Диета Дюкана

Диета Дюкана довольно популярна по всему миру. Она получила название в честь весьма знаменитого французского врача-диетолога Пьера Дюкана. На сегодняшний день она помогла более 16 млн человек эффективно похудеть. Ею пользуются многие знаменитости. Например, Пенелопа Круз и Жизель Бундхен. Расскажем вам подробно обо всех тонкостях и нюансах.

Суть диеты Дюкана

• Она относится к низкоуглеводным.
• Рассчитана на довольно длительный срок.
• Гарантирует устойчивое похудение. Результат сохраняется очень долго. Интересный факт: многие люди начинают питаться согласно правилам этой диеты постоянно.
• Меню диеты Дюкана составляется только из блюд, в которых содержится много белков и мало углеводов. Поэтому вторым её названием является белковая диета для похудения.
• Она основана на употреблении следующих больших групп продуктов питания:
• свежих овощей;
• продуктов, содержащих много животного белка.

Плюсы диеты Дюкана

Минусы диеты Дюкана

Этапы диеты Дюкана

Согласно программе похудения нужно пройти четыре основных фазы (стадии, этапа). Каждая из них имеет свое интересное название:

• «Атака».
• «Круиз».
• «Закрепление».
• «Стабилизация».

Худеют уже на первых двух фазах, а на завершающей — закрепляется достигнутый результат.

На всех этапах диеты Дюкана необходимо придерживаться общих правил:

• Так, чтобы достигнуть наилучшего эффекта, нужно каждый день выпивать не менее 2 литров чистой воды.
• Необходимо исключить из рациона сахар и жиры.
• Каждый день рекомендуется включать в меню овсяные хлопья. Это нужно для того, чтобы избежать запоров.
• Кроме того, рекомендуется каждый день выходить на прогулку (ходить в быстром темпе), посещать бассейн и заниматься физическими упражнениями примерно 20-25 минут.
• Можно включать в меню различные продукты. Например:
• нежирное мясо;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• твёрдый сыр;
• нежирные молочные изделия;
• согласно правилам в пищу разрешается употреблять ещё травы, пряности, специи, горчицу и соль.

Это основы диеты Дюкана. Меню на неделю каждый может составить для себя сам, базируясь только на этом списке.

Диета Дюкана: этап «Атака»

Характеристики:

• Это короткий (от 1 до 10 дней), но в то же время очень эффективный этап.
• В рацион разрешается включать исключительно белковые продукты.
• На этом этапе можно в среднем сбросить 8-18 килограмм лишнего веса.
• Длительность зависит от того, сколько присутствует лишнего веса:
• 5 килограмм и менее – 1 день;
• от 6 до 10 килограмм – 3 дня;
• от 11 до 19 килограмм – 5 дней;
• 20 килограмм и более – от 7 до 10 дней.

Разрешенные продукты:

• Говядина. Кроме жирных ребер и антрекота.
• Телятина.
• Конина. Кроме нижней части живота.
• Мясо птицы без кожи. Кроме очень жирного мяса гусей и уток.
• Язык и печень.
• Нежирная ветчина.
• Свежая и копченая рыба. Кроме той, у которой жирность более 10%.
• Консервированная рыба без добавления масла.
• Морепродукты (все без исключения).
• Яйца. Отдавать предпочтение белкам, потому что в желтке содержится много жира.
• Нежирные молочные изделия. Для максимального эффекта стоит отказаться от йогуртов, в которых имеются кусочки фруктов. Для остальных ограничение на такие продукты – 1 шт. в день. Натуральные (без добавок и ароматизаторов) йогурты можно употреблять в любом количестве.
• Овсяные отруби. Дневная норма – 1,5 ст. л. в виде каши либо лепешки. На данном этапе не стоит превышать указанную норму.
• Из напитков можно воду, чай, кофе, цикорий и травянистые настои.
• Для улучшения вкуса блюд рекомендуется включать в рацион разные пряности и приправы, лук, яблочный уксус, чеснок, лимон и горчицу. Но знайте меру.

Вышеперечисленные продукты составляют основу меню белковой диеты.

Запрещены следующие продукты:

• Свинина.
• Баранина.
• Кетчуп.
• Растительное масло.
• Сахар. Допускаются синтетические подстастители.

Правила:

• Все продукты, которые имеются в списке разрешенных, можно готовить в духовом шкафу, на гриле либо в пароварке. Также допускается смешивать их друг с другом.
• Важно, чтобы вся пища готовилась без жира. Продукты, которые имеются в списке разрешенных, можно употреблять в пищу неоднократно и в любом количестве.
• Рекомендуется не пропускать приемы пищи, а если пропустили, то на следующий раз следует потребить максимум калорий.
• Кроме того, нельзя забывать ежедневно выпивать по 1,5-2 литра жидкости.
• На данном этапе также важно избегать тяжёлых физических нагрузок. Рекомендуется только ходьба как минимум по 20-25 минут каждый день.

Диета Дюкана: этап «Круиз»

Характеристики:

• Длительность данного этапа у каждого человека своя. Дело в том, что это основной период, в который проходит потеря веса.
• Он длится до тех пор, пока худеющий не достигнет желаемого результата. В среднем можно сбрасывать 2-4 килограмма за неделю.
• Что касается рациона, то дни на белковой пище чередуются с белково-овощными. Таким образом, через день необходимо употреблять то, что уже привыкли есть на первом этапе. В другие дни к белковой пище добавляются овощи в приготовленном либо сыром виде. Причем важно, чтобы овощи потреблялись вместе с белками, а не по отдельности. Ведь белки — это о снова всей диеты Пьера Дюкана.
• Чередовать дни не обязательно поочередно. Все зависит от вашего желания. К примеру, можно в течение пяти дней употреблять только белковую пищу, а следующие пять — белки с овощами. После чего снова устраивать для себя белковые дни и белково-овощные. В любом случае легче всего будет придерживаться чередования через день. И именно эта схема рекомендуется специалистами. Кроме того, стоит сказать, что от методики чередования зависит конечный результат похудения.

Список разрешенных для белковой диеты Дюкана продуктов можно взять из предыдущего этапа. Что касается овощей, то тут есть некоторые отличия. Так, можно включать в меню:

• Томаты.
• Кабачки, цуккини.
• Редис (ограниченно).
• Огурцы.
• Цветная и белокочанная капуста.
• Морковь.
• Баклажаны.
• Перец.
• Картофель.
• Свекла.

Ещё разрешена следующая зелень:

• Шпинат.
• Лук.
• Укроп.
• Сельдерей.
• Руккола.
• Листовые салаты.

Кроме того, в рацион можно включать грибы.

Запрещены следующие продукты:

• Горох.
• Бобы.
• Кукуруза.
• Чечевица.
• Фасоль.

Правила:

Если из разрешенных продуктов готовите салатики, то ни в коем случае не заправляйте их маслом. Допускается использовать в качестве заправки соус на основе вазелинового масла, нежирный йогурт и бальзамический уксус.

Кушайте любое количество овощей, но не больше, чем достаточно для удовлетворения голода.

Разрешенные овощи допускается потреблять в любом удобном для вас виде. Прислушайтесь к своим пожеланиям. Но учтите, что масло в любом случае добавлять нельзя.

Нужно включать в рацион овсяные отруби, но уже немного в большем количестве, нежели на первом этапе. Норма – 2-2,5 ст. л.

Количество выпиваемой в день жидкости — 1,5 — 2 литра.

Из физических нагрузок рекомендуется ходьба как минимум по полчаса в день.

Диета Дюкана: этап «Закрепление»

Характеристики:

• На этом этапе диеты Дюкана вес уже не теряется.
• Основная задача данного периода – приучить свой организм к новому рациону. Это позволит закрепить полученный результат.
• Из физических нагрузок рекомендуется ходьба как минимум по 25 минут в день.
• Вес, который удалось сбросить, является основой для подсчёта необходимого количества дней. Так, длительность берется в расчете 10 дней на 1 потерянный килограмм. Приведем примеры подсчёта длительности этого этапа в зависимости от сброшенного веса:
• 5 кг – 50 дней;
• 8 кг – 80 дней;
• 20 кг – 200 дней.

Что и как нужно кушать. На данном этапе меню расширяется. Например, в рацион уже допускается добавлять более калорийные и вкусные продукты, но это не значит, что можно уже кушать все без исключения. Пища должна употребляться по строгим правилам. В противном случае вы рискуете набрать вес снова.

В ходе фазы закрепления допускается включать в меню любимые блюда, которые вы кушали во время белково-овощных дней предыдущего этапа.

Количество выпиваемой в день жидкости — 1,5 — 2 литра.

Данную фазу принято разделять на две половины. В первую в рацион кроме овощей и белков допускается добавлять:

• Пару ломтиков хлеба белково-отрубного хлеба либо из цельнозерновой муки (ежедневно).
• 40 грамм сыра (в день). За исключением сыров таких, как Рокфор и козий. Лучше всего брать твёрдые сорта жирностью 16-17%.
• Одну порцию фруктов (в день). Помимо винограда, бананов, вишни и сухофруктов. Один крупный фрукт считается за одну порцию.
• Жаркое или мясо-гриль из свинины (пару раз в неделю).
• Окорок молодого ягненка (пару раз в неделю).
• Ветчину (пару раз в неделю).
• Одну порцию продуктов, содержащих в своём составе крахмал (один-два раза в неделю).
• Одну вкусную праздничную трапезу (один раз в неделю).

Во второй половине данного этапа ко всему, что было уже перечислено, можно добавить:

• Еще одну небольшую порцию продуктов, содержащих в своём составе крахмал. Предпочтение следует отдавать макаронам из твердой пшеницы и цельного зерна, бобовым, рису и картофелю. Указано в приоритетном порядке.
• Еще одну вкусную праздничную трапезу.

На протяжении всего этапа запрещается включать в рацион орехи.

В ходе данной фазы, как и на предыдущих двух, в ежедневный рацион следует добавлять овсяные отруби. Норма – 2 ст. л.

Также важно один день в неделю проводить только на белковой пище. Обычно «белковым» бывает четверг.

Диета Дюкана: этап «Стабилизация»

Эта последняя фаза необходима для того, чтобы окончательно закрепить достигнутый результат. Поэтому следует придерживаться нескольких несложных правил. Для того чтобы поддерживать приобретённый вес в норме, рекомендуется соблюдать их в течение всей жизни.

Правила нужны для того, чтобы не набрать лишние килограммы снова. Ведь даже на данном этапе такой риск имеется.

Рекомендации:

• Один день в неделю следует делать полностью «белковым». Обычно это четверг. Основной пищей, употребляемой в ходе такого дня, является белая рыба.
• Как и на всех предыдущих этапах, на заключительном не нужно забывать про овсяные отруби. Норма – 3 ст. л. Это обязательное требование. Отруби можно употреблять в виде каши, лепешек либо добавлять их в молочные изделия.
• На данном этапе ещё рекомендуется увеличить физическую нагрузку. В день нужно заниматься ходьбой не менее 20 минут. Также следует предпочесть лестницу лифту.
• В правилах существуют ещё некоторые указания по изменению меню данного этапа. Так, например, в рационе приветствуется практически любое нежирное мясо, кроме некоторых частей. Ещё можно употреблять без всяких ограничений любые морепродукты, поэтому можете чаще «баловать» себя любимыми блюдами. Что касается красной рыбы, то её потребление стоит снизить.
• На этом этапе стоит тщательно подходить к выбору молочных продуктов. Они должны быть нежирными, но при этом рекомендуется отдавать предпочтение тем изделиям, которые содержат меньше лактозы.
• В рационе этапа «стабилизации» присутствует мясо птицы, за исключением слишком жирного (гусей и уток). В пищу можно употреблять курицу и индейку.
• Что касается яиц, то рекомендуется ограничиться только белками. При жарке следует использовать сковородки с качественным антипригарным покрытием.
• В меню должны быть включены продукты, которые вы потребляли в ходе предыдущей фазы. Таким образом, основой рациона снова будут белки и овощи. Кроме того, допускается употреблять следующие продукты:
• цельнозерновой хлеб;
• сыр;
• порцию фруктов;
• крахмалосодержащие продукты (две порции в неделю);
• праздничные трапезы (две порции в неделю).

Срыв в ходе диеты Дюкана

Несмотря на разнообразный рацион диеты Дюкана, у некоторых людей происходит отклонение от необходимой программы. Обычно это случается потому, что сложно следовать какому-то плану, а не съедать любимую пищу. Иногда у человека просто нет возможности приготовить блюдо из нужных ингредиентов. Если произошел подобный срыв, то необходимо сделать следующее:

• Не отчаиваться. Ведь суть белковой диеты Дюкана заключается в комфортном похудении на психологическом уровне.
• Вернуться к прежнему режиму и соблюдать правила в течение нескольких дней.
• В ближайшие пару дней следует строго придерживаться меню «белковых» дней.
• Больше пить.
• Спать достаточное количество часов.
• Чаще выходить на свежий воздух.

Диета Дюкана: тренировки и упражнения

Это ключевой момент при похудении по диете Дюкана. Дело в том, что при потере веса наблюдается слабость мышц и обвисание кожи. Тренировки позволяют сделать потерю лишнего веса более эффективной.

Для укрепления мышц и повышения упругости кожи рекомендуется заниматься простой ходьбой. Причем ходить можно в любое время. Только нужно делать это в быстром темпе. Для разных этапов диеты Дюкана установлены минимальные нормы по времени:

1 этап – 20 минут.

2 этап – 30-35 минут.

3 этап – 25-30 минут.

4 этап – 20 минут.

Ещё полезно плавание. Если сочетать его с диетой, то можно очень быстро избавиться от лишнего веса.

Любая физическая нагрузка во время похудения позволит вам быстрее достичь желаемого результата.

Диета Дюкана: меню (однодневное)

В ходе каждой фазы должен быть свой рацион. Вот примерные однодневные меню для каждой из них.

Диета Дюкана: «Атака»

Диета Дюкана: «Круиз»

Диета Дюкана: «Закрепление»

Диета Дюкана: «Стабилизация»

Можно увидеть полное меню диеты Дюкана на официальном сайте.

Диета Дюкана: рецепты

Куриный мусс

Подойдёт для первого этапа.

Потребуется: куриная грудка, 200 грамм молока, одно яйцо перец и соль по вкусу. Грудку нарезать кусочками, измельчить при помощи блендера либо мясорубки. Затем добавить соль и перец, молоко и яйцо. Теперь все нужно перемешать и поставить в духовку в формочки выпекаться.

Запеченная рыба

Подойдёт для первого этапа.

Потребуется: рыба (консервированная, но без масла), яйцо, молоко и зелень по вкусу. Рыбу измельчить, добавить яйцо, немного молока и зелень. Для вкуса можно нарезать крабовых рулетов. После чего массу следует выложить в формы поставить в микроволновую печь, включенную на максимальной мощности.

Салатик летний

Подойдёт для второго этапа.

Потребуется: сваренное вкрутую яйцо, томаты, крабовые палочки и огурцы. Все ингредиенты следует нарезать и тщательно перемешать. Затем заправить салатик творожным соусом.

Рыбный салатик

Подойдёт для второго этапа.

Потребуется: скумбрия без масла, яйцо, сыр и крабовые рулеты (палочки). Все нарезать и хорошенько смешать. После этого добавить петрушку либо кинзу, а также репчатый лук.

Курица в молоке

Подойдёт для третьего этапа.

Потребуется куриная грудка. Её сначала нужно порезать на мелкие кусочки, после чего потушить. В результате мясо получается очень нежным.

Диета Дюкана фото: «до» и «после»

Диета Дюкана: видео