Йога при беременности в первый, второй, третий триместр. Можно ли заниматься йогой на ранних сроках беременности. Позы йоги при беременности

Умеренная физическая нагрузка обеспечит не только комфортное состояние женщины в период вынашивания малыша, но и подготовит ее организм к последующим родам.

С появлением в организме женщины новой жизни беременные полагают, что теперь к своему телу им следует относиться особенно бережно. Отчасти это действительно так. Ведь на плечах будущей мамы лежит ответственность не только за себя, но и за еще одного человечка. Однако полностью отказываться от физической нагрузки также не стоит, особенно если со стороны здоровья для этого нет никаких противопоказаний. Более того, посильная нагрузка поможет поддержать тело в хорошей физической форме и успешно пройти не только 9 месяцев ожидания крохи, но и последующие роды. Занятия йогой при беременности – хороший способ подготовиться к рождению малыша как физически, так и психологически.

Беременность и йога

Период «интересного положения» – время активных изменений в женском организме. Все органы и системы работают в усиленном режиме, гормональные перестройки оказывают влияние и на эмоциональное состояние женщины. Именно поэтому будущей маме очень важно научиться понимать и принимать свое тело и все то, что с ним происходит во время вынашивания карапуза. Многих женщин волнует вопрос, можно ли заниматься йогой при беременности? Не будут ли данные упражнения опасны и не приведет ли выполнение асан к срыву беременности? Грамотный подход к тренировкам, консультация не только врача акушера-гинеколога, но и профильного тренера помогут избежать всех возможных рисков, связанных с физическими нагрузками.

Польза занятий йогой во время беременности

Йога – это не только популярная, но и очень полезная практика. К тому же для выполнения техник нет необходимости посещать тренажерный зал. Все упражнения женщина может выполнять и дома в удобное ей время и в комфортной обстановке. Кроме того:

• Йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики релаксации, правильного дыхания, очищения организма в целом и укрепления духа.
• Занятия йогой делают тело будущей мамы более пластичным. Благодаря этому во время родов женщине легче принять удобную для нее позу, снижается риск разрывов промежности.
• Укрепление суставов и позвоночника, которое происходит в ходе выполнения упражнений, помогает легче справиться с повышенной нагрузкой, которые они испытывают во время вынашивания ребенка.
• Улучшается кровообращение в области таза.
• Техники помогают справиться с токсикозом.
• Выполнение дыхательных упражнений способствует полноценному насыщению организма кислородом, что немаловажно не только для женщины, но и малыша (служит хорошей профилактикой гипоксии). Кроме того, умение «правильно» дышать – востребованный навык во время родов.
• Психологическая подготовка уменьшает вероятность возникновения послеродовой депрессии.
• Для малыша выполнение техник йоги также полезны, особенно перевернутые позы (исключение – стойка на голове), которые способствуют правильному размещению плода.
• Ошибочно полагать, что основная цель занятия йогой – научиться «складывать» свое тело в причудливые позы и обходиться без еды. Методика учит находить удобство в любой непривычной и от того, возможно, не комфортной ситуации.
• Выполнение техник помогает избавиться от болей, которые нередко возникают у женщин в период вынашивания ребенка (особенно в поясничном отделе), уменьшить боль непосредственно во время родов.
• Улучшение физического и эмоционального состояния благотворно влияет на все системы женского организма, укрепляет иммунитет.

Йога при беременности: рекомендации и меры предосторожности

• Все асаны выполняются исключительно плавно, без рывков и резких (аэробных) движений.
• Если до наступления интересного положения вы не были знакомы с йогой, начинайте с малой нагрузки, постепенно подготавливая свое тело к каждому новому этапу. Занятия рекомендуется начать со второго триместра, когда один из важнейших «кризисных» этапов – 8-12 недели – позади.
• Во время выполнения асан вы не должны испытывать боль или дискомфорт. Любое негативное изменение состояния является сигналом к прекращению выполнения упражнения. Это же относится и к появлению тошноты или головокружения в ходе выполнения техник.
• Для выполнения дыхательных упражнений лучше принять положение сидя или полулежа.
• Перед началом тренировок, даже если вы чувствуете себя хорошо и беременность протекает без угроз, получите консультацию врача на предмет безопасности выбранных вами упражнений.
• Во 2 и 3 триместрах обратите внимание на позы стоя у опоры. Выполнение данных методик снизит риск возникновения отеков, судорог, улучшит кровоснабжение ребенка, укрепит позвоночник и поможет контролировать вес.

Йога при беременности: запрещенные асаны

Комплекс для будущих мам исключает упражнения, в которых присутствуют:

• Скручивания – максимальное приближение конечностей к корпусу. Данные техники создают напряжение (сдавливание) в области живота, что будущим мамам совсем ни к чему.
• Прогибы назад из положения лежа. При этом вес тела переносится и удерживается опять-таки в области живота, что для беременных категорически недопустимо.
• В ходе выполнения техник йоги при беременности упражнения на равновесие (балансы), при которых отсутствуют привычные точки опоры, также стоит избегать.
• Будущим мамам противопоказано выполнение упражнений, для которых необходимо лечь на живот или на спину и напрячь мышцы брюшного пресса. Альтернативой станет выполнение подобных техник на боку.
• Перевернутые асаны выполняются с осторожностью и под контролем специалиста. Стойка на голове категорически не рекомендована.

Противопоказания к занятиям йогой во время беременности

Однако йогой разрешено заниматься не всем будущим мамочкам. К перечню противопоказания к выполнению упражнений относятся:

• Повышенное артериальное давление (гипертония).
• Гипертонус. Занятия йогой при повышенном тонусе матки категорически запрещены при беременности.
• Угроза срыва беременности.
• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
• Проблемы опорно-двигательного аппарата.
• Поздний токсикоз (гестоз).
• Низкое расположение плаценты (предлежание) не является абсолютным противопоказанием к выполнению асан, но требует дополнительной консультации врача.

Йога во время беременности

Благодаря повышению уровня гормона релаксина, отвечающего за расслабление связок таза и раскрытие последнего, упражнения на растяжки даются будущим мамам довольно легко. Однако важно не переусердствовать и не перерастянуться.

Йога в первом триместре беременности

В первые недели ожидания карапуза особенно важно полное расслабление и отдых. Актуальным будет освоение техник глубокого дыхания.

• Позиция «Стол». Упражнение поможет укрепить мышцы и станет отличной тренировкой равновесия. Исходная позиция – стоя на четвереньках. На вдохе плавно поднимаете правую ногу параллельно полу. Шея и позвоночник образуют единую линию. Выдохнули. На следующем вдохе поднимаете левую руку. И снова выдох. Оставайтесь в таком положении последующие 3-6 дыхательных движений. Вам должно быть комфортно. Далее вернитесь в исходную позу и повторите аналогичные действия для левой ноги. Число повторов – 3 раза для каждой стороны. Если присутствуют проблемы с запястьями, попытайтесь сжать кулаки и перенести вес на них.

• Позиция «Щенок». Данная техника йоги при беременности на ранних сроках эффективно борется с надоедливой тошнотой. Кроме того, поза помогает расслабиться и избавиться от негативных мыслей. Базовое положение – стоя на четвереньках. Руки выпрямлены, плечи располагаются строго над запястьями. Далее на глубоком выдохе отводите ягодицы назад (попа едва касается пяток). Руки при этом вытянулись вперед. Локти не касаются пола. Опустите голову (лоб) на пол или подушку (ягодицы поднялись). Потянитесь. С каждым выходом вы должны чувствовать, как удлиняется ваша спина от шеи до крестца. Сохраняйте данное положение 30-60 секунд, но без перенапряжения. Для выхода из позиции опустите ягодицы на пятки. При наличии дискомфорта в области головы или носовых пазух, попробуйте сложить кисти под подбородок. Если вы чувствуете излишнее напряжение в плечах, согните руки и сделайте упор на локти.

• Позиция «Счастливый ребенок» обеспечивает качественное растяжение мышц бедер, снимает напряжение в области живота. В положении лежа согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Обхватите руками ступни. Колени мягко подтягиваются к подмышкам, в то время как пятки стремятся к потолку. Почувствуйте, как растягиваются не только бедренные мышцы, но и позвоночник. Задержите данное положение на минуту или более. Для выхода плавно опустите ноги на пол.

• Позиция «Засов» стимулирует растяжение боковых мышц, мягко снимая при этом напряжение в области матки. Встаньте на колени. Правую ногу отведите в сторону. Левую руку поднимите вверх, слегка согните ее в локте. Положите на правую ногу одноименную ладонь и начинайте плавно скользить ею по ноге. Глубокий вдох сменяется плавным выдохом, на котором стараетесь опустить правую руку как можно ниже. На каждом выходе старайтесь задержаться 30-60 секунд. После повторите аналогичные действия и для левой ноги.

• Позиция «Захват стопы» поможет растянуть внутреннюю поверхность бедер и раскрыть тазобедренные суставы. Ложитесь на спину и поднимаете прямую правую ногу. При этом левая конечность согнута в колене. Колено отведено в сторону. Обхватите правой рукой стопу и зафиксируйте данную позицию на несколько дыханий. Если вам не удается дотянуться до ступни, используйте ремешок или шарф. Левое колено не должно сильно отставать от поверхности пола, помогайте левой рукой удерживать его.

• Позиция «Король танцев» в положении лежа. Техника раскрывает грудную клетку, в результате легкие расширяются, увеличивается поступление кислорода, улучшается ток крови. Раскрытие диафрагмы приводит к увеличению пространства в области желудка. Как следствие – уменьшение тошноты, изжоги. Поза стимулирует растягивание мышц бедра. Исходная позиция – лежа на левом боку. Подложите под голову левую руку. Немного согните ноги в коленях и отведите их назад. Захватите правую щиколотку правой рукой и мягко притягивайте стопу к ягодицам, усиливая притяжение на выдохе. Задержитесь в данном положении на 3-4 дыхательных движения и приступайте в выполнению упражнения на другом боку.

Среди безопасных на данном этапе техник также стоит отметить следующие асаны: Триконасана, Врикшасана, Шавасана.

• Шавасана. Ложитесь на спину. Под головой разместите небольшую подушку или любую другую опору. Разведите руки по сторонам. Расслабьте ноги, позволив стопам «развалиться» в стороны. Выполните 20 дыхательных циклов максимального расслабления.

• Врикшасана. Стоя полностью на стопах, тянитесь руками вверх. Дыхание ровное. В другой интерпретации данной асаны вы можете согнуть правую ногу в колене и подтянуть стопу максимально близко к промежности. Колено отведено в сторону.

• Триконасана. Ноги расставлены на расстоянии около метра друг от друга. Правая стопа  «смотрит» в сторону, левая — прямо. Выполняете наклон в сторону правой ноги, при этом правая кисть ложится на стопу, а левая рука устремляется вертикально вверх.

Йога во втором триместре беременности

Второй триместр (начиная с 15-16 и до 32-34 недели) – наиболее активный период в жизни будущей мамы. Живот еще не слишком увеличился, поэтому не создает «технических» проблем, при этом организм уже привык к своему новому состоянию и научился работать максимально комфортно для своей хозяйки. Именно поэтому на данном этапе беременности особенно полезна физическая активность. Наиболее приемлемыми позами йоги при беременности второго триместра являются Баддха Конасана, Супта Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Випарита Карани Мудру. Каждую из позиций необходимо удерживать 30-60 секунд. Если такой временной промежуток дается с трудом, начните с меньшего времени.

• Баддха Конасана. Сядьте на пол, ноги сложите в позе «бабочки» так, чтобы колени образовывали острый угол. Мягко подводите колени к полу.

• Супта Баддха Конасана. Ложитесь на спину. Ноги сложены «бабочкой», стопы сомкнуты друг с другом и подтянуты к промежности. Максимально, на сколько возможно, разведите колени и бедра в стороны.

• Упавиштха Конасана. Садитесь на пол. Прямые ноги разведите как можно шире. Руки расположены по обеим сторона таза. Оттолкнувшись ими от пола, выпрямляете корпус и направляете грудь вперед насколько позволяет ваша гибкость (наклон начинаете с движения тазобедренного сустава, далее грудь и только в самом конце – голова). Задержитесь в таком положении на 2-3 минуты, продолжая плавно и спокойно дышать. Постарайтесь при этом расслабиться, можно закрыть глаза.

• Випарита Карани Мудру. Ложитесь на спину. Далее поднимаете ноги вертикально вверх и кладете их на стену, используя последнюю в качестве опоры. Теперь следует немного приподнять таз. Для этого под область поясните положите подушечку или валик из полотенца. Если второй этап не удается сделать, остановитесь на первом (поднятие ног).

Йога в третьем триместре беременности

Чем ближе встреча с малышом, тем более плавными и размеренными становятся движения будущей мамы. Это и не удивительно, ведь карапуз и животик, в котором он живет, уже значительно подросли. Поэтому с 32-34 недели зачастую начинаются первые трудности с выполнением некоторых асан. Для поддержки тела женщины начинают использовать больше подушек, одеял. На данном этапе основное внимание снова уделяется дыхательным техникам – изучаются особенности родового дыхания, методик расслабления. Не забывайте, что после 35-ой недели для поддержания нормальной деятельности плаценты необходимо пить достаточное количество воды. Оптимальными асанами третьего триместра являются Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Триконасана, Утхита Парсваконасана, горка.

Что делать, если по всем расчетам срок появления карапуза уже наступил, а малыш не спешит появляться на свет? В таком случае медицинские работники рекомендуют стимуляцию родов. А все мы знаем, что искусственное вмешательство в природный процесс не очень хорошо. Поэтому женщина может постараться вызвать у себя роды, но более естественными методами – разговорами с малышом, дыханием по технике уджаи, выполняя микродвижения тазом. Благотворно влияют также пение звука «У», чай из листьев малины, а также массажные действия в области промежности.

Любите себя и свое тело, ведь беременность и йога, как демонстрирует видео ниже, могут прекрасно гармонировать друг с другом.