dan area tubuh lainnya;
• pengurangan ketidaknyamanan "hamil";
• perbaikan tidur;
• pengurangan kelelahan;
• mencegah tetes suasana hati, stres dan depresi.

Latihan sederhana yang disarankan untuk membuat wanita selama kehamilan diarahkan terutama untuk berolahraga tiga kelompok otot - kembali, perut dan panggul. Mari kita analisis secara rinci mengapa Anda perlu melatihnya.

Senam untuk wanita hamil untuk otot perut

Latihan untuk kelompok otot pada lambung membantu memperkuat mereka dan mengaktifkan kinerja fungsi yang paling penting - menjaga janin yang tumbuh dan meningkatkan rahim. Selain itu, jika selama kehamilan untuk mengerjakan otot perut, kemudian, menurut penelitian ini, ia berkontribusi pada keringat yang lebih produktif yang menyediakan raketer yang berhasil.

Senam untuk area panggul hamil dan otot selangkangan

Latihan yang ditujukan untuk melatih kelompok otot wilayah panggul membantu mempersiapkan mereka untuk persalinan awal. Sebagai catatan kebidanan, dengan senam sistematis otot-otot panggul secara signifikan mengurangi risiko melanggar perineum dan jalur generik. Selain itu, senam seperti itu membantu menghindari masalah dengan inkontinensia urin, yang sering berkembang pada periode postpartum.

Senam kembali untuk wanita hamil

Memperkuat otot-otot punggung, khususnya departemen lumbar, membantu menghilangkan ketegangan, meningkatkan postur dan merupakan pencegahan rasa sakit di belakang. Jika Anda memperhatikan bahwa Anda tidur nyenyak, Anda tidak dapat memilih postur yang nyaman dalam posisi duduk atau berbaring, maka Anda pasti akan layak untuk mendapatkan perhatian khusus pada lokakarya senam. Latihan yang tidak sulit akan membantu meringankan beban dari departemen lumbar dan mendistribusikan secara merata ke zona lain.

Perlu juga dicatat bahwa senam untuk wanita hamil mencakup latihan untuk pelatihan napas diafragmal. Selama pelatihan, wanita itu belajar bernapas dengan benar dan bersantai dengan bernafas. Ini adalah kelas yang sangat penting, karena nafas yang benar selama aktivitas generik membantu ibu masa depan untuk bersantai di saat-saat yang tepat dan mendapatkan oksigen yang cukup pada saat-saat tegangan. Selain itu, pernapasan yang benar selama persalinan memungkinkan Anda untuk tetap tenang, jangan panik dan menjaga sensasi di bawah kendali.

Setuju, demi hasil seperti itu Anda dapat mengukir sedikit waktu luang di siang hari dan membuat senam, yang, apalagi, dapat dilakukan di rumah.

Gamnastik rumah untuk wanita hamil. Video

Senam untuk wanita hamil dalam trimester

Dalam masyarakat modern, karena suatu alasan sikap palsu terhadap kehamilan dibentuk. Hari ini dia dianggap mirip dengan penyakit. Oleh karena itu, banyak wanita dalam periode perkakas anak sepenuhnya menolak aktivitas fisik dan lebih suka menghabiskan waktu dalam posisi berbaring dalam keadaan istirahat total. Menurut penelitian terbaru, ia melumpuhkan selama kehamilan sehingga menjadi alasan komplikasi selama persalinan. Masalahnya adalah bahwa untuk periode "berbohong" untuk mengenakan anak, otot-otot sedikit atrofi dan menjadi "tidak patuh." Untuk menghindari situasi seperti itu, dokter menyarankan wanita hamil sesering mungkin berjalan di udara segar, lebih banyak berjalan lebih dan, tentu saja, untuk bermain olahraga. Kami menawarkan Anda satu set latihan untuk gimnastik rumah untuk wanita hamil dalam trimester.

Senam untuk wanita hamil: 1 trimester

Senam untuk wanita hamil adalah kompleks latihan sederhana sehingga bahkan seorang wanita dapat melakukan itu sebelum kehamilan tidak pernah terlibat dalam pendidikan jasmani tubuh.

Bekerja

Latihan 1:

1. Berdiri lurus, kaki di lebar bahu.
2. Pada napas mengangkat bahu.
3. Pada pernafasan, turunkan bahu Anda ke bawah.
4. Ulangi latihan 9 kali tanpa henti.

Selama latihan, napas dan pernafasan harus halus dan panjang.

Latihan 2:

1. Letakkan kaki pada lebar bahu.
2. Bawa bahu kembali ke atas napas.
3. Pada buang napas, gerakkan bahu ke depan.
4. Buat breath-out, bahu bergantian 9 tagihan.

Latihan 3:

1. Berdirilah dengan benar, luruskan punggung Anda, kaki - pada lebar bahu.
2. Buat 10 belokan bundar searah jarum jam.
3. Buat 10 putaran bundar bahu berlawanan arah jarum jam.

Cobalah gerakan Anda menjadi halus dan amplitudo.

Latihan 4:

1. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang, kaki - pada lebar bahu.
2. Miringkan kepala Anda bolak-balik.
3. Miringkan kepala kiri-kanan.
4. Ulangi latihan 3 kali 8 tagihan.

Latihan 5:

1. Berdiri lurus, tangan - sepanjang tubuh, kaki - pada lebar bahu.
2. Turunkan kepala, letakkan dagu di zona leher.
3. "Naik" kepala ke bahu kiri.
4. "Rob" kepala dari bahu kiri ke kanan.

Kompleks latihan utama

Latihan 1:

1. Berdiri tegak.
2. Mesin di tempat untuk memanaskan otot-otot betis dan otot-otot dari departemen lumbar.
3. Langkah 2,5-3 menit.

Latihan 2:

1. Terus berbaris di tempat, tekuk tungkai atas di siku.
2. Ambil lengan bengkok kembali.
3. Pindahkan tangan yang bengkok ke depan, lebih dekat dengan mereka di depan payudara.
4. Ulangi latihan 15 tagihan.

Latihan 3:

1. Berdiri lurus, sejajarkan punggung Anda.
2. Jari memperingati kunci di bagian belakang kepala.
3. Siku memutar ke depan di tingkat pipi.
4. Menghembuskan napas, mengalihkan tangan.
5. Dalam napas, memperingati mereka di posisi semula di tingkat pipi.
6. Ulangi 9 latihan akun.

Latihan 4:

1. Letakkan kaki di tingkat bahu, letakkan tangan Anda di sabuk.
2. Putar batang tubuh ke kanan saat napas dan angkat pegangannya.
3. Kembali ke postur awal.
4. Ulangi latihan 5 kali dalam satu arah, 5 kali ke yang lain.

Latihan 5:

1. Duduk tegak, meluruskan kaki.
2. Tangan ke atas di lantai di belakang Anda.
3. Dalam menghembuskan napas, tekuk kaki Anda, kumpulkan di samping. Kaki harus ditutup.
4. Pada napas, luruskan kaki dengan menghubungkan lutut.
5. Nafas berikutnya - tekuk kaki Anda dengan lutut tertutup.
6. Tarik napas - kembali ke posisi semula.
7. Ulangi tindakan yang dijelaskan 8 kali.

Latihan 6:

1. Duduk di lantai, kaki diluruskan.
2. Tangan ke atas di lantai di belakang kasing.
3. Letakkan kaki kanan di sebelah kiri.
4. Berhentilah melakukan gerakan memutar secara searah jarum jam, lalu melawan.
5. Ulangi gerakan 8 revolusi di setiap arah.
6. Ubah kaki Anda, lakukan langkah serupa dengan perhentian kedua.

Latihan 7:

1. Ambil pose berbaring di samping.
2. Meluruskan kaki, membungkuk tangan. Letakkan di bawah kepala.
3. Tekuk kaki di lutut dan kencangkan ke perut saat napas.
4. Saat menghembuskan napas, luruskan kaki Anda.
5. Ulangi latihan 5 kali.

Parts.

Latihan 1:

1. Berbaringlah di lantai, lentur kaki di lutut.
2. Makan kaki ke lantai.
3. Tutup matamu.
4. Tanpa mengangkat kepala, turunkan dagu di zona leher.
5. Eksterior, tekan bahu ke lantai, sebarkan lengan Anda.
6. Perlahan bergantian menurunkan kaki di lantai, meluruskannya.
7. Ketegangan kaki, sedikit merekonsiliasi kaus kaki di samping.
8. Buat napas panjang.
9. Di ujung napas, lebih kuat mungkin, dorong punggung, pantat dan bagian belakang lantai.
10. Tetap dalam posisi 10 tagihan seperti itu.

Di ujung senam, tetap di lantai, benar-benar rileks tubuh, tutup mata Anda dan berbaring begitu 1-2 menit.

Senam untuk Wanita Hamil: 2 Trimester

Pada trimester kedua, tubuh wanita itu beradaptasi dengan beban yang tumbuh dan terbiasa dengan negara baru. Selama periode ini, Anda dapat memungkinkan sedikit lebih banyak aktivitas fisik, tentu saja, jika resep medis memungkinkannya. Serangkaian latihan untuk trimester kedua tetap mirip dengan latihan pertama dan bagian yang santai. Hanya kompleks latihan dasar yang berubah.

Bagian utama gym untuk 2 trimester

Latihan 1:

1. Berdiri lurus, tombol gigi di siku.
2. Langkah di tempat, membuat gerakan kaki Anda sebanyak mungkin.
3. Mesin dalam kecepatan tenang 2-3 menit.

Latihan 2:

1. Berdiri lurus, luruskan kembali.
2. Cukur satu tangan ke atas, yang kedua - ke samping.
3. Tidak menekuk kaki Anda, yang sejajar dengan tangan lurus ke atas, angkat kembali pada napas.
4. Menghembuskan napas, kembalikan kaki ke posisi semula.
5. Ulangi latihan 5 akun.
6. Lakukan gerakan serupa dengan leg kedua, berganti tangan di beberapa tempat.

Latihan 3:

1. Berdiri dengan lancar, luruskan.
2. Pegangan mengambil alih perumahan dan berhadapan dengan mereka di kunci di tingkat bilah.
3. Turunkan tangan dengan mempersenjatai dada.
4. Ulangi tindakan 5 kali.

Latihan 4:

1. Duduk di lantai, sebarkan kaki ke samping, tangan di ikat pinggang.
2. Dalam napas, cobalah untuk menyentuh kaki kiri ke tangan kanan ke kanan.
3. Kembali ke postur asli.
4. Ulangi latihan 7 kali.
5. Buat gerakan serupa, ganti tangan Anda dan mencoba menyentuh kaus kaki kaki kanan.

Latihan 5:

1. Berdiri di atas semua empat.
2. Bayangkan sebuah bar.
3. Injoke bagian belakang, mencoba merangkak di bawah bar imajiner.
4. Ulangi latihan kucing 5 kali.

Latihan 6:

1. Berdiri di atas lutut.
2. Pada pernafasan, turunkan pantatnya, beristirahatlah di lantai ke depan.
3. Kembali ke posisi awal.
4. Bawa tangan Anda ke belakang.
5. Pada napas, membungkam tangan di lantai belakang, mengangkat pinggul di atas lantai.
6. Kembali ke postur asli.
7. Ulangi gerakan 5 kali dan ke depan.

Latihan 7:

1. Berdiri tegak.
2. Mesin di tempat 2 menit.

Senam untuk wanita hamil: 3 trimester

Trimester ketiga adalah masa pertumbuhan aktif bayi dan masa sulit secara fisik dalam kehidupan seorang wanita. Itulah sebabnya dengan awal trimester ketiga, intensitas pelatihan harus dikurangi untuk mencegah kelelahan fisik mumi masa depan. pemanasan dan bagian santai tetap tidak berubah, namun latihan utama berubah sedikit, meskipun sebagian besar dari mereka masih mengulangi gym kompleks trimester kedua dan pertama.

bagian pelatihan utama

Latihan 1:

1. Berdiri tegak.
2. Langkah di tempat 2 menit.

Latihan 2:

1. Berdiri tegak, tetap kembali sesegera mungkin.
2. Kelapa lebih dekat dengan kunci di belakang kepala.
3. Siku memutar ke depan di tingkat leher.
4. Menghembuskan napas, mengalihkan tangan.
5. Dalam nafas, mereka berada di posisi awal di tingkat leher.
6. Ulangi latihan ini 7 rekening.

Latihan 3:

1. Duduk di lantai, meluruskan kaki dan punggung.
2. Tangan di lantai di belakang sendiri.
3. Dalam menghembuskan napas, tekuk kaki Anda, kumpulkan di samping. Kaki harus ditutup.
4. Pada napas, luruskan kaki dengan menghubungkan lutut.
5. Nafas berikutnya - tekuk kaki Anda dengan lutut tertutup.
6. Tarik napas - kembali ke posisi semula.
7. Ulangi tindakan yang dijelaskan 8 kali.

Latihan 4:

1. Sit lurus, pegangan mulai di belakang Anda dan fokus pada lantai.
2. Pindahkan tangan kanan ke kiri, memutar tubuh.
3. Ulangi tindakan serupa, dengan giliran ke sisi lain.
4. Ulangi manipulasi 5 kali di kedua arah.

Latihan 5:

1. Berdiri di atas semua empat.
2. Bayangkan sebuah papan.
3. Adil jika belakang, mencoba untuk merangkak di bawah bar imajiner.
4. Ulangi latihan pertama membungkuk ke depan, lalu kembali 3 kali.

Latihan 6:

1. Berdiri di atas semua empat.
2. Lelah, duduk di kaki.
3. Menghirup, kembali ke pose awal.
4. tindakan Ulangi 3 kali.

Latihan 7:

1. Berdiri tegak.
2. Mesin di tempat 2 menit.

Seperti yang kita lihat, di atas set latihan tidak sepenuhnya kompleks dan dapat dilakukan secara mandiri tanpa bantuan pembinaan. Rumah senam untuk ibu hamil sangat efektif dan secara signifikan meningkatkan kemungkinan fisik aneka ragam masa depan.

Senam untuk ibu hamil dalam gambar

senam posisi untuk wanita hamil

senam posisi - satu set latihan yang berguna yang dirancang khusus untuk wanita selama kehamilan. Tujuan utama dari senam posisi adalah untuk melatih otot-otot utama yang berpartisipasi dalam kegiatan generik: punggung, perut, panggul dan selangkangan.

Latihan 1. Pertanyaan:

1. Berdiri di atas semua empat.
2. Putaran kembali, sebanyak sebanyak mungkin kepala di bawah.
3. Angkat kepala Anda, memberi makan kembali.
4. Ulangi latihan ini 5 kali naik dan turun.

Latihan 2. Butterfly:

1. Duduk di lantai.
2. Kaki kaki untuk diri sendiri, berlutut pergi ke sisi, menghubungkan kaki.
3. Letakkan tangan di lutut.
4. Telapak tangan sedikit memakai lututnya, menyebarkan mereka.

Selama latihan ini, Anda tidak perlu merasa sakit, tetapi hanya ketegangan otot sedikit.

Latihan 3. Putar:

1. Berdiri tegak.
2. Hidupkan perumahan ke kanan, mengumpulkan tangan ke samping.
3. Hidupkan perumahan ke kiri, buka pegangan.
4. Ulangi latihan 3 kali di setiap arah.

Panggul selama pelaksanaan twist harus diperbaiki.

Latihan 4. Kehel:

1. Berdiri atau duduk lurus.
2. Saring otot selangkangan, seolah-olah mencoba menghentikan buang air kecil.
3. Santai otot-otot selangkangan.
4. Ulangi latihan 10 kali.

Senam pernapasan untuk wanita hamil

Senam pernapasan adalah apa yang harus diketahui dan dipraktikkan oleh setiap wanita hamil. Kompleks latihan pernapasan memiliki efek menguntungkan pada organisme wanita baik dalam periode prenatal dan selama persalinan. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa senam pernapasan:

• membantu untuk bersantai wanita hamil;
• mengurangi stres dan memberikan perasaan relaksasi;
• berkontribusi pada peningkatan sirkulasi darah plasenta;
• membantu menjenuhkan oksigen darah.

Selain itu, ritme pernapasan yang benar mengambil kejang yang menyakitkan selama perkelahian.

Hingga saat ini, kompleks pernapasan paling populer untuk wanita hamil adalah serangkaian latihan dari Svetlana Litvinova. Senam dalam skemanya sederhana, dapat dimengerti dan memenuhi kebutuhan ibu dan bayi.

Latihan pernapasan kompleks untuk wanita hamil

Latihan 1. Napas payudara:

1. Pena memakai tulang rusuk.
2. Karena Anda dapat bernapas dalam-dalam melalui hidung.
3. Setelah pengisian maksimum oksigen dada, panjang dan buang napas.

Latihan 2. Napas diafragma:

1. Letakkan satu tangan di tulang rusuk.
2. Letakkan tangan kedua di perut.
3. Buat napas cepat dengan hidung, sedangkan diafragma harus jatuh, dan perut untuk menempel.
4. Buang melalui hidung atau mulut.
5. Buat jeda 1 detik dan hirup dan buang napas lagi.

Latihan 3. Bernafas empat fase:

1. Menghirup melalui hidung (durasi air 4-6 akun).
2. Tahan pernapasan selama 2-3 detik.
3. Buang napas 4-5 tagihan.
4. Tahan pernapasan selama 2-3 detik.
5. Bernapas sedemikian rupa 2,5-3 menit.

Latihan 4. Saya bernafas pada anjing:

1. Berhenti di semua merangkak.
2. Menonjol lidah.
3. Tarik napas melalui mulut sesering mungkin.

Senam pernapasan dalam periode prenatal harus diberikan sekitar 10 menit sehari.

Senam dengan Fitball untuk wanita hamil

Bola untuk gym wanita hamil adalah adat yang disebut phytball. Atribut olahraga semacam itu membantu membuat senam sederhana dan lebih efisien. Latihan dengan bola disarankan untuk dilakukan pada trimester kedua kehamilan, ketika perkakas bayi mengambil mode paling stabil.

Senam dengan bola selama kehamilan

Latihan 1:

1. Duduklah di atas bola, letakkan kaki Anda selebar mungkin dan mencegah anggota tubuh ke lantai.
2. Perumahannya sedikit down.
3. Satu tangan ke lutut, ambil uncenette di yang kedua (berat hingga 1 kg).
4. Tangan di mana dumbbell terletak, membungkuk dalam 90 derajat setempat.
5. Pemegang dan siku mengambil kembali.
6. Luruskan dan tekuk tangan Anda dari dumbbell selama 6-8 kali.
7. Ubah tangan Anda.

Latihan 2:

1. Ambil fitball di tangan.
2. Atur tangan, kirim siku ke samping.
3. Davate the Palms pada bola, berusaha memerasnya.
4. Ulangi latihan 3 dari pendekatan 10 akun.

Latihan 3:

1. Berbaring di belakang.
2. Menekuk kaki kanan, meletakkan kakinya di atas bola.
3. Tekuk kaki kiri dan letakkan di lantai.
4. Meluruskan kaki kananku, naik bola ke depan, lalu kembali.
5. Ubah kaki Anda.
6. Buat 7 latihan repetisi untuk setiap kaki.

Latihan 4:

1. Berbaring di belakang.
2. Menekuk kaki kanannya, letakkan dengan kaki di atas bola.
3. Kaki kiri membuat gerakan seolah-olah Anda memutar pedal sepeda.
4. Ubah kaki Anda.
5. Buat 8 latihan repetisi untuk setiap kaki.

Latihan dengan phytball untuk wanita hamil. Video