Что такое кардиотренировка. Упражнения для кардиотренировки в домашних условиях. Программа кардиотренировок для похудения. Что есть после кардиотренировки

Если у человека нет возможности или желания ходить в спортзал, бегать по утрам в холодную пору, то он легко может заменить все это кардиотренировками. Их главное преимущество в том, что проводить их можно дома. Правильно сформированная программа поможет избавиться от стресса, жировых отложений, будет поддерживать общий тонус организма.

Что такое домашние кардиотренировки

1. Для проведения таких тренировок не нужно никакое дополнительное оборудование, т.к. все упражнения выполняются только с использованием собственной массы тела.
2. Для начала занятий не нужно проходить никакую подготовку, приступить к таким тренировкам могут все желающие, но только при отсутствии серьезных проблем, связанных со здоровьем.
3. Кардиотренировка для женщин – это самый лучший способ всегда держать себя в тонусе.
4. Аэробный тип нагрузки оказывает немалую пользу:

• поскольку в течение тренинга избытки жира превращаются в энергию, то вес тела начинает стабилизироваться;
• сердце постоянно тренируется, что способствует укреплению сосудов и миокарда, а это предотвращает развитие сердечных болезней;
• повышается уровень выносливости, физическая форма приходит в норму;
• общая иммунная система укрепляется, повышается устойчивость к болезням разных типов;
• формируется устойчивость к стрессам и их негативному влиянию на организм в целом;
• суставы, мышцы и связки всегда находятся в рабочем состоянии, поэтому с ними не возникает никаких проблем.

5. В основном такие тренинги популярны среди женщин, которые стремятся к созданию более идеальной фигуры и хотят избавиться от жира в разных частях тела. Сегодня кардиотренировки – это самая актуальная форма аэробной нагрузки.
6. Кардиотренировки в домашних условиях имеют свои особенности:

• крайне важно, чтобы нагрузка была равномерной, регулярной, понятно, что она занимает некоторое время, поэтому график занятий нужно продумывать наперед;
• лучше всего заниматься не более 3-х раз в течение недели, а со временем старайтесь довести тренировки до регулярности в 5 – 6 дней;
• старайтесь не делать между тренировками слишком больших перерывов;
• перегрузка тела также ни к чему хорошему не приведет;
• оптимальное время занятий составляет полчаса.

7. Существует мнение, что тренировки аэробного типа способствуют более эффективному сжиганию жира, чем силовые занятия. Однако, оно не совсем корректно. Для получения действенного результата нужно совмещать эти два типа тренинга. По отдельности они не принесут слишком быстрого эффекта. Их комбинация же поможет в уничтожении жировых отложений не только в моменты тренировок, но и в течение времени отдыха.
8. Очень важно, чтобы тренинг вызывал только удовольствие и приятную усталость. Если после тренировок наблюдается плохое самочувствие, боли в ногах и руках, спине, то на время прервите свои занятия и сходите на консультацию к врачу.
9. Чтобы тренировка была интереснее и легче, попробуйте подобрать несколько музыкальных треков в зависимости от своих предпочтений в жанрах. Они помогут выровнять ритм движений, придать занятию нужный настрой. Но громко мелодии играть не должны.
10. Старайтесь проводить тренировки в промежутке между 16 и 19 часами. В данный период жировые отложения сжигаются наиболее эффективно. В случае, если нужно не избавиться от жира, а увеличить уровень выносливости, то занятия можно проводить и утром. Но в это время обмены веществ в организме отличаются низкой скоростью.
11. Обратите внимание на то, что во время кардиотренировок не происходит увеличение мышечной массы. Эти тренинги направлены совершенно в другое русло.

Особенности пульса при кардиотренировке:

• Одна из наиболее важных частей кардиотренировок – контроль пульса. Если не следить за этим параметром, то можно получить много проблем.
• Перед тем, как приступать к таким нагрузкам, важно определить верхнюю границу своего пульса. В течение каждого занятия нужно несколько раз проверять частоту пульса и контролировать его уровень.
• Пульс можно просчитать самостоятельно, но для этого нужно иметь некоторую подготовку, чтобы погрешность не была слишком большой. Рекомендуется приобрести пульсометр в магазине с медтехникой.
• Если пренебречь показаниями пульса, то миокард будет слишком нагружен, а если подобное будет происходить регулярно, то может начаться аритмия и периодические скачки артериального давления.
• Обратите внимание: важно, чтобы пульс всегда составлял не более 75% от максимального значения. То есть, в минуту должно быть не более 120 ударов. Если удерживать пульс на таком уровне, то никаких проблем можно не бояться.

Правильная кардиотренировка: правила

Такие тренинги важно проводить строго по определенным правилам. Рассмотрим основные аспекты и нормы.

1. Делайте только те упражнения, которые доставят удовольствие. Насилие над собой проводить не нужно.
2. Если начинать тренировки в хорошем расположении духа, то можно достичь намного большего эффекта.
3. Во избежание перегрузки одних и тех же мышц старайтесь всегда чередовать упражнения, прорабатывая разные волокна.
4. Чтобы уничтожить больше калорий, все время меняйте темп работы.
5. Отдых между каждым из упражнений должен составлять от 30 до 45 секунд, но не дольше.
6. Для занятий выбирайте одежду из натуральных материалов, надевайте комфортную обувь или вовсе тренируйтесь босиком.
7. Дышать нужно в спокойном темпе, все время через нос. Следите за дыханием и все время контролируйте его, не позволяя ему сбиться.
8. Если занятия проводятся в комнате, то сперва проветрите помещение. При проведении занятий на улице, то старайтесь выходить в нормальную погоду.
9. Лучшие кардиотренировки – это те, которые предусматривают сочетание тренировок с правильным и здоровым питанием, поэтому хорошо подумайте рацион. Ешьте белковую, но диетическую пищу. К ней относится мясо птиц, рыба, нежирная телятина. Употребляйте сложные углеводы. Ешьте всегда за 2,5 часа до занятий, но не позже. После тренировки можно принимать пищу, только спустя 40 мин. Что есть после кардиотренировки: принимайте что-то легкое, вроде салатов из овощей, чтобы сильно не нагружать организм пищей.
10. Если заниматься через силу, то никакого результата не будет. Выбирайте то, что по силам, а потом уже понемногу переходите на более сложные упражнения. Подход должен быть рациональным и серьезным. Будьте готовы к тому, что занятия нужно проводить постоянно, а не 2-3 дня, ведь тогда нет смысла даже начинать, ведь результата в конечном итоге все равно не будет.

Виды кардиотренировок: описания

1. В зависимости от цели занятий кардиотренировки делятся на несколько категорий:

• лечебные: в данном случае тренировки применяются для того, чтобы укрепить сердце, повысить общий уровень физической формы, избавиться от проблем с суставами и позвоночником;
• для похудения: в этом случае девушки используют тренинги, чтобы придать своей фигуре более гармоничный вид. Такие тренировки помогут избавиться от жира в разных частях тела и поддерживать полученную форму.

2. Эти виды кардиотренировок подразумевают выполнение одних и тех же упражнений, но в разных количествах. В первом случае достаточно выполнять по несколько подходов за один тренинг, чтобы кости и мышцы были в нормальном состоянии и не возникало никаких проблем с ними.
3. Чтобы похудеть, нужно заниматься более интенсивно, а после достижения нужного результата проводить поддерживающие тренинги.

Упражнения для кардиотренировки

1. Каждая тренировка обязательно начинается с разминки, которая длиться не менее 10 минут. Лучше доводить до 20. Это поможет разогреть тело и подготовиться к нагрузке.
2. Далее выполните ходьбу на месте, поднимая при этом колени как можно выше. Можно провести выпады. Только теперь можно начинать тренировку. Есть много разных упражнений, но самыми простыми и довольно эффективными из них считаются не все.
3. Такие кардиотренировки для сжигания жира будут эффективны для всех, их можно проводить и в качестве лечебной профилактики, но с другой интенсивностью.
4. Если физически вы хоть немного подготовлены, то начинайте кардиотренировки с 10-15 повторений для каждого из упражнений. Если же физическая форма оставляет желать лучшего, то начинайте с 5-7 раз. В итоге нужно довести до 30. С течением занятий нужно увеличивать и число циклов в течение одной тренировки. Начинайте с одного.
5. Программа кардиотренировок допускает выполнение упражнений в совершенно любом порядке. Их можно скомбинировать так, как это будет удобно.
6. Для достижения самого максимального эффекта нужно интенсивность, а также объем тренинга увеличивать. Но делать это необходимо последовательно. При этом важно все время следовать режиму, тогда можно понизить уровень пульса на выполнении той же нагрузки. Как только это произойдёт, то можно смело немного увеличивать тяжесть заданий. Такой подход поможет укрепить сердечную мышцу, легкие, повысить общий уровень выносливости, а также избавиться от лишних жировых отложений.
7. Аэробные тренировки такой интенсивности показаны тем, у кого наблюдаются сердечные болезни, патологии суставов и проблемы с позвоночником. В таком случае нужно обязательно перед началом занятий сходить на консультацию к врачу, чтобы урегулировать степень нагрузки.

Кардиотренировка для начинающих

1. Бег на одном месте: именно с этого лучше продолжать тренировку после проведения разминки, чередуйте простой бег и бег с поднятием коленей, делайте захлесты.
2. Прыжки. Наиболее эффективная их форма – на одном месте. Попробуйте сначала выполнять небольшие прыжки в быстром темпе, а потом перейти на прыжки из позиции приседа. Затем сделайте прыжки с чередованием: руки вместе, ноги широко и наоборот.
3. Крайне действенными окажутся взрывные отжимания, которые еще известны как плиометрические, для их выполнения нужно принять положение «упор лежа», далее делайте обычные отжимания, но при поднятии тела вверх, нужно стараться оторвать руки от пола и выбросить корпус как можно выше. Приземление в исходное положение должно быть мягким, для этого контролируйте руки. Позже с целью усложнения тренировок можно начать делать хлопки при поднятии корпуса.
4. Примите снова позицию «упор лежа». Соедините ступни. Выполняя прыжок, перенесите их в правую сторону. Затем вернитесь также в изначальное положение. Теперь так же само передвиньте ноги в левую сторону.
5. Выполняйте приседания, поместив руки за голову. При поднятии делайте прыжок вверх, подбросив свой корпус как можно выше. После этого присядьте и повторите действия еще несколько раз. Начинать лучше с 5-7 раз.
6. Встаньте в позицию «низкий старт». При этом одна нога должна оказаться под корпусом, а вторую необходимо вытянуть назад. Теперь прыжками начинайте менять ноги местами в быстром темпе. Когда делается толчок, нужно вес тела с ног переносить на обе руки. Попробуйте усложнить задание и выполнять симметричную перестановку ног.

Кардиотренировки: видео

Если что-то не получается, то можно просмотреть сначала несколько роликов, на которых покажут, как правильно то или иное упражнение делается. Тогда занятия будут более правильными, а риск повредить себе что-нибудь спадет до минимума.

Музыка для кардиотренировок

1. Занятия можно проводить с музыкальным сопровождением или без него.
2. Музыка подбирается такая, которую человек обычно предпочитает слушать. Если это любитель классической музыки, то нужно выбрать несколько треков этого направления, если человеку нравится поп, то выбираются такие мелодии.
3. Они помогут задать нужный темп и сделать занятие более интересным и динамичным.

Тренажеры для кардиотренировки

Если хотите проводить тренировки на тренажерах, то отдайте предпочтение велодорожке. Она станет лучшим помощником в таком типе тренингов. Другие тренажеры лучше не трогать и заниматься только на этом.

Время кардиотренировки

1. Когда тренинги только начинаются, их не нужно затягивать. Оптимальная продолжительность – до 30 минут.
2. Со временем его нужно увеличить до 45 минут, но не делайте это слишком резко. Прибавляйте каждые две недели по 3 — 5 минут, чтобы достигнуть нужного результата. Если чувствуете, что можете раньше продлить занятия, то пробуйте продлевать их.
3. В итоге, когда форма придет в норму и кардиотренировки нужны будут для поддержания уже полученного результата, доведите их до 1 часа.
4. Кардиотренировки для похудения проводите по этому принципу, а лечебные так:
5. Начинайте с минимального количества подходов, а увеличивайте осторожно, чтобы лишняя нагрузка не причинила вреда здоровью.

Кардиотренировки дома – это отличный метод избавления от лишнего веса, а также многих проблем со здоровьем. Они помогут привести в порядок физическую форму и наладить работу сердца, внутренних органов.