Charge pour les femmes enceintes

De nombreuses futures mères se demandent: est-il possible de faire de l'exercice pour les femmes enceintes? Sans aucun doute, l'activité physique est la clé de la santé de la mère et de l'enfant, mais uniquement avec leur mise en œuvre correcte.

Tout d'abord, l'activité physique doit être déterminée par la préparation sportive de la mère et les termes de la grossesse elle-même. Beaucoup de femmes ne réalisent pas l'importance des exercices de santé, et certains, ne sachant pas quelle charge peut être faite aux femmes enceintes, ont peur de se blesser et de faire du mal et de l'enfant. Cependant, les exercices correctement sélectionnés aideront à transférer l'ensemble de l'âge gestationnel et à éliminer le fœtus.

En plus du cours positif de la grossesse, la charge affectera le développement du fœtus même dans l'utérus, et la naissance elle-même sera plus facile pour une femme et pour le bébé. De plus, l'activité physique pendant la grossesse aidera à restaurer le corps de la femme après l'accouchement et à se mettre en forme. Cependant, en plus de ces avantages évidents de charge, il existe d'autres aspects positifs et contre-indications aux exercices que les futures mères doivent être prises en compte.

Charge pour les femmes enceintes: prestations et préjudices

Avantages de la gymnastique pendant la grossesse

L'activité physique régulière pendant la grossesse a un grand effet positif sur la santé du fœtus et de la mère:

1. Adaptation. Dès le premier jour de conception, les hormones produites par le corps d'une femme changent considérablement les processus métaboliques et autres, donc la gymnastique des premiers jours vous permettra de vous adapter rapidement aux changements qui se sont produits.
2. Circulation. En améliorant l'approvisionnement en sang à tous les organes et systèmes, les conditions correctes sont créées pour le développement du fœtus et l'enrichissement du placenta avec la quantité nécessaire d'oxygène.
3. Préparation de l'accouchement. L'éducation physique spéciale pour les femmes enceintes vous permet de renforcer les muscles de l'abdomen, du bassin et des dos impliqués dans le processus de naissance. Les exercices respiratoires, à leur tour, aideront le travail correct des poumons pendant l'accouchement.
4. État psychologique. La gymnastique a un effet positif sur l'humeur d'une femme, donne une vigueur, de l'énergie et de la force, et élimine également un sentiment de fatigue et de stress.
5. Préservation de la figure. Des exercices constants aideront à garder les muscles en bon état, à renforcer la colonne vertébrale, à ne pas gagner de kilos en trop et à empêcher l'apparition de ruptures post-partum et de vergetures, dont il est très difficile de se débarrasser de plus tard.
6. Élimination de la douleur pendant la grossesse. En règle générale, les femmes qui effectuent des exercices régulièrement, moins souvent ou ne ressentent pas du tout de graves maux de dos, ne souffrent pas de varices, de convulsions, de constipation, de brûlures d'estomac et de toxicose.
7. Élimination des complications. Les exercices aideront à prévenir de nombreux problèmes d'accouchement et à éviter de saignements abondants.

Facturer les contre-indications pour les femmes enceintes

Avant de commencer les exercices physiques actifs, vous devriez certainement consulter un gynécologue pour le manque de contre-indications à l'éducation physique:

• mal au ventre;
• fausse couche pendant la grossesse précédente;
• gestose pendant la grossesse;
• troubles hormonaux et insuffisance;
• maladies (rhumes, tractus gastro-intestinaux, cœur, reins, diabète);
• saignement;
• emplacement placentaire bas;
• augmentation du ton utérine;
• toxicose forte et vomissements.

Éducation physique pour les femmes enceintes

Recommandations générales pour facturer les femmes enceintes

Il existe à tout moment plusieurs règles générales pour les exercices des femmes enceintes:

1. Faire des pauses entre les exercices.
2. Si vous ressentez une détérioration, les classes doivent être arrêtées.
3. Si après les cours, vous trouvez une libération spécifique, une consultation médicale est nécessaire.
4. Évitez le surmenage et ne surfonitez pas.
5. Évitez les mouvements soudains, les chocs, les sauts et la tension des muscles abdominaux.
6. Commencez à s'entraîner seulement 2 heures après avoir mangé.
7. Les vêtements doivent être faits de tissus naturels, confortables et non contraignants.
8. Les premières classes ne doivent pas être effectuées plus d'une demi-heure.
9. La chambre doit être ventilée avant la gymnastique.
10. Lors de l'apprentissage du pouls, des étourdissements ou de la pression accrue, la gymnastique doit être en cours sous la supervision d'un entraîneur ou d'un médecin.
11. La gymnastique est effectuée quotidiennement et à un certain moment.
12. Les exercices doivent être effectués lentement et calmement.

Charge pour les femmes enceintes au 1er trimestre

Au cours de la première période de grossesse de 12 semaines, la mère de la mère subit des changements radicaux, qui garantissent le développement ultérieur des organes fœtaux importants à vie. Par conséquent, à un stade précoce, vous devriez effectuer des exercices matinaux pour les femmes enceintes spécialement destinées au fonctionnement du système respiratoire et à l'approvisionnement en sang. C'est l'entraînement matinal qui aidera à remonter le moral et à donner une vigueur, ainsi qu'à se détendre la nuit.

Dans les premiers stades, il existe un risque de perturbation de la grossesse, vous ne devez donc pas lutter contre les muscles de la presse et augmenter l'activité physique. Pour cette période, les exercices de respiration et les exercices légers chauds sont appropriés, mais les exercices d'étirement devraient être refusés pour éviter les blessures. De plus, ne négligez pas la consultation d'un médecin avant le début de l'éducation physique.

Les exercices pour la charge du matin pendant la grossesse sont effectués 5 fois, si vous le souhaitez, le montant peut être doublé par le temps:

1. Commencez par la marche transversale sur le site pour réchauffer les muscles.
2. Mettez vos pieds à large épaule et faites plusieurs inclinations lentes sur les côtés.
3. Penchez-vous attentivement, dans la mesure du possible, exhalant, et lorsque vous retournez à la position de départ, respirez profondément.
4. En installant vos mains sur la ceinture, remettez les inclinaisons avec une expiration et, en retournant à sa position d'origine, respirez lentement.
5. En vous penchant le dos et les mains sur le mur ou le dos de la chaise, faites des squats peu profonds, diluant vos pieds à large épaule. Pour renforcer l'exercice, vous pouvez vous tenir sur les chaussettes.
6. Appuyez-vous sur une chaise et soulevez vos jambes vers l'avant, en arrière et sur le côté.
7. Tenez-vous uniformément et mettez vos jambes plus larges que les épaules, et vos bras sur les côtés ou tenant l'arrière d'une chaise ou d'un mur. Soulevez une jambe juste devant vous et atteignez des chaussettes avec la main opposée. Changez votre jambe et votre main.
8. Placez votre largeur d'épaule et faites le bassin circulaire lent dans les deux sens.
9. Asseyez-vous sur le sol et mettez vos jambes devant votre largeur d'épaule. Faire des mouvements circulaires dans les deux directions alternativement.
10. Terminez la gymnastique avec des améliorations sur les chaussettes, vous pouvez vous tenir debout et vous asseoir.

Charge pour les femmes enceintes au 2e trimestre

Le plus sûr pour la gymnastique des femmes enceintes est la période moyenne de temps. L'exercice ne nuira pas au fœtus et la mère apportera du plaisir et des bénéfices. La facturation pour les femmes enceintes jusqu'à 7 mois peut durer plus d'une demi-heure avec une bonne santé d'une femme. Vous ne devriez pas être en mesure de vous allonger sur le dos ou l'estomac pendant longtemps, surtout si cela provoque l'inconfort, et il est préférable de procéder à la gymnastique dans un bandage spécial pour charger les femmes enceintes.

L'exercice fonctionne quotidiennement en même temps quelques heures après avoir mangé:

1. Commencez la gymnastique en position assise avec des jambes croisées et faites plusieurs virages lents de la tête dans différentes directions.
2. Débranchez vos bras sur les côtés et faites des virages lisses du corps.
3. Assis par terre, changez la position des jambes, étalant vos genoux et en contact avec les talons des fesses. Étendez vos mains devant vous et touchez le sol du sol.
4. Étirez vos jambes et, étirant vos bras vers le haut, respirez et mettez vos mains derrière votre tête sur l'expiration.
5. Allongez-vous sur le sol sur le côté et étirez vos bras vers le haut, puis retournez le corps en vous efforçant avec votre main vers le sol derrière. Répétez également d'un autre côté.
6. Prenez vos genoux, penchez vos mains sur le sol et devant vous, tenant votre dos et votre cou droit. Dans cette position, étirez votre main et en face de la jambe vers l'avant et en arrière directement. Revenant à la position de départ, respirez. Puis changez votre main et votre jambe.
7. Dans la même position, penchez-vous en avant et pliez vos mains aux coudes.
8. Dans la même position, sur l'expiration, demandez le dos avec une colline et resserrez les fesses, et sur l'inspiration, retournez à la première position.
9. En vous penchant le dos et les mains sur le mur, faites des squats peu profonds, diluant la largeur de vos pieds. Pour renforcer l'exercice, vous pouvez vous tenir sur les chaussettes.
10. Fermez vos mains dans le château devant la poitrine (vous pouvez utiliser une petite boule de caoutchouc) et les presser, entraînant les muscles de la poitrine et des mains. Comptez jusqu'à 10 et détendez vos muscles.
11. Terminez la rotation avec le haut du corps sur les côtés, laissant le bassin immobile.
12. Terminez la gymnastique avec des élévateurs sur des chaussettes (vous pouvez vous tenir debout derrière une chaise et assis) et des mouvements circulaires des pieds.

De plus, en l'absence d'inconfort lorsque vous êtes allongé sur le dos, vous pouvez effectuer la charge pour les femmes enceintes en photos, présentées ci-dessous:

Charge pour les femmes enceintes au 3ème trimestre

Au cours de la dernière période de grossesse, les performances des exercices deviennent assez compliquées, de sorte que la charge populaire pour les femmes enceintes sur le ballon est de plus en plus utilisée. Une grande boule en caoutchouc rend les classes plus intéressantes et sûres, et réduit également la charge d'estomac. Une telle charge aide à garder les muscles des mains et de la poitrine, du dos, des hanches et des fesses en bon état.

L'éducation physique sur le fitball peut avoir lieu à la maison ou dans des groupes spéciaux pour les femmes enceintes avec de tels exercices:

1. Asseyez-vous sur le ballon et balancez-vous sur les côtés, puis prenez un litre et demi de litres d'eau et penchez les mains alternativement.
2. Asseyez-vous sur le sol et croisez vos jambes devant vous, puis pressez le ballon avec deux mains.
3. Asseyez-vous sur le ballon et tournez le corps dans les deux sens, reposant votre main sur le genou.
4. Debout sur vos pieds, penchez-vous en avant et roulez le ballon devant vous, puis en arrière.
5. Allongez-vous sur le sol sur le dos et roulez le ballon en cercle et va-et-vient avec vos pieds.
6. Allongez-vous sur le ballon avec le dos et roulez dessus.
7. Asseyez-vous sur le sol et mettez vos jambes devant votre largeur d'épaule. Faire des mouvements circulaires dans les deux directions alternativement.
8. Terminez la gymnastique avec des meubles sur les chaussettes, vous pouvez vous tenir debout et vous asseoir sur le ballon.
9. Pour se préparer à l'accouchement, il est nécessaire d'effectuer des exercices de respiration (vous pouvez vous asseoir sur le ballon).

La formation du système respiratoire pour les femmes enceintes ne dépasse pas 15 minutes par jour:

1. Nous entraînons le diaphragme. Mettez une main avec une paume sur la poitrine et la seconde sur l'estomac. Respirez avec votre nez profondément et lentement, gagner de l'air avec votre estomac, et non avec votre poitrine et aussi l'exhalation.
2. Nous entraînons la respiration des seins de la même manière, seulement en même temps que nous respirons avec un estomac, mais avec la poitrine.
3. Mettez vos paumes sur les côtes et, lors de l'inhalation, soulevez vos coudes. Faites les exercices, gagnez de l'air avec un estomac, puis de la poitrine.

Charge avant la grossesse

Si vous planifiez soigneusement votre grossesse et votre conception, il est recommandé d'effectuer des exercices et de faire du sport pendant la période de préparation de la grossesse. Les gynécologues recommandent de faire les sports suivants pour faciliter la grossesse future:

1. Aquaerobika. Les exercices en eau aident à effectuer doucement et efficacement les exercices d'étirement et la flexibilité des articulations. Une telle éducation physique peut être poursuivie pendant la grossesse.
2. Aérobie. Toute activité physique dans les clubs de sport lors de la planification d'un enfant aidera à transférer plus facilement la grossesse et l'accouchement. Si vous êtes déjà en position, vous pouvez recommander des cours dans un groupe spécial dans lequel vous pouvez souvent participer à de futurs pères.
3. Yoga. L'une des méthodes les plus efficaces pour l'étirement des articulations et le contrôle respiratoire. Le yoga devrait commencer à s'engager dans la planification et la préparation de la grossesse et vous pouvez poursuivre les cours spéciaux jusqu'à l'accouchement.
4. Pilates. Les complexes d'une telle gymnastique visent à construire le corset musculaire du dos et de l'abdomen conformément à la respiration correcte. De nombreuses poses sont pratiques pour les cours déjà en position, car la pose «à quatre» aide à décharger et à sauver le dos et le bassin de douleur. Après les cours, il est possible de considérer cette position pour l'accouchement.
5. Natation. Un excellent moyen de former les muscles et la respiration, ce qui est si important pendant la grossesse et l'accouchement. La natation n'est pas contre-indiquée même avec la grossesse elle-même, car l'entraînement dans l'eau ne vous permet pas de ressentir une prise de poids.
6. Entrées. La moitié quotidienne de jogging matina aidera à renforcer non seulement les muscles de tout le corps, mais aussi le système cardiaque, léger et circulatoire.
7. Exercices de pouvoir. Une telle gymnastique physique active n'est autorisée et montrée par les médecins qu'avant la conception de la préparation. Pendant la grossesse, il est préférable d'éviter un poids lourd et des mouvements soudains pendant les cours et de passer à une gymnastique légère pour préserver la forme.
8. Sports marche. Choisissez le jour ou le soir pour la randonnée quotidienne. Ainsi, vous améliorerez l'état des muscles des jambes et des fesses, et obtiendrez également un effet relaxant avant le coucher.
9. Dansant. Un excellent moyen de maintenir le corps sous la forme avant et directement pendant la grossesse. Cependant, il vaut la peine d'éviter les sauts, les chocs et les virages nets, si vous êtes déjà en position. Les femmes enceintes peuvent danser en groupes spéciaux pour de nouvelles rencontres et à la maison pour remonter le moral.

Charge vidéo pour les femmes enceintes

Un tutoriel vidéo détaillé avec des exercices pour les femmes enceintes peut être répété à la maison: