Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег – одно из наиболее популярных средств, которые используют для того, чтоб похудеть. Но на самом ли деле он эффективен? Почему одни люди очень быстро худеют, занимаясь бегом, а другие практически никак не изменяются?

Бег для похудения – стоит ли начинать заниматься?

Известно очень много вариантов избавления от нежелательных килограммов. Вот только очень сильно различаются их эффективность, безопасность и доступность. Бег относится к наиболее оптимальным вариантам по соотношению этих факторов:

• он доступен практически каждому человеку, ведь для пробежек не нужно какого-то специального оборудования, особых условий – можно бегать даже не выходя из дома;
• бег достаточно безопасен, если нет серьезных проблем со здоровьем и если правильно заниматься бегом;
• бег действительно помогает расстаться с жировыми отложениями, если подобрать правильную программу или методику.

Чтоб достичь хороших результатов, нужно разобраться с тем, какой именно вариант бега способствует похудению, а не другим целям, например, укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной систем, увеличению выносливости. Также важно запомнить, как бегать правильно, то есть так, чтоб бег приносил пользу, а не вред.

Правильный бег для похудения

Особенности правильного, здорового бега для похудения включают в себя аспекты, касающиеся и времени бега, и продолжительности занятий, и подбора одежды, и многие другие моменты. Рассмотрим их по очереди.

Бег для похудения: продолжительность бега

Продолжительность бега зависит от того, насколько интенсивный вариант тренировки выбран и сколько времени для неё выделено, а также от уровня физической подготовки.

При первых занятиях не нужно бегать слишком долго – организм должен успевать адаптироваться к новому варианту функционирования. Со временем стоит понемногу увеличивать и продолжительность занятий, и размер пробегаемой дистанции.

Чем интенсивней нагрузка, тем меньше времени понадобится, чтоб заставить расщепляться жиры. Поэтому при беге трусцой понадобится больше времени, не менее 40 минут, для начала расходования энергии из жировых отложений. При интервальном беге это происходит намного быстрей.

Бег для похудения: важность подготовительного и завершающего этапов

Неправильно считать, что для бега достаточно выделить определенное время, а весь оставшийся промежуток времени можно жить независимо от этого. Чтоб занятия приносили пользу, важно придерживаться определенных правил и рекомендаций, касающихся поведения до и после занятий.

Перед пробежкой:

• не стоит употреблять пищу как минимум за 2 часа до тренировки;
• даже за 2-3 часа нельзя есть жирное, сладости. В таком случае бег будет бессмысленным в плане похудения;
• перед тренировкой желательно принять контрастный душ – он поднимет тонус мышц и сосудов, поможет адекватно воспринимать нагрузку;
• обязательно проведите разминку перед бегом. Это снизит вероятность травм и сделает бег более эффективным.

В период между тренировками:

• важно следить за употреблением соли, так как она мешает выведению жидкости с организма. А выведение жидкости необходимо для освобождения организма от шлаков. Во время бега этот процесс происходит во время интенсивного потоотделения;
• не употреблять высококалорийные, жирные, жареные, копченые, сладкие продукты.

После тренировки:

• не нужно сразу много пить, но не стоит допускать обезвоживание организма;
• желательно принять теплый душ, чтоб успокоить нервную систему;
• важно следить, чтоб не переохладится – разогревшись во время бега легко не заметить ветер или сквозняк, а на здоровье он легко может сказаться.

Бег для похудения: подбираем оптимальную интенсивность

Интенсивность бега – очень важный вопрос, о котором не следует забывать всем, кто хочет достичь какого-то положительного результата без вреда здоровью.

Как говорилось выше, чем интенсивней бег – тем быстрее тратится энергия. Слишком расслабленный, спокойный бег, конечно, не навредит здоровью, но похудеть не очень поможет. А слишком интенсивный будет обессиливать организм, способствовать расщеплению не только жиров, но и мышечной ткани, может негативно сказаться на состоянии сердца.

Поэтому важна постепенность и последовательность в занятиях. При этом стоит учесть, что для некоторых людей, чей уровень физической подготовки достаточно низкий или есть небольшие проблемы со здоровьем, стоит начинать с совсем незначительных нагрузок. Иногда необходима медицинская консультация, чтоб определить, что показано данному человеку для похудения: бег или ходьба.

Для того чтоб регулировать интенсивность самому, можно использовать подсчет пульса. Для большинства людей бег является эффективным для похудения, если пульс доходит до 130 раз за минуту. Но в то же время пульс свыше 150 раз в минуту говорит о том, что нагрузка слишком большая и вредна для организма. При правильной нагрузке пульс должен вернуться к обычным для состояния покоя значениям не позже, чем через полчаса после завершения пробежки.

Кроме того, важно следить за дыханием: естественно, его учащение и изменение глубины, но не должно быть одышки.

 Бег для похудения: одежда и обувь

Одежда и обувь должны быть удобными, не мешать движению. Очень рекомендуется использовать специальную одежду для похудения, которая поможет концентрировать эффект на проблемных местах. Например, в продаже есть шорты и бриджи для похудения.

Удобная, легкая обувь, точно подходящая по размеру, поможет предотвратить травмы и снизить нагрузку на суставы.

Бег для похудения: рекомендации во время бега

Очень важно во время бега заботиться о здоровье, а не только о похудении:

• внимательно относитесь к физическому состоянию – не должно быть тяжести при дыхании, болей, головокружения;
• желательно бегать на природе, а не по асфальту. Это снизит нагрузку на суставы ног и позвоночник, а также способствует большему обогащению кислородом и повышению выносливости;
• следите за техникой бега: держите осанку, старайтесь равномерно дышать, не делайте резких рывков, постепенно переходите от одного темпа к другому.

Во время бега можно акцентировать нагрузку на определенные участки тела:

• бег для похудения ног может включать в себя бег с высоким подниманием бедра, приставной шаг, чередование бега с прыжками со скакалкой;
• бег для похудения живота предусматривает дополнительную нагрузку на мышцы живота как во время бега (следить за тонусом мышц), так и вне занятий (выделять время на то, чтоб регулярно качать пресс).

Бег для похудения: регулярность

Для того чтоб похудение с помощью бега было эффективным, важна регулярность занятий. Пробежка пару раз в месяц не даст никакого результата. Но и бегать каждый день – это слишком большая нагрузка для организма, особенно если раньше не было занятий спортом.

Поэтому для начинающих следует бегать 2-3 раза в неделю, тем, кто уже бегает некоторый период времени – через день. Чтоб похудение происходило быстрей, можно в выходные от бега дни заниматься другими видами спорта, например, силовыми тренировками.

Бег для похудения: отношение к занятиям

При любых спортивных нагрузках важно положительное отношение к ним. Нежелание что-то делать ведет к нарушению техники, повышает риск травм. Но как захотеть бегать?

Для этого важно бегать регулярно, не брать чрезмерные нагрузки, заниматься в удобное время, следить за результатами. Для мотивации можно поискать фото, где виден результат бега для похудения.

Интервальный бег для похудения

Большинство специалистов сходятся во мнении о том, что наиболее эффективный бег для похудения – это интервальный. В чем его суть?

Особенность интервального бега заключается в чередовании периодов физической нагрузки большой интенсивности с гораздо меньшими нагрузками. Классический вариант – чередование стометрового спринтерского бега со стометровым бегом трусцой.

Плюсы интервального бега:

• во время такого бега очень быстро начинает тратиться энергия из жировых отложений, что позволяет сократить время тренировки, не снижая её эффективность;
• энергия для движения добывается путем расщепления жировых отложений, а не гликогена или мышечных структур;
• по мнению некоторых ученых, после интервального бега расщепление жира продолжается даже тогда, когда человек находиться в относительном покое – по некоторым данным до 6 часов после пробежки.

Но так как интервальный бег подразумевает периоды достаточно большой физической нагрузки, он не рекомендован тем, кто курит, у кого есть даже незначительные проблемы с сердцем или сосудистой системой, людям с очень слабой физической подготовкой.

Бег для похудения дома

Еще одна приятная особенность бега – это то, что он относится к видам спорта, которыми можно заниматься не выходя из дома. Это очень удобно: можно никого не стесняться, рядом душ, не мешают перепады погоды.

В данном случае для регулирования нагрузки можно использовать предусмотренные производителем беговой дорожки функции. Для первых занятий лучше выбрать легкие уровни и программы, а потом постепенно переходить к программам с более интенсивной нагрузкой.

В какое время суток бегать для похудения

Мнения по этому поводу есть разные. Но рассмотрев их все можно сделать вывод, что бегать можно в любое время, которое удобно при вашем лично графике жизни, разве что нежелательно бегать непосредственно перед сном. Наиболее организм готов к нагрузкам в периоды между 6:30 и 7:30 утра, 11 и 12 часами дня, 16 и 18 вечера – выбор достаточно большой.

Есть некоторые различия в эффекте бега в разные промежутки суток:

• утренний бег очень полезен для сердца, сосудов, нервной системы;
• дневной – замечательно укрепляет мышцы;
• вечерний – оказывает наибольший эффект сжигания жиров.

В любом случае, во время бега тратится огромное количество энергии, поэтому независимо от времени суток, он положительно скажется на похудении.

Более распространены пробежки утром и вечером. Бег по утрам для похудения не так сильно непосредственно сжигает жиры, но помогает росту мышц и более активному пробуждению организма, что приводит к большим тратам энергии на протяжении дня. Но бег по вечерам для похудания для большинства более удобен, так как им и без бега необходимо очень рано вставать утром на работу. Вот некоторые рекомендации для желающих заниматься бегом утром или вечером.

Бег по утрам для похудания:

• бегайте натощак;
• выпейте перед пробежкой стакан воды;
• примите перед бегом контрастный душ;
• обязательно сделайте качественную разминку.

Бег вечером для похудения:

• бегайте там, где достаточное освещение;
• не ешьте 2 часа до пробежки и как минимум час – после;
• после пробежки примите теплый расслабляющий душ.

Какое бы время не было выбрано, важно заниматься регулярно. Для этого следует самостоятельно или с помощью тренера составить программу бега для похудения. Один из вариантов изображен на фото. Бег для похудения станет более приятным, когда занятия войдут в привычку.

Польза бега для похудения

Независимо от того, где, в какое время и с какой целью проходят занятия бегом, правильный бег приносит огромную пользу человеческому организму.

Как бег сказывается на функционировании организма:

• укрепление нервной системы, в частности, снижение восприимчивости к стрессам;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• нормализация деятельности пищеварительной системы (регуляция аппетита, работы желез, в том числе печени и поджелудочной железы);
• укрепление мышечной системы;
• стимуляция выведения из организма шлаков и продуктов обмена веществ;
• ускорение обменных процессов;
• уменьшение жировых отложений.

Бег для похудения: видео

Противопоказания для бега

Бег – одно из наиболее безопасных средств, используемых для похудения. Но существуют некоторые противопоказания и для него. Следует проявлять осторожность при занятиях или вообще отказаться от бега при:

• серьезных нарушениях деятельности сердца и сосудов (пороки сердца, наличие сердечной недостаточности, проблем с повышением артериального давления);
• варикозе;
• бронхиальной астме;
• серьезных проблемах со зрением;
• эндокринных нарушениях;
• воспалительных процессах в организме;
• инфекционных заболеваниях;
• заболеваниях опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, заболевания позвоночника и суставов).

При отсутствии противопоказаний не стоит отказываться от такого варианта похудения как бег. Он поможет не только похудеть, но и укрепить здоровье, стать крепче и выносливей.