Как исправить осанку

Осанка – это свидетельство из прошлого о том, что мы происходим из семейства хордовых. Хорда, со временем трансформировавшаяся в твердый окаменевший отросток – позвоночник, отличает нас от животных вертикальным прямохождением на двух конечностях.

Красивая осанка является важным доказательством физического и психологического здоровья. Наличие деформаций в спине вызывают дисгармонию опорно-двигательного аппарата, проблемы в грудной и шейной полости, вызывают остеохондроз и остеоартроз, а также формируют целый ряд комплексов, связанных с несовершенством походки и внешнего вида человека.

Правильная осанка формируется в том случае, если ваш позвоночник абсолютно здоров. При возникновении проблем со спиной следует обратиться за консультацией к врачу-ортопеду, который при помощи несложных манипуляций определит диапазон симптомов для постановки диагноза и назначит соответствующий курс терапии или профилактических действий. Исправить нарушение осанки можно абсолютно в любом возрасте. Отговорки придумывают лишь ленивые люди.

Для начала рассмотрим значение, основные признаки правильной осанки и особенности жизненных этапов, на протяжении которых формируется позвоночник.

Правильная осанка: функции, основные признаки, этапы формирования

Функции правильной осанки

Осанка является стержнем опорно-двигательной системы, поддерживающим гармоничное развитие внутренних органов в организме и выполняет следующий ряд функций:

• является центром тяжести для равномерного распределения мышечной нагрузки на позвоночник, обеспечивая, таким образом, его механическую защиту;
• координирует вестибулярный аппарат и обеспечивает равновесие тела при движении;
• обеспечивает нормальное функционирование и защищает от травм внутренние органы при различных степенях нагрузок;
• стимулирует двигательную активность суставов;
• является внешним индикатором психологического комфорта.

Поддержание правильной осанки в повседневной жизни помогает избежать проблем с позвоночником в дальнейшем.

Основные признаки правильной осанки

Основные признаки, которые отличают правильную осанку:

• вертикальная направленность позвоночника;
• гармоничное размещение лопаток и плеч при ровно смотрящем взгляде головы;
• соединение ключиц ровной горизонталью;
• отсутствие кожных складок на спине в положении стоя;
• отсутствие видимых искривлений позвоночника: горбов, негармоничных неправильных изгибов спины;
• одинаковая длина ног;
• правильная осанка имеет 4 изгиба: в шейной (лордоз шейный), грудной (кифоз), поясничной (лордоз поясничный) и копчиково-поясничной (кифоз крестцовый) областях. Благодаря такому S-образному (пружинистому) строению, позвоночник в состоянии сопротивляться ежедневным осевым нагрузкам, предохранять позвоночные диски от травм, а мышцы – от растяжений.

Важным психологическим аспектом для формирования красивой осанки является подтверждение того факта, что сутулый человек с неровной спиной стесняется достигать успеха, прячась за своими комплексами. Красивая солдатская выправка придает уверенности и, согласно языку телодвижений Барбары и Алана Пиз, выдает лидера, обладающего твердой жизненной позицией. Люди с красивой осанкой быстрее достигают успеха, обретают счастье в личной жизни.

Этапы формирования осанки

На протяжении всей жизни человек растет, развивается, приобретает особые навыки и умения. Осанка также имеет свои стадии формирования:

• Детство: начало формирования (1-7 лет).
• Пубертатный период: развитие и закрепление (8-17 лет).
• Период взросления: окончательное закрепление (18-25 лет).

Рассмотрим каждую стадию более подробно.

Детство: начало формирования (1-7 лет). С самого рождения ребенок еще не обладает осанкой как таковой, у него имеются лишь зачатки к этому навыку. В первые два месяца жизни малыш еще с трудом держит голову, не умеет ею управлять, на протяжении 4-5 месяца учится перебирать ножками с помощью поддержки взрослого или ходунков и лишь в годовалом возрасте уже начинает ходить самостоятельно. Все эти процессы свидетельствуют о начальном развитии опорно-двигательного аппарата. В процессе взросления костный остов крепнет, начинает формироваться осанка. Следует отметить, что даже в 6-7-летнем возрасте у детей наблюдается несколько негармоничный стереотип осанки: торчащий живот, слегка сдвинутые лопатки, легкий прогиб поясничной части спины. Очень часто родители начинают бить тревогу и принимают такие признаки за рахит. На самом деле, формирование осанки не закончено, и ребенок вступает на следующую стадию развития опорно-двигательного аппарата. Следует отметить, что общеобразовательная школьная система с длительным пребыванием детей за сидячей работой, является источником детских, так называемых «школьных» сколиозов, которые легко исправляются с помощью несложных физических упражнений, а в случаях сложных форм искривления позвоночника – корректирующего белья, прописанного ортопедом.

Пубертатный период: развитие и закрепление (8-17 лет). Возраст, в котором дети становятся школьниками, является основополагающим в процессе формирования правильной осанки. Правильная эргономика рабочего места, соблюдение угла зрения между рабочей тетрадью и партой, соответствие норм освещения – привычки, привитые в этом возрасте, являются фундаментом для дальнейшей закладки правильного развития позвоночного столба. Систематическое выполнение физических упражнений в этом возрасте будет особенно эффективным для того, чтобы избежать травм и болей в спине.

Период взросления: окончательное закрепление (18-25 лет). Сформированная в период школьного возраста опорно-двигательная система, в возрасте с 18 до 25 лет окончательно формируется и костенеет. В этом возрасте также завершается формирование нервной системы, конечностей. Именно потому, что длина и положение позвоночника закрепились, скелетные кости завершили свое формирование, после 25 лет человек больше не растет. Навыки соблюдение правильной осанки в этом возрасте играют решающую роль, т.к. в 18-25 лет человек учится, находит работу, и уровень физической активности снижается.

Согласно статистике, около 50% населения являются офисными служащими и имеют работу, связанную с сидячим образом жизни, длительной работой за компьютером и т.д. Мышечная нагрузка в виде систематических физических упражнений для спины, в этом случае, может подкорректировать правильность осанки.

Причины нарушения осанки

Учитывая то, что современная цивилизация – производитель и потребитель продуктов, основанных на применении новых знаний и технологий, многие процессы в быту, работе сводятся к тому, что лишних движений делать не надо – достаточно нажать на кнопочку, пульт, панель. Отсутствие нормы двигательной активности приводят к болям в спине, нарушениям опорно-двигательной системы и нарушениям осанки.
Все причины, вызывающие искривление позвоночника и деформацию осанки, имеют врожденный или приобретенный характер.

Причинами патологических деформаций осанки врожденного характера являются:

• получение родовой травмы, рахит или другой порок опорно-двигательной системы;
• заболевания органов дыхания;
• патологии соединительных тканей.
• врожденная непропорциональность и длина нижних конечностей.

Во всех остальных случаях нарушение осанки связано с вредными привычками и чередой действий ввиду отсутствия контроля за положением тела.

Основные причины нарушения осанки приобретенного характера:

• неправильное положение тела во время сна: слишком высокая подушка деформирует положение шеи и головы и защемляет нерв шейного позвонка;
• малоподвижный образ жизни, вследствие которого возникает атрофация мышечных тканей, поддерживающих позвоночник;
• неправильное питание, ведущее к ожирению и дополнительной нагрузке на позвоночник;
• нарушение организации рабочего места: несоблюдение угла зрения между глазами и книгой в 40 см; плохое освещение;
• положение источника освещения не с левой, а справой стороны; несоблюдение расстояния в 40 см между столом и стулом;
• профессионально приобретенные привычки: чтение и писание с низко наклоненной головой; работа в плохо освещаемых помещениях и т.д.;
• приобретенные травмы позвоночника;
• нарушения зрения и слуха, из-за чего человек принимает удобную, но неправильную позу для восприятия информации: низко наклоняется, поворачивает голову на бок и т.д.;
• психологические особенности высоких людей, привыкающих вжимать плечи, сутулиться и горбиться в обществе, чтобы казаться ниже.

Причины нарушения осанки у детей

В данной статье специально выделены общие причины нарушения осанки и те, которые свойственны на определенном этапе взросления человеческого организма с той целью, что зная причину, можно ее успешно ликвидировать на том или ином этапе созревания.

Причинами деформации осанки в детском возрасте являются следующие:

• низкая двигательная активность, вызывающая нетренированность и вялость мышечного каркаса, поддерживающего позвоночник;
• неправильное питание и недополучение жизненно важных микроэлементов и витаминов: кальция, йода, фосфора, отвечающих за формирование костных тканей;
• плоскостопие, вследствие которого мышечная тяжесть неравномерно распределяется на позвоночник;
• ношение слишком тяжелого портфеля;
• дань моде в виде приобретения для ребенка неудобной, но красивой сумки, а не портфеля, позволяющего равномерно распределять нагрузку по спине;
• неправильная организация рабочего пространства для ребенка;
• нарушение правил отдыха. Из-за постоянных нагрузок (уроки, рисование, работа за компьютером) нервная, зрительная и нагрузка на позвоночник утраиваются. Необходимо с детства приучать ребенка отдыхать с таким интервалом: 40 минут труда-10 минут отдыха или легких разминочных упражнений. В таком режиме ребенок не устанет и будет с интересом выполнять задания.

В 2001 году учеными-педиатрами А.А. Потапчук и М.Д. Дидур из-за особенностей развития опорно-двигательного аппарата было предложена нормативная типология, по которой рекомендуется отдельно рассматривать осанку у дошкольников, школьников, подростков, юношей и девушек в возрасте 18-25 лет.

Согласно этой методике, правильной осанкой у дошкольника считается слегка выступающий животик, выступающие лопатки, пропорционально расположенные голова и спина в положении стоя. У школьника выступающий животик уже уменьшается, становится симметричным положение плечевого пояса, лопатки прижаты к спине. У подростков плечи слегка сдвинуты вверх из-за продолжения формирования грудного и шейного отделов. У юношей и девушек осанка завершает свой этап формирования, олова пропорциональная туловищу, лопатки прижаты к спине, нижние конечности одинаковы по длине, соски расположены на гармоничном уровне по отношению друг к другу.

Зачастую при нарушениях осанки ребенок жалуется на боли в груди, спине, имеет рассеянное внимание, быстро утомляется, появляются боли в стопах из-за неравномерного распределения нагрузки на позвоночник, учащаются простудные заболевания.

Для того чтобы определить имеются ли у вашего ребенка нарушения осанки, необходимо раздеть ребенка до трусиков, поставить ровно, соединив пятки вместе, а носки – врозь, и осмотреть его на наличие непропорциональных выступающих изгибов, горбов в области спины. Колени при этом должны быть максимально выпрямлены, подбородок прижат к груди, а кисти рук соединены между собой в замок. Линия тела должна образовывать прямую линию без лишних выступов. При наличии явных нарушений рекомендуется обратиться за помощью к врачу-терапевту.

Советы от доктора Евгения Комаровского: как избежать проблем со спиной у детей, исправим осанку.

Причины нарушений осанки у взрослых

Нарушение осанки у взрослых людей носят чаще приобретенный характер и вызваны следующими причинами:

• остеохондроз позвоночника;
• наличием межпозвоночных грыж;
• отложение солей между позвоночными дисками из-за употребления неочищенной воды и продуктов, содержащих высокий процент соли, добавления синтетических приправ и консервантов;
• неправильное питание;
• гиподинамия;
• нарушение организации рабочего места или специфика работы, когда человек вынужден принимать долгое время одну и ту же позу;
• постоянное пребывание на сквозняках, что вызывает застой и защемление нервов мышц спины.

Неправильная осанка не только ухудшает эстетический вид, но и способствует нарушению нормальной работы дыхательных органов, желудочно-кишечного тракта, легких.

Виды нарушения осанки

В медицинской практике выделяют 5 основных типов осанки:

1. С вертикально правильной спиной.
2. Сколиотическая спина.
3. С круглой спиной.
4. С плоской спиной.
5. С плоско-вогнутой спиной (кифоз).
6. С вогнуто-скругленной спиной (лордоз).

Сколиотическая осанка и сколиоз

Не следует путать сколиоз и сколиотическую спину. Это принципиально разные понятия. Внешняя схожесть отличает эти понятия тем, что сколиотическая осанка отличается различной высотой плеч или лопаток.

Основными причинами сколиотической осанки принято считать: полученные родовые травмы, врожденная различная длина конечностей, поднятие тяжестей, выполнение упражнений со штангой без правильных консультаций с тренером. Диагностирую сколиоз с помощью рентгена. Если последствия сколиотической осанки не ликвидировать, она может в дальнейшем трансформироваться в куда более серьезное заболевание – сколиоз. Согласно статистике, к возникновению сколиоза более склонны, девочки, нежели мальчики. Начинает прогрессировать данный вид нарушения осанки в 5-6 лет, активная фаза приходится на 15-16 лет. Причем, чем активнее растет ребенок, тем более неокрепшие скелетные кости склонны к сколиозу.
Основными проявлениями сколиоза являются: быстрая утомляемость, ощущения спазмов и онемения в области спины, нарушение чувствительности в поясничном отделе, вынужденное ограничение активности в виду появления болей в спине.

Данные перекосы позвоночника лечатся тем, что пациент время сна должен проводить на ровной твердой поверхности без подушки – чтобы мышцы спины расслабились, и нагрузка на позвоночный столб уменьшилась. Специальные физические упражнения, соблюдение эргономичности рабочего места также избавят вас от данного заболевания.

Кифоз и кифотическая осанка

Кифозную осанку еще называют синдромом «круглой спины» ввиду искривления позвоночника в верхней его части.
На сегодняшний день в зависимости от причины происхождения в педиатрии различают множество видов кифоза: врожденный, наследственный, туберкулезный, рахитический, старческий и т.д.

Кифоз часто сопровождается выраженной сутулостью, а в патологически острых случаях наличием горба. Из-за сужения грудной клетки, снижается подвижность ребер и межреберных мышц, наблюдаются деформация положения легких.

Способы лечение кифоза идентичны с методами борьбы со сколиозом.

Лордоз и лордотическая осанка

Лордотическая осанка образуется вследствие излишнего изгиба в поясничном отделе позвоночника. Лордоз бывает как врожденный, так и приобретенный. Например, часто, в результате травм тазобедренного сустава и неправильной его фиксации происходит смешение поясничного отдела позвоночника. Лордоз имеет свои специфические признаки: выдвинутая вперед голова, плоская грудина, выпяченный живот, смещение плечевого пояса вперед. На фоне внешних неэстетичных признаков, данное заболевание позвоночника сопровождается сонливостью, общим недомоганием, нарушением обмена веществ и т.д. Лечение лордотической осанки назначается врачом-ортопедом.

Как исправить осанку у детей

Чтобы в будущем не было проблем с позвоночником, заботиться о красивой осанке необходимо с раннего детства.

Начиная с 4 лет, ребенок с помощью родителей должен понимать важность навыка соблюдения правильного положения тела при ходьбе, во время занятий, в период отдыха и сна.

Очень часто можно встретить такую картину, когда ребенок, в позе полулежа, играет в планшет, а родители, радуясь свободной минутке, занимаются своими делами. На фото ниже подробно изложено, какие опасности для здоровья подстерегают ребенка при таком положении тела.

Главным способом исправить осанку в детском возрасте является профилактика ее возможных нарушений.

В первую очередь это касается соблюдения высоты письменного стола и стула росту ребенка, расстояние от глаз до тетради не должно быть менее 30 см. Освещение должно быть не менее 75 Вт и находиться  с левой, а не правой стороны от ребенка.

Важно приучить ребенка не горбиться и не сутулиться при ходьбе.

Ежедневный рацион должен быть насыщен полезными микроэлементами и витаминами, содержать сбалансированное количество жиров, белков и углеводов.

Систематические физические упражнения, повышенная двигательная активность – это нормальное желание всех детей, поэтому не стоит им запрещать много двигаться, доставать справки на физкультуру. В будущем такая гиперопека может сыграть злую шутку ввиду появления гиподинамии и проблем с позвоночником.

Как исправить осанку у детей в домашних условиях с помощью физических упражнений подробно отображено в видео.

Как исправить осанку у подростков

В подростковом возрасте заканчивает формирование и укрепляется костный остов, состоящий из отдельных позвонков, межпозвоночных дисков и мышечного каркаса, отвечающих за правильную осанку. Именно в школьном возрасте еще возможно исправить приобретенные или патологические изменения в осанке, т.к. как в дальнейшем эффективность этого процесса снижается и может привести к деформациям, опасным для здоровья ребенка.

Методами профилактики с искривлениями позвоночника являются все те же, которые были перечислены выше для детского возраста.

Если подросток имеет достаточно высокий рост и отличается от сверстников, в этом периоде существует опасность возникновения психологического «капкана», когда юноша или девушка, стесняясь своего роста, начинают вжимать голову в плечи, сутулиться и горбиться. Поэтому в пубертатный период особо следует уделить внимание физическим упражнениям для закрепления правильной походки с помощью ношения книги на голове, мешочка с песком. Такие манипуляции сформируют мышечную память и позволят избежать проблемой с походкой.

Для формирования правильной осанки подростка сбалансированное питание в сочетании с эргономичностью рабочего пространства, применением ортопедического матраса и подушки логично сочетать с оптимальными физическими нагрузками.

Физические упражнения для красивой осанки у подростков подробно отражены в следующем видео.

Как исправить осанку в 30 и более лет

Легче всего искривления осанки лечатся в подростковом возрасте, когда костный корсет еще не окреп, а мышцы податливы и с помощью физических упражнений усиливают опору позвоночнику. Отвечая на вопрос можно ли исправить осанку в 30 и более лет, среди медиков бытует мнение, что после 30 лет лечение деформаций позвоночника может негативно сказаться на здоровье: вытягивание костного остова и расширение пространства между позвонками может привести к повреждению мягких тканей в области спины. Однако начиная заниматься своим здоровьем и формированием красивой выправки достаточно задать себе вопросы: а) что я потеряю, если не стану заниматься своей спиной?; б) что будет с моим позвоночником через 5, 10, 15 лет, если я сейчас не начну заниматься этой проблемой?

Лучшей терапией выступает лечебная гимнастика, йога, стретчинг, посещение бассейна, ритмичный бег в сочетании с быстрой ходьбой, когда мышцы приходят в тонус и растягиваются. В период лечения спины лучше избегать тяжелых силовых нагрузок, поднятия тяжестей.

Вашему вниманию предлагается видео с упражнениями как исправить осанку в 30 лет.

В некоторых случаях ортопедом прописывается ношение специального компрессионного белья, позволяющее фиксировать положение позвоночника во время сна, движения, когда человек рефлекторно перестает себя контролировать.

Массажи и мануальная терапия помогут размять отложения кальциевых солей в грудном и поясничном отделах, улучшить кровообращение, снять спазмы и сделать гибкими мышцы спины для поддержания красивой осанки.

Главным принципом любого вида лечения является систематичность выбранных процедур и глубокая мотивация, чтобы быть здоровым и привлекательным.

Профилактика нарушения осанки

Для того чтобы стать обладателем царственной осанки необходимо, начиная с раннего детства, соблюдать простой свод правил:

• вести активный образ жизни, больше времени проводить на свежем воздухе;
• соблюдать принципы здорового питания;
• если вы большую часть времени проводите сидя за компьютером, документами и т.д., ввести в свой график короткие 10-минутные разминки после каждых 40 минут работы;
• не спите на слишком пышных и высоких подушках, отдавайте предпочтение жестким и твердым поверхностям – спина ответит вам благодарностью;
• по возможности посещайте бассейн – плавание является прекрасным терапевтом от болей в спине и профилактическим средством для избегания искривлений в позвоночнике;
• выполняйте простейшие физические упражнения для разминки тыльных мышц каждое утро или, когда почувствуете отекание или онемение в области спины.

Вашему вниманию предлагаются базовые физические упражнения для исправления осанки из школьных уроков физкультуры:

• «Коробочка». Исходное положение – лежа на животе на полу. Руки отвести назад, ноги согнуть в коленях, голова смотрит прямо. Стараться дотянуться руками к носкам ног.

• Мостик. Исходное положение – лежа на полу на твердой поверхности. Поднять туловище параллельно полу на ладонях, развернутых тыльной стороной и стопах.

• «Березка». Исходное положение – лежа на твердой поверхности. Поднять нижнюю часть туловища, носки направлены вверх, разрешается помогать поддерживать себе ноги руками.

• Вис на вытянутых руках в течение как минимум 10-15 секунд.
• Руки в «замок». Исходное положение – стоя или сидя, спина прямя. Отвести руки назад, сомкнуть ладони в замок, стараясь их как можно выше поднять вверх.
• «Ласточка». Исходное положение – стоя на полу, руки прижаты к туловищу. Наклонить туловище вперед на 45-50 градусов, одну ногу оставить как опору, другую поднять параллельно полу. Повторить поочередно с каждой ногой.

Красивая осанка дает нам возможность чувствовать себя уверенно, носить высокие каблуки, наряды с декольтированной спиной, строить успешную карьеру. Никогда не поздно заняться своим здоровьем. Самое время заняться осанкой!